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meine Übung des Tages – Schulterbrücke

Beckenlift

sportboXX – Beckenheber

Schulterbrücke, Beckenheber, Beckenlift, Beckenaufzug … es gibt viele Namen für diese bewährte und einfach durchzuführende Übung. Sie ist hervorragend geeignet zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskulatur. Ein weiterer Vorteil, du benötigst keinerlei Equipment dafür.

Die Übung selbst ist sehr einfach zu erlernen, du benötigst nur einen trockenen Untergrund und schon kann es los gehen.

Ausgangsstellung: in der Rückenlage beide Füße hüftbreit aufstellen, die Füße befinden sich dabei unterhalb der Kniegelenke. Jetzt Grundspannung aufbauen.

Bewegungsausführung: das Becken langsam anheben, bis eine Linie zwischen den Schultern, Becken und Knien entsteht.

Das war es schon, die grundsätzliche Bewegung beherrscht du. Nun zu den diversen Variationen mit denen du die körperlichen Anforderung merklich steigern kannst.

  • Var#1 halte die Endposition für eine bestimmte Zeit
  • Var#2 nach dem du in der oberen Position angekommen bist, bewegst du dein Becken wieder langsam zurück bis knapp oberhalb des Bodens, dabei das Becken nicht Ablegen.
  • Var#3 bei angehobenem Becken ein Bein vom Boden lösen, Hüft- und Kniegelenk jeweils rechtwinklig anbeugen, diese Position bei waagrechter Hüfte halten.
  • Var#4 ist ähnlich wie Var#3, aber bewege jetzt zusätzlich das Becken auf/ab ohne es dabei auf dem Boden abzulegen.

Kombiniere jetzt die beschriebenen Übungen zu einer kleinen Serie:

  • Var#1: 20-30 Sekunden
  • Var#2: 12-15 Wiederholungen
  • Var#3: 15-25 Sekunden
  • Var#4: 12-15 Wiederholungen

Die genannten Haltezeiten und Wiederholungszahlen sind allerdings nur Empfehlungen, passe sie bei Bedarf deinem Trainingszustand an. Übungsvarianten Var#3 und Var#4 wiederholst du jeweils mit dem anderen Bein. Achte bei allen Übungen immer auf ein waagrechtes, angehobenes Becken, dieses sinkt meistens nach einiger Zeit etwas ab. Die Übungsserie solltest du 1 bis 2 mal wiederholen.

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