Ist eine erhöhte Infektanfälligkeit bei Läufern gegeben?
Ein regelmäßiges Ausdauertraining im moderaten Bereich hat sicherlich einen positiven Einfluss auf das körperliche Immunsystem. Dagegen können intensive sportliche Belastungen das Immunsystem leider auch schwächen. Weshalb ist dies so? Die Zusammenhänge einfach erklärt und meine Tipps fürs Gesundbleiben, darum geht es in diesem Beitrag.
Grundsätzliches zur Infektanfälligkeit
Alle sportlichen Aktivitäten fordern das Immunsystem. Intensive (anaerobe) Trainingseinheiten mehr, extensive (aerobe) eher weniger. Länger anhaltender psychischer Stress ist immer negativ für die körperliche Immunabwehr. Ständiges Training an der persönlichen Belastungsgrenze führt über kurz oder lang zu gesundheitlichen Problemen.
Zusammenhänge
Bei jedem ernsthaften Training entstehen Mikroverletzungen in den muskulären Strukturen. Der anschließende Reparaturprozess hinterlässt eine gestärkte, auf die kommenden Belastungen angepasste Muskulatur. Dabei anfallende muskulären Zerfallsprodukte entsorgt unser Immunsystem. Sportlich aktive Menschen trainieren demzufolge nicht nur ihre Muskulatur, sondern gleichzeitig auch ihr Immunsystem.
Ja, prima, aber…
Leider ist die uns zur Verfügung stehende immunologische Kapazität begrenzt. Wird das Immunsystem zu sehr durch Aufräumarbeiten beschäftigt, dann stehen eventuell nicht mehr genügend Reserven für die Abwehr von Krankheitserregern zur Verfügung. Gerade nach einer intensive Trainingseinheit oder nach Wettkämpfen heißt es aufgepasst. Dieser sogenannte „Open-Window“ Effekt kann bis zu 3 Tagen andauern.
Und jetzt, reduziere die Gefahr eines Infektes
- laufe lieber mehr kürzere Einheiten als wenige sehr lange
- steigere die Intensität oder den Belastungsumfang maximal 10% pro Woche
- absolviere nie zwei intensives Trainingseinheit hintereinander
- trainiere nicht jeden Tag, halte mindestens ein Ruhetag pro Woche ein
- plane spätestens nach drei intensiven Trainingswochen eine regenerative Trainingswoche
- trainiere nicht immer das gleiche
- reduziere deinen psychischen Stress
- sorge für ausreichend Schlaf
- genauso wichtig wie trainieren ist regenerieren
- kleide dich passend nach Belastung und Wetter
- wechsele verschwitzte Kleidung nach Belastungsende, halte dich warm
- achte auf genügend Kohlenhydratzufuhr während und nach der Belastung
- vermeide große Menschenansammlungen und den Kontakt mit Erkrankten
Du fühlst dich schon angeschlagen?
Eine sofortige Trainingsentlastung in Kombination mit genügend Schlaf schützt am wirksamsten dein Immunsystem.
Was solltest du mitnehmen?
Moderates Ausdauertraining stärkt das Immunsystem und reduziert die Infektanfälligkeit. Ausreichend Schlaf, sinnvoll gewählte Trainingseinheiten zusammen mit einer vernünftige Ernährung bilden die Grundlage für ein gesundes Laufjahr ganz ohne Infekt.
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Bestes Beispiel dafür: Ich bin grundsätzlich eher selten krank, vielleicht einmal pro Jahr eine kleine Erkältung. Ausnahme: nach jedem Marathon war ich bisher krank. Mal war es ein Magen-Darm-Infekt, mal eine Erkältung. Nicht schlimm, aber lästig ?
Nach einem Marathon trifft es viele, so um die 15% ?
Ich war nach meinem ersten Halbmarathon heftig krank. Seit ich (seit März 2017 wieder sehr) regelmäßig laufe, bin ich erst dreimal erkältet gewesen, zweimal davon nach Wettkämpfen.
Meinen ersten Marathon und meinen zweiten Halbmarathon habe ich gesund überstanden, ebenso die intensiven kürzeren Wettkämpfe dieses Winters (10, 15 und 20 Kilometer). Ich bin auch durch das Training etwas müder und schaffe es daher zuverlässiger, etwas früher ins Bett zu kommen. Auf die empfohlenen acht Stunden komme ich in der Regel nicht, aber es ist seit dem Beginn des Trainings im Mittel eine halbe bis eine Dreiviertelstunde mehr Schlaf pro Nacht geworden – auch das dürfte mitspielen.
In den letzten Monaten bin ich viel gelaufen – selten jeden Tag, ein bis zwei Ruhetage gab’s in jeder Woche, aber meist auch einen Tag mit zwei Einheiten. Intensive Einheiten positioniere ich aber in der Regel vor einem Ruhetag oder zumindest einem Tag, an dem ich ausschlafen kann und nicht arbeiten muss.
Mit den Prinzipien des Immunsystems sollte man sich generell, aber insbesondere im Bezug auf Sport auseinandersetzen – Du hast das getan, viele denken auch nicht dran, leider. Ich müsste, selbst ohne den Sport, da mein Immunsystem gegen meine eigene Darmschleimhaut arbeitet, wenn das Gleichgewicht insgesamt nicht stimmt – Colitis ulcerosa nennt man das in meinem Falle. Lustigerweise habe ich – ohne den früher verordneten, seit Anfang 2017 in Abstimmung mit dem Arzt nicht mehr genommenen Immunsuppressor – seit ich regelmäßig laufe fast keine Probleme mehr mit der Colitis ulcerosa. 🙂
Danke Talianna für deine ausführlichen Kommentar. Bis jetzt ist es mir immer gelungen nach Wettkämpfen nicht krank zu werden. Ist jetzt aber auch so, dass ich nie (wirklich nie) weder im Wettkampf noch im Training an meiner persönlichen Leistungsgrenze laufe. Passt für mich einfach nicht zu einem gesundheitsorientierten Fitnesstraining.