Leicht wie eine Gazelle über die Piste schweben oder schwerfällig in jeden Schritt einsinken – welchen Laufstil wählst du?
Den einen, perfekten Laufstil gibt es leider nicht. Jeder bringt unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mit: von der Geometrie des Körpers bis zum Gewicht. Aber keine Sorge – es gibt ein paar grundlegende Prinzipien, die dir helfen, deinen Laufstil deutlich zu verbessern und dein Läuferleben leichter zu machen.
Fokussiere dich auf einen aktiven, kurzen Bodenkontakt, nutze den „Rebound Effect“ und reduziere dadurch die Aufprallkräfte. Das klingt erstmal etwas abstrakt? Keine Sorge, ich erkläre dir, wie du deinen Laufstil optimieren kannst!
So verbesserst du deinen Laufstil:
Regelmäßiges Lauf-ABC, Stabilitätsübungen für Rumpf und Beine sowie ab und zu eine ausgedehnte Mobility-Einheit – das sind die Bausteine für ein entspanntes und effektives Laufvergnügen und einen guten Laufstil. Klingt nicht super spannend? Ich weiß, ich habe es auch lange ignoriert. Aber auf Dauer hilft es dir mehr als der Physiotherapeut!
Ganz konkret:
Du darfst dir deinen eigenen Laufstil erarbeiten – am besten gemeinsam mit einem qualifizierten Trainer. Ja, das heißt wirklich „erarbeiten“, denn von allein passiert es nicht. Vielleicht helfen dir dabei meine persönlichen Orientierungspunkte für einen verbesserten Laufstil:
- Achte auf eine aufrechte Haltung: Brustbein nach vorne oben und das Becken in neutraler Stellung. Aktiviere deine Gesäßmuskulatur. Stell dir vor, dein Kopf wird von einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen, sodass du eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Füßen bildest. Dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein, die Schultern locker nach hinten unten gezogen. Diese Haltung hilft dir, effizienter zu laufen und deine Wirbelsäule zu entlasten.
- Lockere Hände: Halte deine Hände locker, offen und entspannt. Stelle sicher, dass du keine Fäuste ballst, da dies unnötige Verspannungen in Schultern und Armen verursacht. Deine Finger sollten leicht gekrümmt bleiben, als würdest du ein kleines Ei halten. Dies hilft, deinen gesamten Oberkörper entspannt zu halten.
- Arme unter 90 Grad: Der Armwinkel sollte unter 90 Grad bleiben. Bewege deine Arme parallel zum Körper und vermeide seitliche Ausweichbewegungen. Diese Vorwärts-Rückwärts-Bewegung unterstützt deine Laufbewegung und hilft dir, effizienter zu laufen.
- Stabile Hüfte: Vermeide ein wechselseitiges Auf- und Abwippen der Hüfte. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt, um Energieverluste zu minimieren. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft dir dabei, deine Hüfte in einer stabilen Position zu halten und sorgt für einen gleichmäßigen Laufstil.
- Aktiver Kniehub: Stell dir vor, du möchtest über einen Ast steigen, der auf dem Boden liegt. Der aktive Kniehub hilft dir, deine Schrittfrequenz zu erhöhen und deine Laufdynamik zu verbessern. Versuche dabei, nicht zu hoch zu springen, sondern effizient nach vorne zu arbeiten.
- Streckung des hinteren Beins: Versuche, die Erdkugel unter dir wegzuschieben. Eine vollständige Streckung des hinteren Beins sorgt für einen kraftvollen Abdruck und verbessert die Vorwärtsbewegung. Halte die Bewegung fließend und achte darauf, dass das Bein vollständig gestreckt wird, bevor es sich löst.
- Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt: Dein Fuß sollte kurz vor deinem Körperschwerpunkt aufsetzen. Versuche, nicht mit der Ferse zuerst aufzutreten, sondern eher mit dem Mittelfuß, um die Aufprallkräfte zu reduzieren. Ein solcher Aufsatz hilft dir, effizienter zu laufen und die Belastung auf Knie und Gelenke zu minimieren.
- Feste Beinachse: Beim Bodenkontakt sollte die Beinachse stabil bleiben. Achte darauf, dass dein Knie beim Auftreten nicht nach innen oder außen kippt. Eine gute Stabilität in der Beinachse reduziert das Verletzungsrisiko und sorgt für eine effizientere Kraftübertragung.
- Kurzer Bodenkontakt: Stell dir vor, du trittst auf eine heiße Herdplatte – halte den Bodenkontakt aktiv und kurz. Dies hilft dir, deine Schrittfrequenz zu erhöhen und die Vorwärtsbewegung dynamisch zu gestalten. Ein kurzer Bodenkontakt bedeutet weniger Zeit, um Energie zu verlieren, und fördert einen federnden, kraftvollen Laufstil.
Und jetzt?
Lass dich mal von vorne, von der Seite und von hinten mit einem Smartphone filmen. Analysiere deinen Laufstil und arbeite an der Optimierung – aber konzentriere dich dabei immer nur auf einen Aspekt pro Laufeinheit. Probiere aus, variiere, und finde das für dich passende Optimum, um deinen Laufstil wirklich zu verbessern. Wenn es sich gut anfühlt, ist es meistens auch gut.
Am Ende geht es darum, einen fließenden, harmonischen Bewegungsablauf zu finden. Und das Wichtigste: Hab Spaß am Laufen und an deinem Laufstil!
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Ich habe zwischen 2014 und 2017 mehr oder minder aktiv, ab 2017 sogar mit Macht meinen Laufstil auf leichtfüßiges Vorfußlaufen umgestellt. Ich bin dabei erheblich schneller und effizienter geworden und konnte plötzlich schneller und weiter laufen, fühlte mich danach fitter und hatte und habe weniger Probleme mit dem Bewegungsapparat.
Danke für’s Erinnern an die anderen Punkte (Kniehub und Streckung des hinteren Beines), auf die muss ich mal achten.
Als ehemaliger Fersenläufer, jetzt Mittelfuß, kann ich gut nachvollziehen wie lange sich so eine Umstellung hinziehen kann. Für mich macht das Vorfuß/Mittelfuß-Laufen rein ergonomisch mehr Sinn, wobei ich allerdings als Fersenläufer auch nie körperliche Probleme hatte.
Ich selbst muss mich regelmäßig an meine persönlichen „coaching cues“ errinnern. Gerade bei längeren Läufen, oder wenn die Kraft langsam ausgeht, falle ich gerne wieder in alte Muster zurück.
Aus meiner Sicht kann man an seinem Laufstil wenig bewusst verändern, wenn man keinen kompetenten Läufer an seiner Seite hat, der ihn schon in den Anfängen auf eventuelle “ Fehler “ hinweist. Darum ist es – immer aus meiner Sicht – wichtig , dass sich Anfänger in die Hände geübter Läufer begeben, sie darauf hinweisen, was eventuell wie korrigiert werden kann. Dann haben sie eine echte Chance, nicht in einen Trott zu gelangen, der nicht vorteilhaft für sie ist. Dann lernen die Laufeleven von Anfang an, wie es für sie am besten ist. Das ist das Ergebnis vieler Laufkurse, die ich gehalten habe und immer noch halte.
Ich selbst bin schon Vorfußläuferin solange ich denken kann, es bekommt mir gut – und man sagt mir nach, ich würde dahin schweben, wenn das kein Beweis ist !
Ein guter Trainer ist sicher das Beste gerade auch für Laufeinsteiger. Einmal gelernte Muster vergisst man leider nicht so schnell.