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Trail Running – wie starten?

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Du möchtest das Trail Running ausprobieren, aber du bist dir noch nicht ganz sicher wie du damit am besten beginnen solltest und was du vielleicht an Ausrüstung benötigst? Im dritten Teil meiner kleinen Serie über das Trail Running möchte ich dir heute einige praxisnahe Tipps mit auf den Weg geben. Grundsätzlich rate ich zu einer entspannten, unverkrampften Herangehensweise an diese faszinierende Sportart, denn neben der vielleicht schon ungewohnten körperlichen Belastung kommen auch noch die Unwägbarkeiten des Wetters hinzu.

Die folgenden Hinweise sind jetzt grundsätzlicher Art und hauptsächlich für den Einstieg gedacht. Bei Trailläufen über 1,5 Stunden oder im Gebirge gibt es noch einiges mehr zu berücksichtigen, darauf möchte ich allerdings erst in einem späteren Beitrag eingehen.

Safety first – gib Bescheid auf welchem Weg, du wohin läufst und wann du voraussichtlich wieder zurück bist oder hinterlasse zumindest eine Nachricht mit deiner Laufroute. Nimm ein geladenes Handy, Pfefferspray und eine Landkarte (Ausschnittskopie) mit. Verlierst du unterwegs die Orientierung, dann lauf den gleichen Weg zurück bis du dich wieder zurecht findest. Quere nicht planlos irgendwelche Viehweiden, auch lieblich dreinschauende Kühe können aggressiv werden.

Trails sind überall – auf über 200.000 Kilometer gepflegten Wanderwegen kannst du allein in Deutschland deinem neuen Hobby nachgehen. Gut ausgeschildert, meist mit einem Parkplatz in der Nähe, sind diese Pfade das ideale Revier für jeden On-Trail Runner.

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Trail Running – Wanderwege sind für den Einstieg ideal

Mach langsam – vergiss deine Laufbestzeiten, denn Trail Running setzt ganz andere Belastungsreize als die Straße. Gerade zu Beginn ist das Laufen im Gelände sehr anstrengend, ja ermüdend. Reduziere deine Geschwindigkeit, genieße die Natur, finde einen eigenen Rhythmus und entwickle zuerst ein Gespür für das sich ständig wechselnde Terrain. Hör auf deinen Körper, lauf so schnell oder langsam wie du dich wohlfühlst, denn Trail Running ist auch Spaß und gehen ist keine Schande.

Schau wo du läufst – konzentriere dich auf die nächsten 3- 4 Meter, immer auf der Suche nach der idealen Linie. Möchtest du aber die Natur intensiver bewundern, dann halte besser an, gehe ein paar Schritte, andernfalls endet dein Lauf schnell mit unliebsamer Bodenberührung.

Nimm Rücksicht – du bist nicht allein da draußen. Achte auf Reiter, Wanderer und Mountainbiker. Gewähre Vorfahrt, bleib auf den markierten Pfaden, respektiere die Wildtiere, hinterlasse keine Spuren und keinen Müll.

Lauf auf Zeit – wie schon gesagt, Geländeläufe sind bedeutend fordernder, arbeite deshalb gerade zu Beginn mit einer Zeitvorgabe. „Ich möchte heute einen Stunde laufen“ ist entsprechend zielführender als „ich laufe heute 10 Kilometer“. Die diesbezügliche Umsetzung ist relativ einfach, lauf los und nach 30 Minuten läufst du den gleichen Weg zurück. Bei nächsten Lauf hast du dann schon ein besseres Gefühl und kannst die Route nach deinem Bedarf etwas ändern oder erweitern.

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Trail Running – technisch einfacher Wiesenweg

Lauf innerhalb deiner technischen Fähigkeiten – Du musst nicht über jeden Baumstamm springen, jeden Abhang hinunter stürmen, hast du Zweifel, dann mach langsam, gehe, oder suche dir einen anderen Weg. Da ist absolut nichts dabei, sondern zeugt von realistischer Selbsteinschätzung.

