Klimmzug Trainingsplan für Anfänger – Stufe 1 & Tag 1

Du schaffst keinen Klimmzug, aber du möchtest dies ändern! Dann lies weiter, dieser Trainingsplan für Einsteiger ist vielleicht genau der Richtige für dich. Es ist dabei egal welche Variante des Klimmzuges du lernen möchtest. Klimmzüge im Kammgriff (Handfläche zum Körper) trainieren mehr den Bizeps und sind gerade für Anfänger leichter zu erlernen. Liegt dein Ziel eher auf dem Latissimus, dann nutze den Ristgriff (Handfläche zeigt weg vom Körper). Effektive Trainingsresultate erzielst du mit einem dreimaligem Training pro Woche.

Stufe 1 ist die Gewöhnungsphase. Hier lernst du die drei Basisübungen kennen, mit denen deine Haltekraft sukzessive verbessert und deine Muskulatur langsam an die Belastung gewöhnt wird.

Übungsbeschreibungen

1. negative Wiederholungen
   • nutze eine Aufstiegshilfe
   • langsam und kontrolliert absenken
2. Halten in der unteren Position
   • an die Klimmzugstange hängen
   • jetzt die Schulterblätter nach unten zur Wirbelsäule ziehen und halten
   • die Arme bleiben dabei gerade
3. Halten in der oberen Position
   • nutze eine Aufstiegshilfe
   • Hände an die Klimmzugstange
   • Schulterblätter nach unten zur Wirbelsäule ziehen
   • belasten und halten

Wärme dich vor Trainingsbeginn immer auf und achte bei allen Übungen auf ein fixiertes Schulterblatt, d. h. du ziehst deine Schulterblätter nach unten, zur Wirbelsäule hin. Sollte dir die Fixierung der Schulter nicht mehr gelingen, dann ist die Übung zu schwer für dich und du solltest Umfang oder Belastung etwas reduzieren. Durch Ruderübungen kannst du deine Rückenmuskulatur kräftigen bevor du mit einem Klimmzugtrainingsprogramm beginnst.

Trainingsplan – Stufe 1 & Tag 1 

1. negative Wiederholungen
   • 3 Sätze, 6 Wiederholungen
   • Ausführungsdauer zirka 3 Sekunden
   • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
2. Halten in der unteren Position
   • 3 Sätze, jeweils 10 Sekunden,
   • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Trainingsplan – Stufe 1 & Tag 2 folgt.