Wie auch du als Läufer von einem regelmäßigen Zirkeltraining profitierst und wie du dieses ganz einfach als sogenannten Oregon Circuit in dein wöchentliches Lauftraining integrierst, das steht in diesem Beitrag.
Um was geht es?
Laufen allein genügt schon lange nicht mehr für eine gute körperliche Fitness. Klar, als Läufer verfügst du über ein gut trainiertes Herz-Kreislaufsystem. Aber was ist mit deiner Kraft oder Kraftausdauerfähigkeit? Gerade mit zunehmenden Alter (so ab 30 Jahre) ist ein regelmäßiges Krafttraining unerlässlich.
Nicht gerade neu diese Erkenntnis, aber deshalb auf den geliebten Lauf verzichten und im Fitnesscenter Gewichte stemmen? Nein, danke. Könnte man nicht beides miteinander kombinieren? Ja, kann man. Das Prinzip wurde anscheinend an der Universität Oregon entwickelt und nennt sich deshalb Oregon Circuit.
Und wie sieht denn jetzt so ein Zirkeltraining aus?
Es gibt jetzt nicht den einen Oregon Circuit, aber so könnte er zum Beispiel aussehen.
- 20x Kniebeugen
- 300 m Laufen
- 20x Liegestützen
- 300 m Laufen
- 20x Tabletop
- 300 m Laufen
- 20x Bergsteiger
- 300 m Laufen
- 2 Minuten Gehpause
Anschließend den kompletten Zirkel noch zweimal wiederholen.
Du kannst natürlich beliebig andere Übungen wählen, oder auch die Streckenlänge etwas variieren und damit jeweils einen anderen Schwerpunkt in deiner Trainingseinheit setzen. Achte halt ein wenig auf Abwechslung. Und absolut wichtig, die Laufabschnitte sind nicht zur Erholung gedacht.
Dein 10 k Renntempo ist hier gefordert.
Ich hatte den oben beschriebenen Oregon Circuit gerade letzte Woche in unserer Laufgruppe umgesetzt. War spaßig, und hat jeden gefordert. Du benötigst zur Durchführung auch keine spezifische Laufbahn, deine normale Laufstrecke reicht völlig. Nur sie sollte nicht zu hügelig sein.
Kombinierst du manchmal Lauftraining mit Zirkeltraining, oder machst du jeweils getrennte Trainingseinheiten?
Referenz: inspiriert durch einen Artikel in der Runner’s World, Heft 11/2019
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Huhu!
Also ich gehe inzwischen zum Krafttraining ins Fitnessstudio. Allerdings kombiniere ich in gewisser Weise doch: Ich laufe (3 km von der Bahn von der Arbeit, seltener 17 km vom Büro, manchmal 5 km von zuhause) zum Fitnessstudio und danach 5 km wieder heim.
Mein (vom Laufen separiertes) heimisches Programm (Liegestützen, Kniebeugen, Brücke, Side-Planks, Brücke und ähnliches) habe ich seit dem recht selten gemacht, da ich ein bis zweimal die Woche ins Studio gehe. Allerdings hatte ich das auch zuvor nicht wirklich mit dem Laufen direkt kombiniert, sondern meist separat trainiert – manchmal ganz terminlich unabhängig, sonst eher nach mäßig bis schnellen Laufeinheiten.
Viele Grüße!
Talianna