Die Fixierung der Schulter ist, meiner Ansicht nach, das wichtigste Kriterium für einen gesunden Klimmzug. Du solltes genügend Kraft besitzen um dein Schulterblatt während der gesamten Übungsdurchführung stabil nach unten gezogen zu halten.
Um deine Schultermuskulatur hierfür zu sensibilisieren hängst du dich am besten an eine Klimmzugstange. Die Arme lässt du vollständig gestreckt und die Schultern sind schon fast an den Ohren, du bist vollständig „ausgehängt“. Aus dieser Position heraus ziehst du dich nun nur mit Hilfe deiner Schultermuskulatur ein paar Zentimeter nach oben, die Arme dabei gestreckt lassen. Kurz halten und wieder langsam absenken. Diese Bewegung mehrfach ausführen.
Trainingsplan – Stufe 2 & Tag 2
- negative Wiederholungen
- 3 Sätze, 8 Wiederholungen
- Ausführungsdauer zirka 4 Sekunden
- 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
- Halten in der unteren Position
- 3 Sätze, jeweils 20 Sekunden,
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Verwende Fahrradhandschuhe wenn deine Handflächen der Belastung noch nicht gewachsen sind.