Lauf nicht trocken – nimm genügend Flüssigkeit mit auf deinen Trail. Wieviel hängt jetzt natürlich von den persönlichen Vorlieben und den Umgebungstemperaturen ab. Ich persönlich benötige normalerweise erst ab zirka einer Stunde etwas Flüssigkeitszufuhr, aber ein Trail ist zeitlich nicht immer so gut planbar wie ein Straßenlauf, deshalb lieber etwas großzügiger planen. Eine leichte Handflasche, ein Hüftgürtel oder gleich einen Laufrucksack, Transportmöglichkeiten gibt es genügend.

Schütze dich – die Augen freuen sich bei Sonnenschein über eine Sonnenbrille, aber auch sonst bietet dir eine Brille sicheren Schutz gegen kleine Zweige und Buschwerk. Kniestrümpfe oder lange Tights helfen gegen Brennnesseln, eine Laufkappe, eventuell etwas  Mückenspray, atmungsaktive Kleidung nach dem Zwiebelprinzip und zweckmäßiger Wetterschutz  mehr braucht es nicht.

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Trail Running – immer abwechslungsreich

Investiere in richtiges Schuhwerk – für die ersten Schritte auf dem Trampelfad benötigst du sicherlich keine speziellen Trail Running Schuhe. Dies gilt aber nur solange du auf ausgeschilderten Wanderwegen bei trockener Witterung unterwegs bist, da reichen deine normalen Laufschuhe völlig aus. Ganz anders sieht die Sache bei feuchter Witterung, schlechten Pfadverhältnissen oder im Gebirge aus. Hier ist gutes Schuhwerk mit vernünftigen Grip essenziell.

Hast du noch weitere Tipps für den Einstieg ins Trail Running?

Weiter grundsätzliche Infos zum Thema Trail Running findest du in meinen Beiträgen –> Trail Running – was ist das?  und Trail Running – wieso, weshalb, warum?

Und wenn du auf der Suche nach funktionaler Laufbekleidung bist, schau mal bei Craft Sportswear vorbei. Gerade im Sale gibt es da immer wieder richtige Schnäppchen.

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19 Kommentare

  • Hallo Norbert,

    vielen Dank für deinen Bericht. Sehr schön geschrieben und sehr gut zu lesen. Aktuell laufe ich persönlich noch auf Straßen und befestigten Feld- / Wanderwegen. Da ich aber u. a. ab und zu Hindernisläufe absolviere, möchte ich gerne mit dem Trail Running anfangen. Überwiegend im nahezu „flachen“ Gelände oder in Gegenden mit normaler Steigung. Also vorerst nicht im Gebirge.

    Allerings machen mir gerade beim Laufen über Wiesen die zahlreichen Zecken so einige Sorgen. Hast du da spezielle Tipps?

    Und du hast in deinem Bericht Pfefferspray aufgezählt. Ist das aus deiner Sicht wirklich notwendig?

    Vielen Dank und beste Grüße

    • Hi RunningElch, (cooler Name) vielen Dank für dein Lob. Zecken sind auch bei uns immer wieder ein Ärgernis. Ich laufe immer mit Kniestrümpfen, enganliegender Funktionskleidung und Kopfbedeckung, da hält sich der Befall in Grenzen. Pfefferspray ist eher zur Beruhigung gegen freilaufende Hunde mit dabei. LG und viel Spaß beim Trail Running. Norbert ?????

  • Laufen ist eigentlich so gar nicht mein Ding, aber ich habe meinen Freund und mich mal zu einem 5km Querfeldeinlauf angemeldet – zum Testen. Ich bin also für jeden Tipp, wie ich mich am besten vorbereiten kann, sehr dankbar! 🙂

      • Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht so genau. Es sind die Cross Days in Berlin Ende Oktober (5 km-Strecke). Die Hindernisse kann ich wahrscheinlich nicht überwinden (ich habe zu wenig Kraft – daran arbeite ich auch gerade 😉 ). Aber alleine mal nicht über Asphalt und befestigte Wege zu laufen, finde ich ziemlich interessant. Ich bin nur unsicher, wie ich mich darauf vorbereiten sollte 🙂

