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Kettlebell Workout – Kraftausdauer und Stabilisation

Kettlebell & Swissball

Kettlebell & Gymnastikball

Du möchtest deine Kraftausdauer und gleichzeitig auch deine Beinachsen- und Rotationsstabilität verbessern?

Dann bist du hier richtig.

Neben einer Kettlebell benötigst du nur eine Trainingsbank oder noch besser einen Gymnastikball (Pezziball, Swissball) sowie einen Timer.

Der Zirkel besteht aus 5 verschiedenen Übungen, die jeweils mit der rechten und anschließend mit der linken Hand ausgeführt werden.

Workout

  1. Hampelmann (ellbow to knee),
    • Einbeinstand auf dem linkem Fuß
    • die Kettlebell überkopfdrücken
    • nun langsam die Kettlebell sinken lassen und gleichzeitig das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen.
  2. Bein/Handwechsel
  3. Bankdrücken (chest press),
    • oberer Rücken liegt auf dem Gymnastikball
    • Füße hüftbreit auseinander
    • Kettelbell in der rechten Hand
    • der linke Arm zeigt nach oben zur Decke
  4. Handwechsel
  5. Vorgebeugtes Rudern (back row)
    • Schulterweiter Stand,
    • Oberkörper 45° nach vorne geneigt,
    • Kettlebell eng am Körper führen
    • dabei die freie Hand nicht abstützen
  6. Handwechsel
  7. Butterfly
    • oberer Rücken liegt auf dem Gymnastikball
    • Füße hüftbreit auseinander
    • Kettelbell in der rechten Hand
    • der linke Arm zeigt nach oben zur Decke
  8. Handwechsel
  9. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (rumanian single leg dead lift)
    • Einbeinstand auf dem linkem Fuß
    • die Kettlebell ist an der rechten gestreckten Hand,
    • Standbein bleibt gestreckt, aber nicht „eingelockt“
    • Kettlebell nach vorne senken und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten in die Horizontale bewegen.
  10. Bein/Handwechsel

Ablauf

  • 60 Sekunden pro Übung
  • 10 Sekunden Pause für den Stations- bzw. Handwechsel
  • nach dem ersten Durchgang 2 Minuten Pause
  • 2-3 Durchgänge insgesamt

Hinweise

Alle Bewegungen langsam (zirka 4 Sekunden pro Übung) und kontrolliert ausführen. Wähle keine zu schwere Kettlebell. Frauen ca. 4-6 kg. Männer 8-10kg. Die Gewichtsauswahl ist natürlich vom individuellen Trainingszustand abhängig. Wähle das Gewicht so schwer, dass du die jeweilige Übung gerade noch 60 Sekunden schaffst.

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