Erspare dir die negative Erfahrung
Hast du dich jemals gefragt, wie es sich anfühlt, deinen ersten Klimmzug zu meistern? Dieses Gefühl von purer Kraft und Kontrolle, wenn du deinen Körper aus eigener Stärke in die Höhe ziehst? Es mag wie eine riesige Herausforderung erscheinen, aber mit dem richtigen Plan und einer guten Portion Motivation ist dein erster Klimmzug in greifbarer Nähe – im wahrsten Sinne des Wortes!
Eine Schlüsselrolle dabei spielt deine Griffkraft. Sie ist oft der limitierende Faktor, denn bevor du nicht über die notwendige Griffkraft verfügst, brauchst du gar nicht mit einem ernsthaften Klimmzugtraining beginnen. Nur wenn du dich eine gewisse Zeit an der Klimmzugstange halten kannst, erst dann, macht Klimmzugtraining wirklich Sinn. Andernfalls ist dein Scheitern quasi schon vorprogrammiert.
Erspare dir dies und lass uns gemeinsam deine Griffkraft verbessern.
Was ist Griffkraft?
Griffkraft oder Greifkraft ist die Fähigkeit der Hand und des Unterarms, durch Schließen der Hand oder mit einzelnen Fingern Kraft auszuüben. Quelle:https://de.wikipedia.org/wiki/Griffkraft
Warum Griffkraft so wichtig ist
Wenn es um Klimmzüge geht, wird die Griffkraft oft unterschätzt. Doch ohne eine solide Basis, sprich starke Hände und Unterarme, wird jeder Versuch frustrierend enden.
Zusätzlich zu Klimmzügen profitiert du in vielen anderen sportlichen Aktivitäten – ob Kreuzheben, Klettern oder Functional Fitness – von einer verbesserten Griffkraft. Es ist eine der universellen Stärken, die dich in fast allen Disziplinen weiterbringen wird. Also los, mach sie zur Priorität!
Dein Fahrplan zur Griffkraft: Zwei einfache Schritte
1. Hänge an der Stange – und bleib dran!
Klingt simpel? Das ist es auch – aber das macht es nicht weniger effektiv! Der Dead Hang (passives Hängen) ist eine großartige Übung, um deine Griffkraft zu steigern. Hänge dich an eine Klimmzugstange (*Werbung) und halte dich so lange wie möglich fest.
Fast richtig, aber nicht ganz. Du solltest besser nicht jeweils bis zum Muskelversagen trainieren, denn das wird dich muskulär auf Dauer definitiv überfordern. Deshalb bestimme zuerst deine maximale Haltezeit.
Das bedeutet, ermittle wie lange du dich derzeit an einer Stange halten kannst. Ein einfacher Test. Stoppuhr starten, hochspringen und halten. Dein Ergebnis multipliziert mit 0,7 ergibt nun deine ganz persönliche Haltezeit für die folgenden Trainingseinheiten.
Ein Beispiel – Gemessene Haltezeit: 20 Sekunden multipliziert mit 0,7 ergibt dann 14 Sekunden.
- Dein Ziel: arbeite dich Schritt für Schritt auf 60 Sekunden hoch.
- Tipp: Halte Rumpfspannung halten– kein lockeres Rumhängen!
- Bonus: Verbesserung deiner Schultermobilität durch
2. Dein Trainingsplan
Trainiere zweimal pro Woche, jeweils drei Sätze mit einer Minute Pause dazwischen. Nach jeweils einer Woche, steigere deine Haltezeit um zirka 10%.
Und jetzt bist du dran. In der Mittagspause ein Spaziergang zum nächsten Klettergerüst, ein Ast auf deiner üblichen Laufrunde oder die Klimmzugstange im Gym. Möglichkeiten gibt es genug. Tue es einfach. Aber übertreibe es nicht. Gib deiner Unterarmmuskulatur die erforderliche Regenerationszeit und verwöhne sie eventuell mit einem Faszienball (*Werbung)
Motivation: Dein erster Klimmzug ist kein Traum – er ist ein Plan!
Der erste Klimmzug ist ein Meilenstein, den viele für unmöglich halten. Aber hier ist die Wahrheit: Du kannst es schaffen! Alles, was es braucht, ist Geduld, Beharrlichkeit und eine durchdachte Herangehensweise. Stück für Stück wird sich deine Griffkraft verbessern, und irgendwann wirst du dich an der Stange hochziehen – mit einem breiten Lächeln im Gesicht.
Stell dir vor, wie du nach deinem ersten Klimmzug stolz von der Stange springst. Das ist der Moment, in dem du realisierst: All die Mühe, all das Training, all die Durchhalteparolen haben sich gelohnt. Also los, pack es an – dein erster Klimmzug wartet auf dich!
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- PRAKTISCHES SET: Das Set kombiniert zwei verschiedene Massagekugeln, um muskuläre oder myofasziale Verspannungen im ganzen Körper zu behandeln – ideal für das Faszientraining.
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Die Königsdisziplin bei den klassischen Übungen. Ansonsten kann ich noch Situps und die Liegestütze empfehlen. Strecksprüngen, wurde so meine ich hier im Blog ja auch schon angesprochen, sowie das gute alte Seilchenspringen. Kann man alles alleine machen, eigentlich immer und überall und kostet kaum die Welt.
Gutes muss nicht teuer sein ?