Lauftraining für Einsteiger – ohne Plan läuft es meistens nicht

Du möchtest laufen lernen?

Prima, schnapp dir deine Laufschuhe, lauf los, und wenn die Kräfte schwinden, kehre einfach um. Könnte funktionieren – vielleicht, vielleicht aber auch nicht. Oder bist du der Typ, der ohne Plan gar nicht loslegt, tagelang recherchiert und am Ende lieber auf dem Sofa bleibt?

Finde deinen perfekten Trainingsplan

Trainingspläne für das Lauftraining für Einsteiger gibt es viele. Doch welcher passt am besten zu deinen Bedürfnissen? Mit welchem Plan kannst du dein Lauftraining für Einsteiger so gestalten, dass du mit wenig Zeitaufwand Fortschritte siehst? Schwierig, schwierig, eine einfache Antwort gibt es da wohl nicht. Optimal wäre sicherlich ein personalisierter Trainingsplan erstellt von einem professionellen Lauftrainer. Doch gerade wenn du dir dies jetzt nicht leisten möchtest, solltest du etwas intensiver über einige Punkte nachdenken, bevor du loslegst.

Wie ist deine Ausgangslage?

Du kommst schon auf dem kurzen Weg zum Auto außer Atem, im Fitnesscenter benötigst du kein zusätzliches Gewicht, das hast du ja bereits dabei. Nach 500 Meter Gehen schmerzen dir bereits die Fußgelenke, die Lendenwirbelsäule meckert und die Kniegelenke sind auch nicht glücklich? Dann solltest du dir das mit dem Laufen nochmals überlegen.

Das Lauftraining für Einsteiger erfordert, wie jede andere Sportart, bestimmte körperliche Voraussetzungen. Dazu gehören eine ausreichende Bein- und Rumpfmuskulatur, widerstandsfähige Gelenke und ein belastbarer Herz-Kreislauf. Fehlen diese Grundlagen, können Überlastungen oder Verletzungen schnell auftreten. In diesem Fall solltest du dir zunächst Zeit nehmen, um deinen Körper durch gezielte Übungen zu stärken, bevor du losläufst.

Welches Ziel möchtest du erreichen?

„Wenn schon laufen, dann aber richtig. Die ersten Wochen konzentriere ich mich voll auf die 10-Kilometer-Marke, meine Wunschzielzeit habe ich schon mal gegoogelt, ein Halbmarathon geht bestimmt noch dieses Jahr und nächstes Jahr, klar, da steht dann der erste Marathon an.“ Motivation ist großartig, aber zu Beginn deiner Laufkarriere empfehle ich dir, mit kleineren Zielen zu starten.

Wieviel Zeit kannst du investieren?

Mit einer Runde um den Block pro Woche wirst du wahrscheinlich keine großen Fortschritte erzielen. Mach dir dies ganz klar. Die Erfahrung zeigt, wenn du nicht dreimal die Woche etwas Zeit für dein Lauftraining investierst, dann wirst du leider langfristig keine Erfolge sehen.

Mehr Zeit würde ich aber auch nicht mit Laufen verbringen, konzentriere dich dann lieber auf unterstützendes Stabilisations- und Mobilitätstraining.

Und so könnte er aussehen, dein …

Trainingsplan für den sportlichen Laufeinsteiger

Ziel: 30 Minuten am Stück zu laufen

Gesamtdauer: 8 Wochen

Voraussetzung: Neben einer gewissen körperlichen Grundfitness, Zeit für 3x Laufeinheiten pro Woche

Ablauf:

• Jede Woche drei gleiche Laufeinheiten
• Laufen und Gehen erfolgt im Wechsel
• Die Gehabschnitte sind immer zwei Minuten lang

Wochenplan

• Woche #1 – 8x 2 min laufen
• Woche #2 – 6x 3 min laufen
• Woche #3 – 6x 4 min laufen
• Woche #4 – 4x 6 min laufen
• Woche #5 – 3x 10 min laufen
• Woche #6 – 2x 15 min laufen
• Woche #7 – 2x 20 min laufen
• Woche #8 – 1x 30 min laufen

Referenz: Trainingsplan fitforfun

Diesen einfachen, klar strukturierten Trainingsplan nutze ich in meinen Kursen, um sportlichen Laufeinsteigern einen unkomplizierten und effektiven Start zu ermöglichen. Doch wie alle anderen nicht personalisierten Trainingspläne definiert auch dieser nur gewisse Rahmenbedingungen. Vielleicht passt er gerade für dich, vielleicht aber auch nicht. Du kannst diesen Trainingsplan jederzeit nach deinen Bedürfnisse anpassen.

