Mit der Clustermethode kommt neuer Schwung in dein Training
Angedeutet hatte ich es bereits in meinem Beitrag Klimmzug Trainingsplan – 5RM Fighter Pullup Program nach Pavel – Fazit. Diesen Monat werde ich Klimmzüge nach der Clustertrainingsmethode trainieren. Denn noch immer steht das Ziel 10 sauber ausgeführte Klimmzüge im Obergriff (pull-ups) fest. Zwei Woche sind jetzt vorbei, also Zeit für eine kleines Zwischenfazit.
Wie funktioniert die Clustermethode?
Ist diese Art des Trainings auch sinnvoll einsetzbar im gesundheitsorientierten Fitnesstraining? Wie genau sieht jetzt mein aktueller Trainingsplan aus? Dies sind einige der Fragen mit denen sich dieser Beitrag beschäftigt.
Auf der Suche nach Information im Netz wird eines relativ schnell klar, es gibt nicht das eine Clustertraining. Diese Art des Trainings definiert nur eine grundsätzliche Methode. Den tatsächlichen Trainingsplan generiert der Sportler an Hand seiner individuellen Ziele selbst.
Ich möchte hier auch keine sportwissenschaftliche Abhandlung verfassen. Sondern mehr auf die praktische Durchführung eingehen.
Das Prinzip der Clustertrainingsmethode
Ein Cluster (Ansammlung, Gruppe, Häufung) das sind 1-5 Wiederholungen der gleichen Übung.
Für einen Trainingssatz fügt man nun mehrere dieser Cluster, getrennt durch eine kurze Pause (10-20s), zusammen.
Nach einer Satzpause von zirka 2 Minuten erfolgt dann der nächste Clustersatz von insgesamt 3-5 Sätzen.
Soviel zur Theorie nun zur Praxis
Normalerweise trainierst du vielleicht nach dem allgemein bekannten Schema – “3 Arbeitssätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung”. Auch beim Clustern könntest du mit einer Gesamtwiederholungszahl pro Satz von 10 arbeiten.
Welche Clustergröße wählen?
Wie schon gesagt die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Clusters sollte sich im Bereich 1-5 bewegen. Hier mal einige Möglichkeiten wie dies aussehen könnte.
1-1-1-1-1-1-1-1-1-1
- die Clustergröße ist 1
- nach jeder Wiederholungen 10 Sekunden Pause
- anschließend zwei Minuten Satzpause
- insgesamt 3 Sätze
2-2-2-2-2
- die Clustergröße ist 2
- nach jedem Cluster 10 Sekunden Pause
- anschließend zwei Minuten Satzpause
- insgesamt 3 Sätze
5-3-1-1
- die Clustergröße ist unbestimmt
- du startest z.B. mit 5 Wiederholungen
- nach 10s Pause beginnt das nächste Cluster. Jetzt schaffst du vielleicht nur noch 3 Wiederholung und im 3 Cluster nur noch eine
- egal Hauptsache 10 Wiederhoungen insgesamt
- anschließend zwei Minuten Satzpause
- insgesamt 3 Sätze
Dein Trainingsziel bestimmt dein Trainingsgewicht
Trainierst du auf Muskelhypertrophie (Muskelzuwachs), dann wähle ein Gewicht, welches du bei einem klassischen Satz 5-6 mal einwandfrei bewegen könntest.
Wenn du jetzt noch keine fünf sauberen Klimmzüge schaffst, dann nutze ein Powerband der entsprechenden Stärke zur Unterstützung.
Du schaffst schon 7 Klimmzüge und mehr? Glückwunsch dann solltest du über zusätzliche Gewichte nachdenken.
Das sind die Vorteile der Clustermethode
Clustern bietet dir die Möglichkeit ein schwereres Gewicht häufiger zu bewegen. Dies bedeutet, deine Muskulatur leistet mehr Arbeit somit erzielst du einen stärkeren Wachstumsreiz.
Bei der Clustermethode wird niemals bis zum Muskelversagen trainiert.
Höre auf deinen Körper und sobald du die Übung nicht mehr technisch sauber bewältigst ist definitiv Schluss, auch wenn der Satz noch nicht zu Ende ist.
