Der Hype um minimalistisches Laufen mag zwar abgeklungen sein, aber die Faszination für das „Natural Running“ ist geblieben. Noch vor ein paar Jahren schien es, als wären dämpfungslose Laufschuhe die Zukunft und würden die ganze Sportwelt umkrempeln. Auch mich hat die Idee sofort begeistert: Wenn die Menschheit Jahrtausende lang ohne High-Tech-Schuhe gelaufen ist, warum sollte das heute anders sein?
Trotzdem wollte ich nicht komplett barfuß auf den Asphalt. Ein schönes Paar Barfuß-Laufschuhe musste es schon sein – die perfekte Mischung aus Schutz und Freiheit. Schnell bestellt, schnell geliefert, und der Selbstversuch konnte starten. Hier erzähle ich dir, wie es mir damit ergangen ist.
Meine erste Erfahrung mit Barfuß-Laufschuhen
Auspacken, bewundern, anziehen, loslaufen – so weit, so gut. Aber schon nach kurzer Zeit meldete sich ein unangenehmer Schmerz in der Wade. „Das vergeht schon wieder“, dachte ich mir. Schließlich bin ich kein Anfänger. Doch nach knapp zwei Kilometern war plötzlich Schluss: Beide Waden krampften derart, dass ich nur noch langsam und ziemlich enttäuscht zurück zum Auto humpeln konnte.
Kein besonders erfolgreicher Start, ganz im Gegenteil: Es dauerte Wochen, bis ich wieder schmerzfrei laufen konnte. Warum? Die Antwort kam schnell. Damals war ich es gewohnt, in stark gedämpften Schuhen mit einer Sprengung von über 12 mm zu laufen – und ich war Fersenläufer. Barfuß-Laufschuhe hingegen verlangen eine ganz andere Lauftechnik: flache Sohle, keine Dämpfung, Mittel- oder Vorderfußaufsatz. Das bedeutete für mich eine völlig ungewohnte Belastung der Beinmuskulatur.
Aber genug von alten Geschichten – hier sind meine Tipps für dich, wenn du selbst in die Welt des Barfuß-Laufens eintauchen möchtest.
Tipps für den Einstieg ins Barfuß-Laufen
1. Mach langsam
Deine Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe müssen sich Schritt für Schritt an die neue Belastung gewöhnen. Fang wirklich klein an, ein paar Hundert Meter reichen am Anfang völlig aus. Bis du fünf Kilometer am Stück in Barfuß-Laufschuhen schaffst, können Monate vergehen. Wie lange das dauert, hängt davon ab, welche Schuhe du bisher getragen hast und wie du bisher gelaufen bist.
2. Such dir weichen Untergrund
Laufen auf Asphalt ist weder besonders angenehm noch besonders gesund für deinen Bewegungsapparat. Such dir lieber weiche Untergründe – Gras, Waldwege oder sogar der Strand sind perfekt, um das Gefühl für das Barfuß-Laufen zu entwickeln.
3. Achte auf deinen Laufstil
Versuche, den Fuß flach und möglichst direkt unter deinem Körperschwerpunkt aufzusetzen. Wähle eine kurze Schrittlänge und halte deine Körperachse gerade. Vergiss die Geschwindigkeit – hier geht’s um die Technik, nicht um die Pace.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deinen Laufstil für Barfuß-Laufschuhe optimierst, schau dir diesen hilfreichen Artikel an: Laufstil verbessern: Darauf sollten Läufer achten.
4. Sieh es als Ergänzung
Betrachte das Barfuß-Laufen erstmal als Ergänzung zu deinem normalen Lauftraining. Hör immer auf deinen Körper. Schmerzen sind ein klares Warnsignal. Leichter Muskelkater dagegen ist normal und zeigt, dass deine Muskeln sich anpassen. Nimm dir die Zeit, die du brauchst – Bewegungsmuster, die du jahrelang gewohnt warst, änderst du nicht von heute auf morgen.
Fazit: Der Einstieg in die Welt der Barfuß-Laufschuhe
Barfuß-Laufschuhe können eine super Ergänzung zu deinem normalen Lauftraining sein. Sie helfen dir, deinen Laufstil zu verbessern und deine Beinmuskulatur zu stärken. Aber Geduld ist hier das A und O – hör auf deinen Körper und gib ihm die Zeit, die er braucht, um sich an diese neue Art des Laufens zu gewöhnen.
Und nun zu dir: Wann bist du das letzte Mal wirklich barfuß gelaufen? Vielleicht ist es Zeit, die Freiheit unter den Füßen wiederzuentdecken.
- Er war ein begeisterter Hobbyläufer, aber irgendetwas lief schief: Nach unzähligen Verletzungen, Kortisonspritzen und immer neuen Hightech-Sportschuhen stand Christopher McDougall kurz davor, die Diagnose der Mediziner ein für alle Mal hinzunehmen: »Sie sind einfach nicht zum Laufen gemacht
- « Doch dann begab er sich auf eine abenteuerliche Reise zu den sagenumwobenen Tarahumara, den besten Läufern der Welt, um ihr Geheimnis zu lüften
- Seine Erkenntnis: In Wahrheit sind wir alle zum Laufen geboren
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Vielleicht noch zwei Denkanstöße aus meiner Erfahrung, wenn auch nicht direkt mit dem Barfuß“rennen“. Zu meiner Hochzeit lief ich quasi den ganzen Sommer im Umkreis meines Hauses barfuß rum. Selbst mein anderes Training fand quasi immer barfuß statt. Und das teilweise bis Temperaturen an die 10c° heran. Man gewöhnt sich halt dran.
