use it or lose it
dies trifft leider auch auf mein Leistungsvermögen in Bezug auf Klimmzüge zu. Noch vor ein paar Wochen waren 6 Klimmzüge (pull -ups) kein Problem, heute sieht das Ganze allerdings schon etwas anders aus.
Nur noch 3 saubere Klimmzüge sind mir momentan möglich
Das soll und muss sich wieder ändern. Mein Ziel für die nächsten zwei Wochen ist somit definiert.
Fünf sauber ausgeführte Klimmzüge in Folge.
Da kommt das 3RM Fighter Pullup Program von Pavel gerade recht daher. Für den Einstieg werden bei diesem einfach strukturiertem Trainingsplan drei Klimmzüge verlangt. Passt doch schon mal gut für mich.
Doch vielmehr als auf die reinen Wiederholungszahl, lege ich den Fokus auf eine qualitativ hochwertige Bewegungsausführung. Den vollen Bewegungsumfang nutzen, dies ist auch eine wichtige Komponente.
range of motion
Das bedeutet, jeder einzelne Klimmzug beginnt mit gestreckten Armen und das Kinn geht in der Aufwärtsbewegung immer über die Klimmzugstange. So viel zur Theorie, wie sieht jetzt das 3RM Fighter Pullup Program im Detail aus?
mein Trainingsplan
- Tag: #1 – Wiederholungen: 3 – 2 – 1 – 1
- Tag: #2 – Wiederholungen: 3 – 2 – 1 – 1
- Tag: #3 – Wiederholungen: 3 – 2 – 2 – 1
- Tag: #4 – Wiederholungen: 3 – 3 – 2 – 1
- Tag: #5 – Wiederholungen: 4 – 3 – 2 – 1
- Tag: #6 – Pause
- Tag: #7 – Wiederholungen: 4 – 3 – 2 – 1 – 1
- Tag: #8 – Wiederholungen: 4 – 3 – 2 – 2 – 1
- Tag: #9 – Wiederholungen: 4 – 3 – 3 – 2 – 1
- Tag: #10 – Wiederholungen: 4 – 4 – 3 – 2 – 1
- Tag: #11 – Wiederholungen: 5 – 4 – 3 – 2 – 1
- Tag: #12 – Pause
So, das ist der Plan, doch abgerechnet wird erst in 12 Tagen.
Nach welchem Trainingsplan trainierst du Klimmzüge?
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Das ist dann so eine Art Adventskalender-Streak 🙂
Ja, so könnte man dies auch nennen. 😉
Hallo 🙂 Ich habe mir in den Kopf gesetzt, auch mal so nen Klimmzug zu schaffen, es befindet sich sogar so eine Stange in meinem Türstock an die ich mich jeden tag mit ganzem Gewicht dranhänge und versuche mich hochzuziehen, ich spreche von der Version wo der Bizeps mithilft. Das Problem ist aber, dass ich es einfach nicht hinbekomme. Kannst du mir vielleicht ein paar Tips geben wie ich überhaupt mal dazu komme, mich auch nur annähernd nach oben zu ziehen ?
Vielen Dank für deine Hilfe 🙂
Hi, einen Klimmzug schaffst du nicht mal so nebenbei. Das musst du strukturiert angehen. Ich kenn jetzt deine Trainingsmöglichkeiten und deine muskuläre Verfassung nicht. Eventuell ist es für dich sinnvoll zuerst z. B. mit Ruderübungen am Kabelzug eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Da du über eine Klimmzugstange verfügst, könntest du auch folgenden Trainingsplan ausprobieren:
a) Hängen in der unteren Position, dabei Schultermuskulatur aktivieren und die Schulterblätter nach unten ziehen. Wenn du dies 30s lang schaffst dann
b) Hängen in oberer Position. Wenn du dies 10s lang schaffst dann
c) negative Wiederholungen, d.h. aus der oberen Position langsam ablassen. Wenn du 10 negative Wiederholungen, mit einer Ausführungsdauer von jeweils 4s schaffst, dann
d) Klimmzug
Wärme dich immer kurz auf, trainiere konsequent jeden zweiten Tag und es ist nur noch eine Frage der Zeit – dein ersten Klimmzug. Viel Erfolg und wenn noch Fragen, jederzeit gerne. LG
Wow, eine super ausführliche Antwort mit der ich viel anfangen kann, vielen, vielen Dank, so werde ich das machen 😀 Ich weiß schon, dass man den nicht mal eben aus der Hüfte schwingt 😉
Gerne, schreib doch mal wie du damit voran kommst.;)
Werde ich auf jeden Fall machen, danke 😀
[…] ich ja meine Wiederholungszahl bei Klimmzügen (pull ups) zu steigern. Dafür nutze ich das 3RM fighter pullup program nach Pavel. Dieses dauert genau 12 Tage, heute ist Tag 6, Zeit also für ein kurzes […]
[…] 3RM fighter pullup program nach Pavel, ein einfacher, klar strukturierter Trainingsplan versprach Erfolg und das alles […]
[…] Dezember hatte ich ja das 3RM fighter pullup program nach Pavel absolviert und damit meine Leistungsfähigkeit in Bezug auf Klimmzüge signifikant […]