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Sandbag Training – wieso, weshalb, warum?

Als fitnessorientierter Sportler suche ich immer nach einfachen, kostengünstigen Wegen, die es mir ermöglichen mein Training abwechslungsreich zu gestalten. Die eigene Routine aufbrechen, die persönliche Komfortzone verlassen, den Körper fordern aber niemals überfordern, dieses sind meine ganz persönlichen Ziele. Ich weiß, nur intelligentes und effektives Training verspricht die richtigen Resultate und bedeutet körperliche Anpassung.

In meinen Trainingseinheiten hat der Sandsack (Sandbag) schon seit längerer Zeit einen festen Platz eingenommen. Es handelt sich hierbei jetzt nicht um die Boxbirne, die da von der Decke baumelt, sondern um einen mit Sand gefüllten robusten Sack. Mit so einem einfachen Hilfsmittel trainieren Kampfsportler aller Couleur schon seit Jahrzehnten, aber auch im Fitnesssport hat er sich mit der Welle des Functional Trainings fest etabliert.

Was sind die Vorteile eines Sandsacktrainings? Weshalb ist der Sandbag so effektiv? Wie kannst du damit schlanke Muskelmasse aufbauen?

Instabilität – der Sandsack hat keine feste Form wie z. B. eine Hantel oder eine Kettlebell. Wird der Sandsack angehoben, dann kommt der Sand im Inneren in Bewegung, der Massenschwerpunkt verlagert sich kontinuierlich und dadurch ist die stabilisierende Muskulatur weit mehr gefordert als beim klassischen Gewichtstraining. Der Sandsack ist nicht ergonomisch gestaltet, jede Wiederholung muss erarbeitet werden und dies wiederum entspricht den Anfordernissen des wirklichen Lebens.

Sandsack - die klassische Variante

Sandbag – klassisch

Konzept der funktionellen Stärke – dies wird heute in Gesundheits- und Fitnesskursen angepriesen. Mit Wackelbretter, Fitnessbälle, Schaumstoffpads und anderen Hilfsmitteln werden klassische Übungen (Kniebeuge auf Balancepad) durch Instabilität modifiziert. Der Sandsack bringt bereits eine gewisse Instabilität mit sich und integriert auf diese Art und Weise bereits die Anforderung an Instabilität ins Training.

Griffkraft – viele Fitnesscenter verfügen über einen Maschinenpark, welcher leider nur wenig Anforderung an die Handkraft stellen. Ein fester zupackender Griff wird häufig nicht trainiert und genau dies verursacht außerhalb des Fitnesscenter, wenn es mal etwas zu heben gilt, entsprechende Probleme. Ganz anders beim Sandsack, da wird die Hand und die Armmuskulatur auf ganz natürliche Weise gleich mittrainiert.

Sandsack - selbst gebastelt - bulgarian bag style

Sandbag – homemade

Kosten – im Vergleich zu anderen Trainingsmöglichkeiten (z.B. Langhantel) ist der Sandsack ein relativ kostengünstiges Teil. Einige stabile Mülltüten, eine Rolle Klebeband, eventuell noch ein Duffel bag aus dem Millitar shop, Sand in der gewünschten Menge und fertig ist der Sandsack. Mit ein wenig Kreativität findest bestimmt auch du eine für dich passend Lösung, mein erste Sandbag ist damals aus einem alten Autoreifenschlauch entstanden.

Universell – Ein 20 kg Sandbag hinterlässt keine Spuren auf dem Wohnzimmerboden, bei einer Langhanteln oder einer Kettlebell sieht dies schon etwas anders aus. Verlagere dein Workout nach draußen in die freien Natur, dort bietet sich ein Training mit dem Sandbag geradezu auf ideale Weise an. Du gehst ab und zu auf  den Trimm-Dich-Pfad? Super, nimm das nächste Mal einen Sandbag mit, damit erweiterst du das Übungsspektrum enorm.

Sandsack - Gymbox - Variosports

Sandbag – Gymbox von der Firma Variosports

Abgrenzung – der Sandbag ist natürlich auch nicht die eierlegende Wollmilchsau. Möchtest du deine Maximalkraft verbessern oder du betreibst Bodybuilding dann greife zu stabilen Gewichten wie Hantel und Langhantel. Ist dein Ziel „funktionelle Kraft“ aufbauen oder schlanke Muskelmasse entwickeln, dann rate ich dir zu einem Training mit instabilen Lasten wie z.B. Sandsäcken.

Schlussgedanken – Den größte Vorteil, welchen das Training mit instabilen Objekten bietet ist sicherlich die Nähe zu den Anforderungen des täglichen Lebens, denn dort sind auch nicht immer alle Lasten gleichmäßig schön ausbalanciert. Der Sandbag ist auf jeden Fall eine Bereicherung für das bei Läufern oftmals so ungeliebte Stabilisationstraining.

Welche Erfahrungen hast du mit dem Sandbag?

Derzeit trainiere ich sehr gerne mit dem kleinen Sandbag von Variosports.

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