Klimmzug Trainingsplan – 3RM Fighter Pullup Program nach Pavel

Das trifft leider auch auf mein Leistungsvermögen in Bezug auf Klimmzüge zu. Noch vor ein paar Wochen waren 6 Klimmzüge (pull -ups) kein Problem, heute sieht die Situation allerdings schon etwas anders aus. Nur noch 3 saubere Klimmzüge sind mir momentan möglich.

Mein Ziel

Das soll und muss sich wieder ändern. Mein Ziel für die nächsten zwei Wochen ist somit definiert: Durch das 3RM Fighter Pullup Program meine Klimmzug-Leistung auf fünf saubere Satzen zu steigern. Fünf sauber ausgeführte Klimmzüge in Folge. Hier kommt das 3RM Fighter Pullup Program von Pavel ins Spiel, ein bewährter Plan, um gezielt Klimmzugkraft aufzubauen. Für den Einstieg werden bei diesem einfach strukturierten Trainingsplan drei Klimmzüge verlangt. Das passt schon mal gut!

Was ist das 3RM Fighter Pullup Program?

Das 3RM Fighter Pullup Program ist ein bewährter, progressiver Trainingsplan für Klimmzüge, entwickelt von Pavel Tsatsouline. Es gilt als effektive Methode, um Klimmzug-Leistungen zu maximieren. Es basiert darauf, die maximale Anzahl von Klimmzügen (dein 3RM – „3 Repetition Maximum“) systematisch zu steigern. Der Plan verwendet abgestufte Sätze, um die Muskelausdauer und Kraft ohne Muskelversagen zu verbessern.

Prinzipien des Plans:

• Gestaffelte Sätze: Du machst mehrere Sätze mit absteigenden Satzen, z. B. 3-2-1-1.
• Progression: Mit jedem Trainingstag steigen die Satzen schrittweise an.
• Intensität ohne Muskelversagen: Du trainierst nie bis zur völligen Erschöpfung, was eine bessere Erholung ermöglicht.

Technikfokus: Range of Motion

Statt nur die Anzahl der Sätze zu zählen, lege ich Wert auf eine saubere Bewegungsausführung. Den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, ist ebenfalls eine wichtige Komponente. Das bedeutet, jeder einzelne Klimmzug beginnt mit gestreckten Armen und das Kinn geht in der Aufwärtsbewegung immer über die Klimmzugstange.

Trainingsvorbereitung und Equipment

• Aufwärmen: Mobilisieren und Dehnen der Arm- und Schultermuskulatur.
• Empfohlenes Equipment: Eine stabile Klimmzugstange ist unerlässlich.

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Trainingsdetails

Wie funktioniert das 3RM Fighter Pullup Program konkret? Die nachfolgende Tabelle zeigt die täglichen Sätze und Wiederholungen, die in einer festgelegten Reihenfolge ausgeführt werden. Die Wiederholungen nehmen von Satz zu Satz ab, sodass du deine Kraft effektiv aufbauen kannst, ohne bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren.

Mein Trainingsplan

Anmerkungen:

• Tag 1 & Tag 2: Identische Trainingseinheiten
• Pause zwischen den Sätzen: So lange wie nötig, maximal 2 Minuten

So, das ist der Plan. Jetzt gilt es nur noch, das 3RM Fighter Pullup Program konsequent durchzuziehen und herauszufinden, ob es die gewünschten Ergebnisse liefert.

Nach welchem Trainingsplan trainierst du Klimmzüge? Benötigst du noch einen Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger? Oder wolltest du immer schon mal erfahren, weshalb der Klimmzug der unterschätze Klassiker ist?

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