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Kettlebell Workout – to hot to run

Kettlebell Zirkeltraining Kraftausdauer

Kettlebell

Athletiktraining für Läufer

Eigentlich wollte ich heute noch laufen gehen. Aber dies war mir dann doch etwas zu warm und deshalb habe ich mich für ein kurzes indoor workout entschieden. Die vorgestellte Combo ist ein schönes Athletiktraining für alle Läufer. Sie entwickelt die Beinachsenstabilität, kräftigt die Gesäßmuskulatur und zusätzlich auch noch die gesamte Rumpf- und Schultermuskulatur.

Der folgenden Kraftausdauerzirkel besteht aus einer Kombination der zwei bewährten Basisübungen a) dem Ausfallschritt und b) dem Kettlebell Schulterdrücken (military press). Für die Durchführung benötigst du nur eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.

das Workout

Sequenz #1 (Ausfallschritt mit rechts, Kettlebell links)

  • Ausfallschritt nach vorne (forward lunge)
  • Ausfallschritt nach hinten (backward lunge) + military press
  • Ausfallschritt nach rechts (sideward lunge)
  • Ausfallschritt hinten gekreuzt (courtesy lunge) + military press

Sequenz #2 (Ausfallschritt mit links, Kettlebell rechts)

  1. Ausfallschritt nach vorne (forward lunge)
  2. Ausfallschritt nach hinten (backward lunge) + military press
  3. Ausfallschritt nach rechts (sideward lunge)
  4. Ausfallschritt gekreuzt (courtesy lunge) + military press

wichtige Hinweise

Bevor du mit dem Zirkel beginnst, solltest du die Sequenzen zunächst mehrfach ohne die Kettlebell durchlaufen. Erst wenn du dir sicher in der Bewegungs-ausführung bist, dann nimm die Kettlebell hinzu.

Führe die Kettlebell nach dem Schulterdrücken immer wieder zurück in die „rack position“, das heißt sie ist in der Ruheposition und liegt eng am Oberarm an.

Achte bei allen Bewegungsabläufen immer auf eine kontrollierte, langsame (zirka 4 -5  Sekunden pro Ausfallschritt) und saubere Ausführung (neutrale Wirbelsäule, aktivierte Coremuskulatur, das belastete Knie zeigt immer in Richtung Großzehe).

die Durchführung

Timer auf 20x 60s/10s einstellen.

  • 60s Sequenz #1
  • 10s Pause mit Hand- und Beinwechsel
  • 60s Sequenz #2
  • 10s Pause mit Hand- und Beinwechsel
  • 60s Sequenz #1
  • 10s Pause mit Hand- und Beinwechsel
  • ……usw.

Insgesamt kommst du so auf eine Gesamtbelastungsdauer von 20 Minuten.
Gewichtsempfehlung für die Kettlebell: Frauen ca. 4-6 kg. Männer 8-10kg.

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