Für die Lauftechnik, aber auch sonst, kann ich immer wieder das Seilchenspringen empfehlen. Kostet nicht viel, bringt aber sehr viel. Ich hatte mir seinerzeit eines bei denen…
http://www.prospeedrope.de/
…geholt. Ist zwar etwas hochpreisiger, aber da hat man auch was in der Hand.
Auch im Alltag so viel wie möglich Barfuß laufen ist sicher eine gute Entscheidung. ?
Wir machen im Lauftreff oft unser Lauf-ABC barfuß auf dem Rasenplatz. Beim letzten Mal hat es mir nen ordentlichen Muskelkater beschert ?
Perfekt, prima Idee. ?
Gerade wenn man eher ländlich wohnt, gibt es da bestimmt reichlich Möglichkeiten.
Stimmt da findet sich immer eine Wiese oder ein Waldpfad.
Gute Anregung. Bis zur Praxis dran ich bisher nicht durch. Ich habe schon lange ein paar Vibram Five Fingers ohne Schnürung, die trage ich gerne im Urlaub an Nordsee Stränden, gehe damit aber auch mal etwas weiter, aber eben nicht Laufen im sportlichen Sinne. Ergängend kaufte ich mir dann noch ein paar Vibram Five Fingers mit Schnürung, aber gleicher Unterbau, also nur die dünne Gummisohle, mit den war ich noch nie draußen, aber auf einer Wiese sollte ich die nun mal ausprobieren. Ich laufe sonst auf Asphalt oder geschotterten Feld- und Waldwegen, für beides erscheinen mir die Barfuß Schuhe eher eingeeignet, jedoch bin ich nicht so der versierte Läufer, bin eher auf dem Fahrrad und Tretroller am sporteln.
Dennoch, Danke für die Anregung, ich werd’s probieren.
Auf harten Untergründen oder auf Strecken über 5 km laufe ich auch in normalen Laufschuhen. Deine Vibrams hätten aber wirklich ein wenig Freigang verdient. ?????
Wenn man auch das normale Gehen und Wandern auf Vorfuß also Ballengang (barfuß oder in Barfußschuhen) umstellt, werden die Füße immer trainiert. Hat auch weitere Vorteile für Fuß, Knie, Rücken usw. Fersengang also orthopädisches Abrollen ist ähnlich unnatürlich wie Jogging/Rückfußlauf.
Sehe ich auch so. Der Mensch wird ja auch nicht mit Absätzen geboren. ?
Hi Norbert, danke 🙂 Mein Paar ist inzwischen da und ich baue hier und da nur kurze Strecken ein, bevor ich damit einen ganzen Lauf starte. Liebe Grüße, Annette
Bin gespannt wie es dir dabei ergeht. LG Norbert
danke dir 🙂 Der erste Versuch war überraschend angenehm, abgesehen davon, dass ich wegen der viel kleineren Schritte deutlicher langsamer war. LG Annette
Super, das freut mich. Liebe Grüße Norbert
merci 🙂
wollte dich noch fragen, welche Schuhe nutzt du denn?
Five Fingers mit Socken für den Anfang
Dankeschön.
danke für dein Interesse
Danke auch für diesen interessanten Beitrag, ergänzend zu dem soeben kommentierten: Vom Fersenläufer zum Mittelfußläufer zum Barfußläufer! Ich sollte es eben doch langsam angehen lassen! Muskeln und Sehnen müssen sich eben erst an die Umstellung gewöhnen.
Stimmt, leider weiß man es manchmal erst hinterher. Liebe Grüße Norbert
Lieber Norbert,
ich habe diesen Beitrag erst jetzt entdeckt. Für mich gehören die Fivefingers und barfuß gehen, wann immer es möglich ist, zu meinem Lauf- und sonstigen Alltag. Da ich schon vor der Anschaffung des ersten Paares Fivefingers auf Vorfußflauf umstellte, konnte ich schon recht schnell längere Strecken quasi barfuß laufen – also auf den Fivefingers. Bis zur Halbmarathon-Distanz, auch auf teilweise asphaltierten Laufstrecken, nutze ich die Fivefingers inzwischen ohne Probleme, ganz „unten ohne“ gehe ich aber nur und laufe nicht.
Als (im Moment nur bedingt eingehaltene) Regel habe ich mir gesetzt, dass ich mindestens 20% meines Lauftrainings auf Fivefingers verbringe. Es hat mich erheblich schneller, robuster und stilistisch sauberer im Laufen gemacht, quasi-barfuß zu laufen – auch auf längeren Trainingsstrecken.
Auch abseits der Barfuß-Schuhe geht bei mir der Trend von den stark gedämpften Schuhen weg. Die alten WaveRiders wurden (mit Unterbrechung durch ein Saucony-Modell) zu WaveShadows, nur die Altra Escalante mit mittlerer Dämpfung mag ich nicht ersetzen. Ich merke ganz stark, dass ich beim barfuß gehen und „barfuß“ laufen etwas lerne, das mich auch in Laufschuhen besser und schneller macht.
Viele liebe Grüße
Talianna