10 Kilometer Wettkampf – Tapering für Einsteiger

Dein 10 Kilometer Wettkampf steht kurz bevor. Nur noch eine Woche, dann stehst du schon im Startblock. Nur noch eine Woche, um deinen Körper optimal vorzubereiten. Nur noch eine Woche und doch noch genügend Zeit für Tapering.

Ich gehe mal davon aus, dass du in den letzten Wochen ernsthaft trainiert hast, denn in der letzten Woche wirst du definitiv nichts mehr reißen. Hast du bis jetzt noch nicht genügend Kilometer in den Beinen, so kannst du dies auch in den letzten Tagen vor deinem Wettkampf nicht wieder wettmachen.

Um was geht es beim Tapering? Die letzte Woche vor dem Wettkampf sollte sich dein Körper physisch und psychisch von den davor liegenden anstregend Trainingswochen erholen. Es geht um aktive Regeneration aber nicht um Füße hochlegen. Die Spannung muss im Körper bleiben.

Für das Tapering vor einem 10 Kilometer Wettkampf planen die meisten Läufer zirka eine Woche ein.

grundlegende Hinweise

• reduziere deinen Trainingsumfang auf 30% bis 50% deines normalen Laufumfangs
• verzichte auf Krafttraining und ungewohnte Belastungen
• Dehn- und Mobilisationsübungen gehen immer, aber nur wenn sie bereits ein fester Bestandteil deines Trainings sind

Beispiel für eine Tapering-Woche

• Sonntag
  • langsamer Dauerlauf, 30 bis 45 min
• Dienstag oder Mittwoch
  • 10 min einlaufen
  • 4x 5 Minuten im 10k Wettkampftempo mit jeweils 3 Minuten Trabpause
• Freitag
  • langsamer Dauerlauf 15 Minuten
  • anschließend 4x Steigerungslauf
• Sonntag
  • Wettkampf

und sonst

Essen wie immer, keine Experimente, genügend Schlaf und kein Alkohol

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