die Stabilität des Rumpfes
ist eine der wichtigsten Eigenschaften für den Erfolg bei vielen Spielsportarten. Außerdem ist eine stabile Körpermitte (Core) das Mittel der Wahl gegen viele Rückenbeschwerden. Für dieses Workout benötigst du nur ein elastisches Band, sowie eine stabile Befestigungsmöglichkeit, ungefähr auf Kopfhöhe.
Fitnessband, Superband, Theraband …
nutze was du gerade in der Nähe hast. Ich arbeite sehr gerne mit einem Superband, das sind diese Loopbänder mit zirka 100 cm Länge. Wähle für den Anfang kein zu starkes aus. Gleichzeitig trainierst du in dieser Trainingseinheit auch noch die Schulter-, Brust- und Armmuskulatur. Alle Übungen werden bewusst einseitig ausgeführt, zuerst links dann rechts.
Übungs – Sequenz
- Rudern, eng
- frontal, aufrecht stehen, Arm gestreckt, das Band auf Zug bringen
- den Ellenbogen eng neben den Rumpf führen
- Brustpresse mit Rotation
- in Schrittstellung, mit Rücken zum Band, Oberkörper nach hinten aufdrehen und mit gebeugtem Arm das Band auf Zug bringen
- bei gleichzeitiger Oberkörperrotation das Band nach vorne pressen
- Rudern, hoch
- frontal stehen, Arm gestreckt, das Band auf Zug bringen
- den Ellenbogen auf Schulterhöhe zurückführen
- Butterfly
- senkrecht zum Band stehen, Oberarm horizontal zum Boden, das Band dabei am Ellenbogen fixiert auf Zug bringen
- den Ellenbogen vor die Körpermitte führen
- Triceps
- in Schrittstellung, mit Rücken zum Band, Ellenbogen auf Schulterhöhe bringen, den Unterarm beugen und das Band auf Spannung bringen
- den Unterarm strecken, der Ellenbogen bleibt stabil
- Biceps
- frontal stehen, Arm gestreckt, das Band auf Zug bringen
- Unterarm beugen, dabei bleibt der Ellenbogen stabil
- Rumpf – Rotation
- senkrecht zum Band stehen, Oberkörper mit beiden gestreckten Armen seitlich rotieren, das Band auf Zug bringen
- den Oberkörper mit gestreckten Armen gegen die Bandspannung rotieren
Durchführung: 4 Durchgänge mit je 15 Wiederholungen pro Seite
Hinweise
Achte auf eine kontrollierte, langsame und saubere Ausführung (neutrale Wirbelsäule, aktivierte Coremuskulatur) und halte das Band während der gesamten Übungsausführung immer auf Spannung.
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