Mein 4 Wochen Klimmzug-Traingsplan
Anmerkung: Ich trainiere Klimmzüge 3x pro Woche
- Woche #1 – 3x (4×2) 10s @5RM
- Woche #2 – 3x (5×2) 10s @5RM
- Woche #3 – 4x (4×2) 10s @5RM
- Woche #4 – 4x (5×2) 10s @5RM
Zur Erklärung die Woche #1.
- Die erste Zahl ist die Satzanzahl (3x)
- in Klammern ist die Anzahl (4) der Cluster sowie die Clustergröße (2)
- danach folgt die Pause (10s) zwischen den Cluster
- und das Ganze wird mit einem Gewicht ausgeführt, welches ich 5 mal (5RM) bewältigen kann.
Fazit
Bis jetzt fühle ich mich sehr wohl mit dieser Trainingsmethode. Ich denke diese Trainingsform passt auch recht gut zu einem gesundheitsorientierten Fitnesstraining. Eine Abwechslung ist sie auf jeden Fall. Aber mal sehen wie die nächsten 2 Wochen weiter gehen.
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Klingt sehr faszinierend, so viele würde ich aber noch gar nicht schaffen. Immerhin komme ich mittlerweile auf fünf Stück. Das sind also fünfmal so viele wie zu Beginn… Yeah!
Mit fünf Stück bin ich vor 2 Wochen auch gestartet, mal sehen wie der Test in zwei Wochen ausfällt. Wie oft trainierst du Klimmzüge und in welcher Form?
Ich habe auch so eine Stange, die man in den Türrahmen einklemmt. Eigentlich war das Ziel, bei jedem Betreten und Verlassen des Zimmers mindestens einen Klimmzug zu machen. Doch im Verlauf der letzten Wochen nahm die Sache durch die gestiegene Arbeitsbelastung leicht chaotische Züge an. Einmal am Tag probiere ich, wie viele Klimmzüge ich am Stück hinbekomme.
Das mit den Zielen kenne ich. Oftmals sieht die Realität dann leider ganz anders aus.
Clustertraining hört sich erstmal verwirrend an, aber wenn man es dann wohl einmal begriffen hat. Sind im Grunde bei einer Übung wo man deffinierte Stückzahl x macht, dann während dieses Übungssatzes eine winzige Pause um anschließend nochmal nachzuschieben. Eben so lange bis man sein machbares Ziel erreicht hat.
Genau, der Satz wird in Cluster zerlegt und zwischen diesen einzelnen Cluster gibt es dann jeweils diese Minipause von 10-20s.
[…] hatte ich noch mal über dieses Clustertraining nachgedacht. Irgendwie habe ich das auch schon immer so gemacht. Jedenfalls fast. Eine Zielmarke an […]
Hey! Danke für deine Artikel. Ich bin jetzt in Woche 3 jedoch erstmal ohne Zusatzgewicht. Meine Frage ist, wie ich dann weitermache? Die Klimmzüge im Cluster erhöhen also anstelle von 2 dann 3 bis man irgendwann auf normale Sätze kommt oder dann Zusatzgewicht nach dem Schema?
Vielen Dank für dein Feedback. Erst wenn du 7 saubere Klimmzüge schaffst, erst dann würde ich zusätzliche Gewichte verwenden nach dieser Trainingsmethode verwenden.
Du könntest auch die Clustergröße variieren z. B. (3-3-2-2) oder (4-3-2-1) wobei die Clustergröße (Klimmzüge im Cluster) maximal 5 nicht überschreiten sollte und in einem Satz maximal 10-12 Wiederholung absolviert werden. Bin gespannt wie du dich weiter entwickelst. LG Norbert
Danke dir! Dann mach ich so weiter.
Ich mache die Klimmzüge im UG und das 2x die Woche nach dem Schema in nem Push Pull Plan. Ist das ausreichend für einen breiten Lat?
Würde dir Obergriff empfehlen. LG
Ich mache zusätzlich Rudern im Obergriff sitzend. So hab ich beide Bereiche. Geht da Klimmzug im Untergriff?
Training lebt von Variation, deshalb ändere immer wieder die Griffart und auch die Griffweite.