Lauf ABC – nicht nur für Läufer

Regelmäßige koordinative Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laufökonomie sind meiner Ansicht nach Pflicht für jeden ernsthaften Läufer, der auf Dauer verletzungsfrei bleiben möchte. Gerade jetzt, zu Jahresbeginn, ist der ideale Zeitpunkt gekommen um mal wieder ganz bewusst den Fokus auf die Optimierung des eigenen Laufstiles zu legen. Das klassische Lauf ABC ist dir nun aber vielleicht etwas zu langweilig? Du möchtest ein wenig mehr Pep in deinem Training?Dann probiere doch mal folgendes Workout aus.

Die Vorbereitungen sind denkbar einfach. Suche dir eine quadratische, ebene Fläche von zirka 5 x 5 Meter und markiere die Ecken entsprechend mit Pylonen, Kleidungsstücken, Steinen, Zweigen, etc. und schon kann es los gehen.

Dein Training beginnt. Starte jedesmal an der Position 1 und laufe dann die anderen Positionen entsprechend der Vorgaben an, behalte dabei aber immer deine Körperorientierung bei. Dies bedeutet von Position 1 nach 2 läufst du seitwärts, von Position 2 nach 3 vorwärts, von Position 3 nach 4 seitwärts und von 4 nach 1 rückwärts.

Jetzt aber nur links oder rechts herum im Viereck zulaufen, das ist nun wirklich auf Dauer nicht besonders prickelnd. Ein wenig anspruchsvoller wird das Ganze wenn du die Laufwege unterschiedlich miteinander kombinierst. Hier einige Möglichkeiten zur Anregung:

• klassisch 1-2-3-4 | …
• come back 1-4-1-3-1-2-1 | 2-1-2-4-2-3-2 | 3-2-3-1-3-4-3 | 4-3-4-2-4-1-4 | …
• 2x vor, 1x zurück 1-2-3-2 | 3-4-3 | 4-1-4 | 1-2-1 | ….
• 3x vor, 1x zurück 1-2-3-4-3 | 4-1-2-1 | …
• Dreieck (gerade, gerade, diagonal)  1-2-3-1 | 2-3-4-2 | 3-4-1-3 | 4-1-2-4 | …
• Dreieck (gerade, diagonal, gerade) 1-2-4-1 | 2-3-1-2 | 3-4-2-3 | 4-1-3-4 | …
• gerade, gerade, gerade, diagonal 1-2-3-4-2 | 3-4-1-3 | 4-1-2-4 |-1- 2-3-1 | …

Das Quadrat kannst du natürlich auch noch mit verschieden anderen Laufformen wie z. B. Hüpfen, anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf, usw. bewältigen. Eine weitere Anwendungsmöglichkeit dieser Trainingsform könnte zum Beispiel als Station im Zirkeltraining sein, oder wie wäre es mit einem 20 minütigen intensiven Intervalltraining?