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Lauftraining für Einsteiger – ohne Plan läuft es meistens nicht

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Du möchtest laufen lernen?

Prima, dann Laufschuhe an, lauf los und wenn nichts mehr geht – dreh um und geh nach Hause. Könnte funktionieren – vielleicht, vielleicht aber auch nicht. Oder bist du eher der verplante Typ, der ohne Plan erstmal gar keinen Schritt vor die Haustür setzt, der tagelang recherchiert und letztendlich von der Fülle teils widersprüchlicher Information erschlagen, doch lieber auf dem heimischen Sofa bleibt?

Trainingspläne für Laufeinsteiger gibt es genügend im Netz. Doch welcher ist denn nun gerade der richtige für dich? Mit welchem erzielst du bei minimalem Einsatz das beste Ergebnis? Schwierig, schwierig, eine einfache Antwort gibt es da wohl nicht. Optimal wäre sicherlich ein personalisierter Trainingsplan erstellt von einem professionellen Lauftrainer. Doch gerade wenn du dir dies jetzt nicht leisten möchtest, solltest du etwas intensiver über einige Punkte nachdenken bevor du loslegst.

Wie ist deine Ausgangslage?

Du kommst schon auf dem kurzen Weg zum Auto außer Atem, im Fitnesscenter benötigst du kein zusätzliches Gewicht, das hast du ja bereits dabei. Nach 500 Meter Gehen schmerzen dir bereits die Fußgelenke, die Lendenwirbelsäule meckert und die Kniegelenke sind auch nicht glücklich? Dann solltest du dir das mit dem Laufen nochmals überlegen. Laufen benötigt, wie jede andere Sportart auch, gewisse körperliche Grundvoraussetzungen. Sind diese nicht gegeben, dann ist Laufen vielleicht zur Zeit noch nicht das Richtige für dich.

Welches Ziel möchtest du erreichen?

„Wenn schon laufen, dann aber richtig. Die ersten Wochen konzentriere ich mich voll auf die 10 Kilometermarke, meine Wunschzielzeit habe ich schon mal gegoogelt, ein Halbmarathon geht bestimmt noch dieses Jahr und nächstes Jahr, klar, da steht dann der erste Marathon an“. Motivation ist ja immer gut, ich würde dir aber trotzdem, gerade zu Anfang deiner Laufkarriere, etwas kleiner Ziele empfehlen.

Wieviel Zeit kannst du investieren?

Mit einmal die Woche eine Runde um den Block rennen wirst du vermutlich nicht viel reißen. Mach dir dies ganz klar. Die Erfahrung zeigt, wenn du nicht dreimal die Woche etwas Zeit für dein Lauftraining investierst, dann wirst du leider langfristig keine Erfolge sehen. Mehr Zeit würde ich aber auch nicht mit Laufen verbringen, konzentriere dich dann lieber auf unterstützendes Stabilisations- und Mobilitätstraining.

Und so könnte er aussehen dein …

Trainingsplan für den sportlichen Laufeinsteiger

  • Ziel:
    • 30 Minuten am Stück zu laufen
  • Gesamtdauer:
    • 8 Wochen
  • Voraussetzung:
    • neben einer gewissen körperlichen Grundfitness,
    • Zeit für 3x Laufeinheiten pro Woche
  • Ablauf:
    • jede Woche drei gleiche Laufeinheiten
    • Laufen und Gehen erfolgt im Wechsel
    • die Gehabschnitte sind immer 2 Minuten lang
  • Wochenplan
    • Woche #1 – 8x 2 min laufen
    • Woche #2 – 6x 3 min laufen
    • Woche #3 – 6x 4 min laufen
    • Woche #4 – 4x 6 min laufen
    • Woche #5 – 3x 10 min laufen
    • Woche #6 – 2x 15 min laufen
    • Woche #7 – 2x 20 min laufen
    • Woche #8 – 1x 30 min laufen

Referenz: Trainingsplan fitforfun

Diesen einfachen, klar strukturierten Trainingsplan setze ich in meinen Kursen für sportliche Laufeinsteiger ein. Doch wie alle anderen nicht personalisierten Trainingspläne definiert auch dieser nur gewisse Rahmenbedingungen. Vielleicht passt er gerade für dich, vielleicht aber auch nicht. Du kannst diesen Trainingsplan jederzeit nach deinen Bedürfnisse anpassen. Ein Plan ist immer nur ein Plan und dein Körper hat immer Vorrang vor dem Plan. Erscheint dir z. B. eine Trainingswoche ausgesprochen hart, oder du schaffst sie nicht, dann gehe nicht einfach zur nächsten weiter, sondern wiederhole die letzte.

Die häufigsten Gründe, weshalb es manchmal etwas holpert mit dem Laufeinstieg findest du in meinem Beitrag Lauftraining für Einsteiger – deshalb klappt es nicht!

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