Leg Day Workout mit Bulgarian Bag, Sandbag oder Sporttasche

Trainingsschwerpunkte: Kraftausdauer / Core / BeinmuskulaturEquipment: Bulgarian Bag, Sandbag oder gefüllte Sporttasche

Workout: 

den Bulgarian Bag, Sandbag oder die gefüllte Sporttasche locker auf den Rücken legen und mit dem rechten Bein beginnen.

• Ausfallschritt nach vorne (forward lunge)
• Ausfallschritt nach hinten (backward lunge)
• Ausfallschritt nach rechts (sideward lunge)
• Ausfallschritt hinten gekreuzt (courtesy lunge)
• Kniebeuge (squad)

jetzt erfolgt der Beinwechsel und du beginnst wieder von vorne, keine Pause.

Gesamtbelastungsdauer: 20 min

Diese Combo ist ein schönes Athletiktraining für Läufer. Sie entwickelt die Beinachsenstabilität, kräftigt die komplette Beinmuskulatur und zusätzlich auch noch die Rumpfmuskulatur.

Hinweise

Bevor du mit deinem workout beginnst, solltest du die Sequenzen zunächst mehrfach ohne zusätzliches Gewicht durchlaufen. Erst wenn du dir sicher in der Bewegungsausführung bist, dann nimm das zusätzliche Gewicht hinzu.

Achte bei allen Bewegungsabläufen immer auf eine kontrollierte, langsame (zirka 4 -5  Sekunden pro Ausfallschritt) und saubere Ausführung (neutrale Wirbelsäule, aktivierte Coremuskulatur, das belastete Knie zeigt immer in Richtung Großzehe).

So ein Bulgarian Bag ist jetzt nicht gerade günstig, du kannst ihn aber mit einfachen Mitteln selbst basteln.

Gewichtsempfehlung: Frauen ca. 6-8 kg; Männer ca. 10-12 kg

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