Oregon Circuit – Zirkeltraining für Läufer

Wie auch du als Läufer von einem regelmäßigen Zirkeltraining profitierst und wie du dieses ganz einfach als sogenannten Oregon Circuit in dein wöchentliches Lauftraining integrierst, das steht in diesem Beitrag.

Warum Zirkeltraining auch für Läufer ein echter Gamechanger ist

Du bist Läufer und möchtest nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Kraft verbessern – ohne dabei auf dein geliebtes Lauftraining zu verzichten? Genau darum geht es in diesem Beitrag: Wir schauen uns an, wie du mit dem sogenannten Oregon Circuit das Beste aus beiden Welten kombinieren kannst und damit deine Fitness aufs nächste Level bringst.

Warum ist das wichtig?

Nur zu laufen reicht heutzutage einfach nicht mehr, wenn es um ganzheitliche Fitness geht. Klar, als Läufer hast du ein super Herz-Kreislaufsystem. Aber wie sieht es mit deiner Kraft und deiner Kraftausdauer aus? Gerade ab einem Alter von etwa 30 Jahren wird ein regelmäßiges Krafttraining immer wichtiger, um fit und gesund zu bleiben.

Die Erkenntnis, dass Krafttraining dazugehört, ist nicht neu – aber wer will schon stundenlang Gewichte im Fitnessstudio stemmen und dafür weniger Zeit zum Laufen haben? Die gute Nachricht: Du musst dich nicht entscheiden! Der Oregon Circuit bietet dir eine smarte Möglichkeit, Ausdauer und Kraft in einer Trainingseinheit zu kombinieren.

Was ist der Oregon Circuit?

Der Oregon Circuit ist eine Form des Zirkeltrainings, das anscheinend an der Universität von Oregon entwickelt wurde. Er kombiniert Kraftübungen mit kurzen Laufeinheiten und sorgt dafür, dass du sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer trainierst – ohne dass Langeweile aufkommt.

Beispiel: So könnte dein Oregon Circuit aussehen

Es gibt nicht den einen perfekten Oregon Circuit, aber hier ist ein Beispiel für eine Trainingseinheit, die du leicht umsetzen kannst:

• 20x Kniebeuge (Stelle dich hüftbreit hin, senke deinen Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, halte dabei den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Drücke dich dann kraftvoll wieder nach oben.)
• 300 m Laufen
• 20x Liegestütze (Lege deine Hände schulterbreit auf den Boden, strecke die Beine nach hinten aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Beuge die Ellbogen und senke den Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Drücke dich dann kraftvoll wieder nach oben.)
• 300 m Laufen
• 20x Beckenlift (Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe das Becken an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte die Position kurz, bevor du das Becken kontrolliert wieder absenkst.)
• 300 m Laufen
• 20x Bergsteiger (Starte in einer Liegestützposition, ziehe abwechselnd deine Knie so schnell wie möglich zur Brust. Halte dabei deinen Rücken gerade und den Bauch angespannt. Diese Übung trainiert sowohl die Ausdauer als auch die Core-Muskulatur.)
• 300 m Laufen
• 2 Minuten Gehpause

Diesen Zirkel wiederholst du insgesamt dreimal.

Das Schöne daran: Du kannst die Kraftübungen beliebig variieren, je nachdem, worauf du den Fokus legen möchtest. Auch die Laufeinheiten kannst du anpassen – etwa in der Streckenlänge oder im Tempo. Wichtig ist dabei, für Abwechslung zu sorgen und die Intensität hoch zu halten. Die Laufeinheiten dienen hier nicht zur Erholung – dein 10-km-Renntempo ist gefragt!

Meine Erfahrungen mit dem Oregon Circuit

Letzte Woche habe ich den oben beschriebenen Oregon Circuit mit unserer Laufgruppe ausprobiert – und es war eine super Erfahrung! Jeder wurde gefordert, aber wir hatten auch jede Menge Spaß dabei. Das Schöne ist, dass du keine spezielle Laufbahn brauchst. Deine gewohnte Laufstrecke reicht völlig aus, solange sie nicht zu viele Hügel hat.

Fazit: Mehr Power für Läufer – ohne Kompromisse

Der Oregon Circuit bietet dir die Möglichkeit, ein effektives Krafttraining in dein Lauftraining zu integrieren – ohne, dass du dabei auf deine Laufkilometer verzichten musst. Probier es doch einfach mal aus und überzeuge dich selbst davon, wie viel Spaß es macht, sich neuen Herausforderungen zu stellen!

Hast du Lust bekommen, den Oregon Circuit auszuprobieren? Teile doch deine Erfahrungen oder lass mich wissen, wie du dein Zirkeltraining gestaltest!

Referenz: inspiriert durch einen Artikel in der Runner’s World, Heft 11/2019

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