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4-1-1-2 Intervalltraining für Läufer – wie du einfach schneller läufst

Gozo Halbmarathon 2019

Die Voraussetzungen

Der Laufeinstieg ist dir bereits gut gelungen, du läufst gerne 2-3mal die Woche, es macht dir einfach Spaß und auch nach 7 Kilometer bist du noch locker drauf. Prima, dann lass alles so wie es ist. Oder möchtest du vielleicht mehr?

Dein Ziel

Ich möchte schneller laufen.

Das Problem

Grundsätzlich verbessert regelmäßiges Laufen im mittleren Geschwindigkeitsbereich die Grundlagenausdauer, meist aber nicht deine Laufgeschwindigkeit. Denn irgendwann findet dein Körper sein eigenes Wohlfühltempo, nicht zu langsam, nicht zu schnell. Eben genau das zu dir passend ökonomische Tempo. Möchtest daran etwas ändern, dann musst du neue Reize setzten.

Lauf jedes Training in deinem Renntempo.

Kurzfristig wirst du mit dieser Strategie vielleicht noch erfolgreich unterwegs sein, langfristig aber, überforderst du deinen Körper hoffnungslos.

Mach es besser

Setze auf einen gesunden Mix aus langen, langsamen Läufen kombiniert mit intensivem Intervalltraining. Dabei sollte das Intervalltraining aber nicht mehr als 30% deines wöchentlichen Laufumfanges einnehmen. Wie könnte nun so ein Intervalltraining ausschauen?

Dein 4-1-1-2 Intervalltraining

Nach dem obligatorischen warm-up, beginnt das eigentliches Workout mit:

  • 4 Minuten im 10K Renntempo
  • gefolgt von
  • 1 Minute lockerem Traben
  • danach
  • 1 Minute im 5K Renntempo
  • und abschließend noch einmal
  • 2 Minuten lockeres Traben

Wiederhole diesen Flow 4-6 mal, danach auslaufen und fertig.

Stehen bei dir Intervalle auf dem Trainingsplan und wenn ja, welche?

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