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30-20-10 so einfach ist effektives Intervalltraining für Läufer

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Verbessere deine Sauerstoffaufnahme, Laufgeschwindigkeit und Fettverbrennung mit der 30-20-10 Intervall-Trainingsmethode.

Die Zahlen stehen für 30 Sekunden Traben, 20 Sekunden Joggen sowie 10 Sekunden Sprinten. Nicht besonders kompliziert, aber auch effektiv? Ja, so zumindest lautet das Fazit einer dänischen Studie. Doch wie auch immer, Versuch macht klug.

30-20-10 wie geht das?

Wie vor jeder intensiven Trainingseinheit solltest du erst einmal deinen Kreislauf in Schwung bringen, etwas warmlaufen, sowie einige Mobility-Übungen bereiten Körper und Geist auf die kommende Belastung vor.

Plane nach den Intervallen unbedingt noch 10 Minuten für einen Cool Dow ein. Somit gestaltet sich diese Laufeinheit wie folgt:

  1. Aufwärmen (10 Minuten)
  2. Intervalle (19 Minuten
  3. Cool Down (10 Minuten)

Für die komplette Trainingseinheit benötigst du somit nur insgesamt knackige 39 Minuten. Dafür ist bestimmt immer Zeit.

Nun aber zum Wesentlichen, den Intervallen.

Beginne in lockerem Trab. Nach 30 Sekunden beschleunige auf dein normales Lauftempo. Nach weiteren 20 Sekunden gibst du für 10 Sekunden Vollgas. Absolviere diese Sequenz 5x hintereinander ohne Pause.

Dann erhole dich für zwei Minuten mit sehr langsamen Laufen. Wiederhole diesen Block zweimal. Fertig, Cool-Down.

Hinweise

  • Für Laufeinsteiger ist die 30-20-10 Methode nicht geeignet, weil zu belastend.
  • Such dir eine relativ flache, gut laufbare Strecke ohne große Hindernisse.
  • Du musst in den 10 Sekunden Sprint wirklich Vollgas geben, sonst verschenkst du viel Trainingspotential.
  • Vergiss die Stoppuhr, installiere besser eine entsprechende programmierbare App (runtastic, tabata timer, …) auf dem smartphone.

Ich kann dir diese Form des Intervalltrainings nur empfehlen. Es macht Spaß, ist abwechslungsreich und lässt sich durchaus auch in einer einigermaßen homogenen Laufgruppe gut durchführen.

Infografik 30-20-10 Intervalltraining

Ob sich jetzt tatsächlich die Sauerstoffaufnahme, Laufgeschwindigkeit und Fettverbrennung verbessert, keine Ahnung. Aber es fühlt sich auf jeden Fall gut an.

30-20-10 drei Zahlen für deinen Trainingserfolg!

Welche Art des Intervalltrainings machst du regelmäßig? Vielleicht ist auch das 4-1-1-2 Intervalltraining für dich eine Option?


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2 Kommentare

  • Oh, ich werde das Konzept mal austesten. Das klingt sehr gut.

    Ich laufe zur Zeit überaus gerne Intervalle auf der Bahn. Ich wähle dafür immer verschiedene Modi, ich zähle mal auf:
    1. Belastungen:
    * 6-10 mal 400m, Pause
    * 4-6 mal 800m, Pause
    * 3-4 Wiederholungen von 400m, Pause, 800m, Pause
    * „SOS“: 3 mal 400m, 3 mal 1200m, 3 mal 400m, jeweils eine kurze Pause danach
    * Pyramide: 400-800-1200-1600-2000-1600-1200-800-400 (jeweils mit Pause, kann natürlich auch nur bis 1200 oder 1600 hochgehen oder sogar bis 2400 oder 2800 gesteigert werden)
    * Distanz-Steigerung: nur der ansteigende Ast der Pyramide
    * Tempo-Steigerung: mit 2000m anfangen, dann immer eine Stadionrunde weniger, aber schneller laufen

    Bei den Pausen-Modi variiere ich: entweder ich warte eine feste Zahl an Atemzügen (meist 30 bis 60, je länger die Belastungsphase, um so mehr Atemzüge Gehpause danach) oder ich laufe langsame Stadionrunden zwischen den Belastungen.

    Die Langintervalle für das Marathon-Training, z.B. 4 mal 2000m, mache ich nur selten. Lieber habe ich die Variation von Pyramide, Temposteigerung, Distanzsteigerung oder das SOS-Training.

    Zweitausend Meter warmlaufen und ein bisschen Beweglichkeit vorher und zweitausend Meter auslaufen gehören immer fest dazu, das erledige ich mit dem Weg von Zuhause zur Bahn (mit kleinem Umweg, von zuhause zur Bahn sind’s eigentlich nur 800 Meter).

    Was ich konkret in meinen typischerweise am Freitag gelaufenen Intervalltrainings trainiere, hängt auch ein bisschen vom kommenden Wettkampf ab: Je länger der nächste wichtigere Wettkampf ist, um so längere Belastungsphasen laufe ich auch. Ich versuche auch, immer wieder abzuwechseln zwischen den Modi, also nicht stumpf acht mal vierhundert in den vier Wochen vor dem Fünfer oder Zehner, sondern immer mal was anderes.

    Mit dem 30-20-10-Konzept habe ich jetzt was Neues zum ausprobieren.

    Viele Grüße
    Talianna

    • Bin gespannt ob dir die 30-20-10 Methode liegt, eine Abwechslung ist sie sicher.
      Liebe Grüße und einen guten Start ins Neue Jahr.
      Norbert

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