Kettlebell & Gymnastikball
Du möchtest deine Kraftausdauer und gleichzeitig auch deine Beinachsen- und Rotationsstabilität verbessern?
Dann bist du hier richtig.
Neben einer Kettlebell benötigst du nur eine Trainingsbank oder noch besser einen Gymnastikball (Pezziball, Swissball) sowie einen Timer.
Der Zirkel besteht aus 5 verschiedenen Übungen, die jeweils mit der rechten und anschließend mit der linken Hand ausgeführt werden.
Workout
- Hampelmann (ellbow to knee),
- Einbeinstand auf dem linkem Fuß
- die Kettlebell überkopfdrücken
- nun langsam die Kettlebell sinken lassen und gleichzeitig das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen.
- Bein/Handwechsel
- Bankdrücken (chest press),
- oberer Rücken liegt auf dem Gymnastikball
- Füße hüftbreit auseinander
- Kettelbell in der rechten Hand
- der linke Arm zeigt nach oben zur Decke
- Handwechsel
- Vorgebeugtes Rudern (back row)
- Schulterweiter Stand,
- Oberkörper 45° nach vorne geneigt,
- Kettlebell eng am Körper führen
- dabei die freie Hand nicht abstützen
- Handwechsel
- Butterfly
- oberer Rücken liegt auf dem Gymnastikball
- Füße hüftbreit auseinander
- Kettelbell in der rechten Hand
- der linke Arm zeigt nach oben zur Decke
- Handwechsel
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (rumanian single leg dead lift)
- Einbeinstand auf dem linkem Fuß
- die Kettlebell ist an der rechten gestreckten Hand,
- Standbein bleibt gestreckt, aber nicht “eingelockt”
- Kettlebell nach vorne senken und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten in die Horizontale bewegen.
- Bein/Handwechsel
Ablauf
- 60 Sekunden pro Übung
- 10 Sekunden Pause für den Stations- bzw. Handwechsel
- nach dem ersten Durchgang 2 Minuten Pause
- 2-3 Durchgänge insgesamt
Hinweise
Alle Bewegungen langsam (zirka 4 Sekunden pro Übung) und kontrolliert ausführen. Wähle keine zu schwere Kettlebell. Frauen ca. 4-6 kg. Männer 8-10kg. Die Gewichtsauswahl ist natürlich vom individuellen Trainingszustand abhängig. Wähle das Gewicht so schwer, dass du die jeweilige Übung gerade noch 60 Sekunden schaffst.
Partnerlink
12kg Dragon Door Military Grade RKC Kettlebell
TOGU Gymnastikball My-Ball Soft 65 cm Anthrazit
