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Mit Plan zum ersten Klimmzug – entwickle deine Griffkraft

Klettergerüst

Erspare dir die negative Erfahrung

Bevor du nicht über die notwendige Griffkraft verfügst, brauchst du gar nicht mit einem ernsthaften Klimmzugtraining beginnen. Erst wenn du dich eine gewisse Zeit an der Klimmzugstange halten kannst, erst dann, macht Klimmzugtraining wirklich Sinn. Andernfalls ist dein Scheitern quasi schon vorprogrammiert. Erspare dir dies.

Was ist Griffkraft?

Griffkraft oder Greifkraft ist die Fähigkeit der Hand und des Unterarms, durch Schließen der Hand oder mit einzelnen Fingern Kraft auszuüben. Quelle:https://de.wikipedia.org/wiki/Griffkraft

Wie verbesserst du deine Griffkraft?

Nimm eine Hantel, Kettlebell, Sandsack oder eine anderes schweres Gewicht und dann einfach nur halten. Ja, kann man so machen. Doch die für mich zielführendere Variante: Hängen, Hängen und nochmals Hängen. Denn zusätzlich zu deiner Griffkraft verbessert diese simple Hängeübung gleichzeitig die Stabilität sowie die Mobilität deiner Schultermuskulatur.

Hangeln geht immer

Wie trainierst du abhängen?

Hängegerüst suchen, hochspringen, festhalten bis es nicht mehr geht und 3x mal wiederholen? Schon fast richtig, aber nicht noch nicht ganz. Meiner Ansicht nach solltest du niemals bis zum Muskelversagen trainieren, das wird dich auf Dauer definitiv überfordern. Deshalb bestimme zuerst deine maximale Haltezeit.

Wie lange kannst du aktuell abhängen? Mach jetzt gleich den Test, komm mit zum nächsten Kinderspielplatz, Stoppuhr auf Start und los. Dein Ergebnis multipliziert mit 0,7 ergibt deine ganz persönliche Haltezeit für die folgenden Trainingseinheiten.

Ein Beispiel – Gemessene Haltezeit: 20 Sekunden, multipliziert mit 0,7 ergibt dann 14 Sekunden. Alles klar, sonst schreib mir einen Kommentar.

Dead Hang

Dein Trainingsplan

Trainiere mindestens dreimal pro Woche, jeweils drei Sätze mit einer Minute Pause dazwischen. Nach jeweils einer Woche, steigere deine Haltezeit um zirka 10%.

Und jetzt bist du dran. In der Mittagspause ein Spaziergang zum nächsten Klettergerüst, ein Ast auf deiner üblichen Laufrunde oder die Klimmzugstange* im Fitnesscenter. Möglichkeiten gibt es genug. Tue es einfach.

Welche Problem können auftreten?

  • Schmerzen im Ellenbogen – Übertreibe es nicht. Gib deiner Unterarmmuskulatur die erforderliche Regenerationzeit, verwöhne sie eventuell mit einem Faszienball*
  • Schwielen an den Händen – Entweder akzeptieren oder Fitness/Fahrradhandschuh tragen
  • keine Lust auf Klimmzüge – Dann überzeugt dich bestimmt mein Beitrag „Klimmzug – der unterschätzte Klassiker“

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2 Kommentare

  • Die Königsdisziplin bei den klassischen Übungen. Ansonsten kann ich noch Situps und die Liegestütze empfehlen. Strecksprüngen, wurde so meine ich hier im Blog ja auch schon angesprochen, sowie das gute alte Seilchenspringen. Kann man alles alleine machen, eigentlich immer und überall und kostet kaum die Welt.

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