Kettlebell & Gymnastikball
Du möchtest deine Kraftausdauer und gleichzeitig auch deine Beinachsen- und Rotationsstabilität verbessern?
Dann bist du hier richtig.
Neben einer Kettlebell benötigst du nur eine Trainingsbank oder noch besser einen Gymnastikball (Pezziball, Swissball) sowie einen Timer.
Der Zirkel besteht aus 5 verschiedenen Übungen, die jeweils mit der rechten und anschließend mit der linken Hand ausgeführt werden.
Workout
- Hampelmann (ellbow to knee),
- Einbeinstand auf dem linkem Fuß
- die Kettlebell überkopfdrücken
- nun langsam die Kettlebell sinken lassen und gleichzeitig das rechte Knie zum rechten Ellenbogen führen.
- Bein/Handwechsel
- Bankdrücken (chest press),
- oberer Rücken liegt auf dem Gymnastikball
- Füße hüftbreit auseinander
- Kettelbell in der rechten Hand
- der linke Arm zeigt nach oben zur Decke
- Handwechsel
- Vorgebeugtes Rudern (back row)
- Schulterweiter Stand,
- Oberkörper 45° nach vorne geneigt,
- Kettlebell eng am Körper führen
- dabei die freie Hand nicht abstützen
- Handwechsel
- Butterfly
- oberer Rücken liegt auf dem Gymnastikball
- Füße hüftbreit auseinander
- Kettelbell in der rechten Hand
- der linke Arm zeigt nach oben zur Decke
- Handwechsel
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (rumanian single leg dead lift)
- Einbeinstand auf dem linkem Fuß
- die Kettlebell ist an der rechten gestreckten Hand,
- Standbein bleibt gestreckt, aber nicht „eingelockt“
- Kettlebell nach vorne senken und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten in die Horizontale bewegen.
- Bein/Handwechsel
Ablauf
- 60 Sekunden pro Übung
- 10 Sekunden Pause für den Stations- bzw. Handwechsel
- nach dem ersten Durchgang 2 Minuten Pause
- 2-3 Durchgänge insgesamt
Hinweise
Alle Bewegungen langsam (zirka 4 Sekunden pro Übung) und kontrolliert ausführen. Wähle keine zu schwere Kettlebell. Frauen ca. 4-6 kg. Männer 8-10kg. Die Gewichtsauswahl ist natürlich vom individuellen Trainingszustand abhängig. Wähle das Gewicht so schwer, dass du die jeweilige Übung gerade noch 60 Sekunden schaffst.
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