Gemeinsam läuft es sich besser

Das Laufen alleine kann herausfordernd sein, vor allem wenn die Motivation mal wieder nachlässt. Viele Einsteiger profitieren davon, sich einer Einsteiger-Laufgruppe anzuschließen oder online nach Communities Ausschau zu halten. Dort findest du nicht nur Gleichgesinnte, sondern auch Unterstützung und Tipps, die dir den Einstieg erleichtern. Die Motivation, die aus einem gemeinsamen Ziel entsteht, macht oft den entscheidenden Unterschied.

Verletzungen vermeiden: Die besten Übungen zur Prävention

Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du gezielt Übungen in dein Training integrieren, die sowohl die Muskulatur stärken als auch die Mobilität fördern. Hier einige beispielhafte Übungen:

Übungen zur Kräftigung:

• Kniebeugen: Trainieren die Beinmuskulatur und stabilisieren die Gelenke.
• Planks (Unterarmstütz): Verbessern die Rumpfstabilität und unterstützen eine aufrechte Haltung beim Laufen.
• Wadenheben: Stärken die Wadenmuskulatur und beugen Achillessehnenproblemen vor.
• Ausfallschritte: Fördern die Kraft und Stabilität in den Hüften und Knien.

Übungen zur Verbesserung der Mobilität:

• Beinpendeln: Löst Verspannungen in den Hüften und fördert die Beweglichkeit.
• Hüftkreisen: Lockert die Hüftgelenke und sorgt für eine bessere Lauftechnik.
• Seitliches Beinheben: Verbessert die Hüftstabilität und fördert eine saubere Lauftechnik.
• Katze-Kuh-Dehnung: Lockert die Wirbelsäule und mobilisiert den Rücken für geschmeidigere Bewegungen.

Führe diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durch – an lauffreien Tagen oder als Teil deines Warm-ups. Damit schaffst du die besten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Lauftraining für Einsteiger.

Technik fürs Laufen: Apps und Gadgets

Um dein Lauftraining nicht nur effizienter, sondern auch motivierender zu gestalten, gibt es eine Vielzahl an Apps und Gadgets. Als Einsteiger benötigst du diese Tools aber nicht wirklich.

Hilfreiche Apps und Gadgets für dein Lauftraining

Apps zur Streckenplanung und Analyse:

• Strava: Diese App ist ideal, um Laufstrecken aufzuzeichnen, Distanzen zu messen und sich mit einer Community von Läufern zu vernetzen.
• Runtastic: Perfekt für Einsteiger, die eine benutzerfreundliche Anwendung suchen, um ihre Fortschritte im Detail zu analysieren.
• Nike Run Club: Neben Streckenaufzeichnung und Analyse bietet diese App motivierende Challenges und Tutorials für Einsteiger.

Pulsmessgeräte und Fitness-Tracker:

• Laufuhren: Diese Geräte punkten durch präzises Tracking von Herzfrequenz, Kalorienverbrauch, Trainingsleistung und der exakten Laufstrecke. Sie helfen dir, deine Strecken zu analysieren und mögliche Verbesserungen zu erkennen.
• Fitbit-Tracker: Vielseitig und einfach zu bedienen, ideal für Fitness- und Laufanfänger.

Kopfhörer für Läufer:

• Aftershokz (Knochenschalltechnik): Diese Kopfhörer bieten angenehmen Tragekomfort und ermöglichen es, Musik oder Podcasts zu hören, während die Umgebungsgeräusche wahrgenommen werden können.

Hydration-Lösungen:

• Trinkgürtel oder Hydration Packs: Besonders für längere Läufe hilfreich, um jederzeit hydriert zu bleiben, ohne den Lauf unterbrechen zu müssen.

Fazit

Probiere verschiedene Tools aus, um herauszufinden, welche dir am meisten helfen, dein Lauftraining effizient und motivierend zu gestalten. Aber wie schon gesagt, wirklich benötigen tust du diese Gadget nicht. Widme nicht zu viel Zeit der Suche nach den perfekten Tools. Konzentriere dich stattdessen auf das, was wirklich zählt – Laufen und die Freude an der Bewegung.

Starte dein Lauftraining: Endlich laufen lernen

Ein Plan ist immer nur ein Plan und dein Körper hat immer Vorrang vor dem Plan. Erscheint dir z. B. eine Trainingswoche ausgesprochen hart, oder du schaffst sie nicht, dann gehe nicht einfach zur nächsten weiter, sondern wiederhole die letzte.

Die häufigsten Stolpersteine beim Lauftraining für Einsteiger und wie du sie überwindest, findest du in meinem Beitrag Lauftraining für Einsteiger – deshalb klappt es nicht!