        • Tolles Event. Ich kenne jetzt natürlich nicht deine aktuelle Konstitution aber für diese Art Veranstaltung würde ich auf einem TrimmDichPfad trainieren. Hier kannst du neben deinen Lauffähigkeiten auch gleichzeitig deine Oberkörpermuskulatur an den vielfältigen Kletterelementen trainieren. Ein Besuch im Hochseilgarten bietet sich an und wenn du bereits über eine gewisse Grundlagenausdauer verfügst, dann Intervalltraining. Du hast noch 3 Monate Zeit. Geh es langsam an, hab Spaß, trainiere vielseitig. LG Norbert

          • Meine Konstitution ist: Sport mache ich, sogar gerne. Mit Krafttraining habe ich gerade erst angefangen, aber bis Oktober ist ja noch ein bisschen Zeit. Ich liebe Klettergärten! Generell mag ich Herausforderungen. Mein Ziel ist, bei dem Lauf im Oktober Spaß zu haben und durchzuhalten, und das wird sicher klappen! 🙂

  • Hi,

    du zählst hier echt gut alle wichtigen Punkte auf. Mir persönlich ist das etwas zu verkopft 🙂

    Schuhe an und raus 🙂 Je nach Länge und Dauer noch Flüssigkeit mit ggf. Kalorien drin mitnehmen und los.

    Wozu soll das Pfefferspray gut sein?

    Gruß
    Sascha

  • Und? Hat das Spray geholfen?

    Ich wäre da sehr vorsichtig, erstens muss man damit umgehen können, zweitens muss der Wind gut stehen und drittens muss man den Hund auch richtig treffen und ihn nicht nur wütend machen.

    Es gibt bessere Wege aus so einer Situation vernünftig rauszukommen.

      • Definitiv Ruhe bewahren, stehen bleiben und nicht mit den Händen / Armen fuchteln. Nach dem Besitzer rufen und warten. Wenn der Hund schon bei dir ist, lass ihn schnuppern. Mehr wird er in 99% der Fälle nicht machen wollen. Vermeide Augenkontakt. Nicht wegrennen sondern wenn du dich entfernen willst, dann langsam und ruhig.

        Auf keinen Fall aggressiv werden und nach ihm treten, schlagen, Steine werfen etc.

        Wenn der Hund dich bellend „begrüßt“ heißt das nicht dass er dich auch beißen will / wird. Hunde reagieren nunmal so. Lass ihn bellen, auch wenn er dich stellt. Lass ihn machen, sprich mit ihm. Versuche ihn zu beruhigen.

        Wenn du Erfahrung mit Hunden, ein entsprechend sicheres Auftreten hast und der Meinung bist den Hund so halbwegs einschätzen zu können kannst du auch auf ihn zu gehen.

        Hunde lassen sich durch Dominanz beeindrucken, das klappt aber nicht wenn man aufgeregt hektisch und schrill am rufen ist. Ein klares, deutliches und starkes Auftreten ist da wichtig. Man sagt immer Hunde riechen die Angst, stimmt zwar so im Detail nicht aber sie merken ob sie mit dir den Hampelmann machen können weil du dich beeindrucken lässt.

        • Vielen Dank für die Tipps, jetzt ist mir auch klar weshalb die Hunde sich immer auf meine Laufbegleitung konzentrieren. Wobei ich aber den Standardsatz mancher Hundebesitzer „der will doch nur spielen, schnuppern, das hat er noch nie gemacht“ auch nicht besonderes gut finde.

  • Nein, der Spruch ist nicht angebracht.

    Meistens will der Hund aber eben nur spielen und schnuppern. Darf er auch gerne tun, allerdings nicht ohne Nachfrage. Ich als Hundeläufer gehe immer davon aus dass andere Angst vor Hunden haben oder einfach keine Kontakt haben wollen. Das muss man als Hundehalter dann berücksichtigen und entsprechend handeln.

    Dazu habe ich auch mal ein paar Worte verfasst.

    http://trailrunnersdog.de/2016/02/wie-sollte-ich-mich-als-hundebesitzer-verhalten.html

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