Warum ist die Hocke wichtig?
Jeder von uns konnte früher diese einfache und doch so fundamentale Übung problemlos ausführen. Doch über die Jahre, die wir vorwiegend im Sitzen verbracht haben, ist uns diese einst angeborene Fertigkeit teilweise verloren gegangen. Das Tragen von unzweckmäßigem Schuhwerk (hohe Absätze) hat sicher auch noch einen großen Beitrag dazu geleistet.
Mythen rund um die Hocke
Kennt ihr noch die alten Phrasen:
- „Das Knie soll maximal 90° gebeugt werden.“
- „Geh nicht tiefer, als bis die Oberschenkel horizontal zum Boden sind.“
- „Schiebe das Knie nicht über die Fußspitze.“
- „Wenn du so tief gehst, machst du deine Knie kaputt.“
Bla-bla-bla. Ich kann es nicht mehr hören. Weshalb in aller Welt soll ich denn gerade mein Kniegelenk nicht über den vollen Bewegungsumfang benutzen dürfen?
Gerade das Gegenteil ist doch der Fall.
Der Bewegungsumfang zählt
„Use it or lose it“ – Diese wohlbekannte Trainingsweisheit gilt meiner Ansicht nach nicht nur für Muskeln oder Hirnstrukturen. Auch unsere Gelenke wollen bewegt werden, und zwar über den kompletten Bewegungsradius, sonst verlieren wir auf Dauer unsere Beweglichkeit. Wer schon einmal den Arm oder das Bein im Gips hatte, kann sich sicher gut vorstellen, was ich damit meine. Also gib auch deinen Knorpeln, Bändern, Gelenkkapseln und sonstigen faszialen Strukturen die entsprechenden Trainingsreize, sonst verkümmern sie noch weiter.
Weshalb soll ich die Hocke üben?
Die Hocke ist eine zeitsparende Mehrgelenksübung, mit der du gleichzeitig die Mobilität von Fuß-, Knie- und Hüftgelenk verbessern kannst. Zusätzlich sorgt sie für eine bessere Durchblutung der Beine. Denn in der Hockposition werden manche Blutgefäße eingeengt, darauf reagiert der Körper langfristig mit der Bildung zusätzlicher Blutgefäße.
Wie übst du nun die Hocke?
Mach zuerst eine kleine Bestandsaufnahme. Geh in die Hocke, die Füße stellst du dabei so weit auseinander, wie du dich wohl fühlst. Spiel ein wenig mit dem Abstand, jeder hat da seine eigenen Vorlieben. Achte aber darauf, dass das Knie in Richtung der Großzehe zeigt. Deine Fersen sind am Boden? Glückwunsch, du bist ein Naturtalent.
Die tiefe Hocke mit „Unterfütterung“
Alle anderen dürfen nun die Fersen etwas „unterfüttern“. Du kannst hierzu Bücher unterlegen oder mit deiner Yogamatte eine kleine Rolle formen. Der Körperschwerpunkt sollte jetzt leicht in Richtung Fußballen liegen.
Integration in den Alltag
Du musst jetzt nicht gleich 30 Minuten am Stück in der Hocke verbringen. Versuche doch, die Hocke in deinen Alltag zu integrieren, und immer, wenn sich eine Gelegenheit dazu bietet, gehst du z. B. für 1, 2 oder auch 5 Minuten in die Hocke. Zähneputzen, E-Mails checken, telefonieren, lesen – viele Tätigkeiten lassen sich genauso gut in der Hocke durchführen.
Tue nur, was dir gut tut!
Solltest du bereits Knie- oder Rückenprobleme haben, dann taste dich langsam an diese Übung heran und befrage vorher den Physiotherapeuten.
Vielleicht möchtest dich auch am Klimmzug Training versuchen? Dann schau dir auf jeden Fall meinen Beitrag Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger an.
- Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren
- Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen
Transparenz/Werbung: Die mit [*] gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links.
Hinweis zu Affiliate-Links — Wenn du über einen solchen Link etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis gleich – es entstehen keine zusätzlichen Kosten. Ich empfehle nur Produkte und Dienstleistungen, die ich persönlich sinnvoll finde und hinter denen ich stehe. Dennoch bitte ich dich, dir die jeweiligen Angebote selbst anzusehen und deine Entscheidungen bewusst zu treffen. Die Einnahmen durch diese Links helfen mir, die Inhalte auf dieser Website weiterhin kostenlos und hochwertig für dich anzubieten. Vielen Dank für deine Unterstützung!
Entdecke mehr von crossboxsports
Melde dich für ein Abonnement an, um die neuesten Beiträge per E-Mail zu erhalten.
Physiotherapeut deines Vertrauens – ein guter „Witz“. Finde erstmal überhaupt einen der nicht nur nach Kassenstandard abhandelt.
Eine wirklich tolle Übung, die auch regelmäßig bei uns im Yoga in den Klassen vorkommt. Für mich macht es gerade die Schienbeinmuskulatur zu einer Herausforderung.
Bei mir ist der limitierende Faktor die Mobilität des Sprunggelenkes. Aber ganz langsam wird es besser.
Bei mir auch das Sprunggelenk! Übe es auch schon etwas! Guter Beitrag!
Danke für die Anregung!
Aber gerne doch.