Wie war dein Tag? Hektisch, wie immer? Sind alle E-Mails beantwortet, alle Telefonate geführt, alles diskutiert und auch sonst alle Arbeiten erledigt? Und jetzt, bist du locker drauf oder wieder einmal total verspannt? Wer kennt sie nicht – Verspannungen – das Leid vieler Büroarbeiter.
Warte nicht bis es zu spät ist, integriere sinnvolle Entspannungspause in deinen Büroalltag. Klar kann nicht jeder gleich die Yogamatte ausrollen, aber es gibt durchaus kleine bewährte Entspannungsrituale die sich ohne großen Aufwand am Arbeitsplatz durchführen lassen. Eines davon möchte ich dir heute vorstellen.
Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine einfach erlernbare Entspannungstechnik. Das Prinzip ist schnell erklärt. Zuerst wird eine Muskelgruppe willentlich für zirka 5-10 Sekunden angespannt und anschließend für zirka 30-40 Sekunden entspannt. Üblicherweise benötigt eine komplette Entspannungssequenz nach Jacobson 20- 30 Minuten, etwas zu lange für zwischendurch.
Versuch dich doch einmal an dieser verkürzten Version, die dauert keine 5 Minuten.
- mach es dir bequem, site aufrecht, atme dreimal tief durch, jetzt bist du bereit
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drücke deine Füße fest auf den Boden, 10s, entspanne 30s
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spanne deine Gesäßmuskulatur an, 10s, entspanne 30s
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balle deine Hände, presse die Arme an den Körper, 10s, entspanne 30
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ziehe die Schultern hoch, 10s, entspanne 30s
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presse die Lippen aufeinander, schließe die Augen fest, 10s, entspanne 30s
Spüre den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung in der jeweiligen Muskelgruppe. Fühle wie das Blut wieder besser zirkuliert und du langsam entspannst.
Das ist jetzt natürlich nur eine sehr vereinfachte Beschreibung der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson. Solltest du daran Gefallen finden, diesbezügliche Kurse werden fast überall angeboten und auch häufig von den Krankenkassen bezuschusst.
