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Urban Fitness – Training mit natürlichen Gegebenheiten #004

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Treppenstufen aller Art sind immer eine willkommene Abwechslung auf der Laufstrecke. Ganz egal ob du deine Beinachsenstabilität, deine Koordination oder deine Rumpfstabilität verbessern möchtest. Treppen bieten dazu ideale Trainingsmöglichkeiten.

Bestimmt findest du auch in der Nähe deiner Laufstrecke einige Treppen, die du dann prima in ein kleines Workout integrieren kannst. So ungefähr 12 bis 15 Stufen sind völlig ausreichend. Weniger gehen natürlich auch, dann machst du einfach mehr Durchgänge.

breite-Treppenstufen-mit-Geländer
das Workout kann beginnen

Treppenworkout

Dein heutiges Workout besteht aus insgesamt drei Sequenzen mit unterschiedlichen Bewegungsaufgaben. Die Treppe hoch ist dabei die Belastungsphase. Nach unten solltest du immer gehen und nicht laufen.

Sequenz #1

  • Gehen
  • Laufen
  • Ausfallschritt, über 2 Treppenstufen
  • Laufen 2+1
  • Laufen 1+2
  • Laufen 2+2
  • Rückwärts gehen
  • Vierfüßergang
  • Krebsgang

Anmerkung: 2+1 bedeutet, linkes Bein nimmt jeweils 2 Stufen, das rechte nur 1 Stufe.

treppenstufen-im-wald-trimmdichpfad
abwechlungsreich im Wald unterwegs

Sequenz #2

  • Hüpfen, beidbeinig
  • Kniehebelauf
  • Hüpfen einbeinig 2+1
  • Hüpfen einbeinig 1+2
  • Hüpfen einbeinig 2+2
  • Hockstrecksprung
  • Vierfüßer
  • Krebsgang
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Naturtreppenstufen auf dem TrimmDichPfad

Sequenz #3

  • gehen, seitlich, rechte Schulter voraus
  • gehen, seitlich, linke Schulter voraus
  • laufen, seitlich, rechte Schulter voraus
  • laufen, seitlich, linke Schulter voraus
  • hüpfen, seitlich, rechte Schulter voraus
  • hüpfen, seitlich, linke Schulter voraus

und zum Finale

  • Hock-Strecksprung mit Liegestütz (Burpee) und dabei immer eine Stufe höher wandern.

Durchführung

  • Absolviere von jeder einzelnen Übung 2 Durchgänge.
  • Ist deine Treppe kürzer als 15 Treppenstufen, dann mach entsprechend mehr Durchgänge.
  • Zwischen den einzelnen Sequenzen kannst du, wenn nötig, eine kurze lohnende Pause von ungefähr 1 Minute einlegen.

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