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Barfußlaufschuhe – ein Erfahrungsbericht mit Tipps für Einsteiger

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Der Hype um das minimalistische Laufen ist ja schon länger etwas verebbt. Noch vor einigen Jahren war „Natural Running“ in aller Munde und die etablierten Hersteller von diversen Laufschuhen befürchteten schon massive Einbrüche ihrer Umsätze. Auch mich hatten die theoretischen Hintergründe damals sofort überzeugt. Jahrtausende lang kam die Menschheit ganz ohne gedämpfte Spezialschuhe klar, weshalb sollte dies heute dann anders sein?

Versuch macht klug – aber so ganz Barfuß, ohne Schutz an den Füßen wollte ich dann doch nicht losziehen, ein schönes Paar Barfußlaufschuhe sollten es schon sein. Bestellt und geliefert ging schnell, wie es mir damit erging steht hier.

Auspacken, bewundern, anziehen und loslaufen. So weit so gut. Doch bereits nach kurzer Zeit war da ein Schmerz in der Wade, der vergeht wieder dachte ich noch, bin schließlich kein Anfänger und lief weiter. Nach zirka zwei Kilometern kam das komplette Aus, nichts ging mehr, beide Waden total verkrampft und es blieb nur noch ein langsames deprimiertes zurückhumpeln zum Auto.

Kein sehr erfolgreicher Start, ganz im Gegenteil, es dauert sogar einige Wochen bis ich wieder schmerzfrei laufen konnte. Warum das Ganze? Die Erkenntnis kam schnell. Damals lief ich noch in den üblichen gedämpften Laufschuhen mit einer Sprengung von über 12 mm und was noch erschwerend hinzu kam, ich war Fersenläufer.

Durch die flache Fußstellung und den natürlichen Zwang auf dem Mittel- bzw. Vorderfuß zu laufen,  wird beim Barfußlaufen zwangsläufig die gesamte Beinmuskulatur anders beansprucht.

Genug der alten Geschichten, hier nun meine Tipps für alle die einmal Barfußlaufschuhe ausprobieren möchten.

Mach langsam – Muskel, Sehnen und Bindegewebe müssen sich erst an die neue Belastung anpassen. Einige 100 Meter Laufstrecke genügen zu Anfang vollkommen. Bis du fünf Kilometer am Stück in Barfußlaufschuhen meistern kannst, da vergehen nicht nur Tage oder Wochen sondern Monate. Kommt jetzt natürlich darauf an wie und mit welcher Art Schuh du heute schon läufst.

Such dir einen weichen Untergrund – laufen auf Asphalt oder anderen harten Böden ist definitiv nicht besonders spaßig und belastet deinen Bewegungsapparat nur unnötig.

Achte auf deinen Laufstil – versuche einen möglichst flachen Fußaufsatz unterhalb des Körperschwerpunktes. Wähle eine eher kurze Schrittlänge und achte auf eine gerade Körperachse. Es kommt nicht auf die Laufgeschwindigkeit an.

Meine Empfehlung – sieh das Barfußlaufen zuerst als eine Ergänzung zum normalen Lauftraining. Höre immer auf deinen Körper, Schmerzen sind ein Warnsignal, leichter Muskelkater dagegen ist normal, bleibe entspannt und nimm dir Zeit, denn eingeschliffene Bewegungsmuster können nicht von heute auf morgen geändert werden.

Wann bist du das letzte Mal Barfuß gelaufen?

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22 Kommentare

  • Vielleicht noch zwei Denkanstöße aus meiner Erfahrung, wenn auch nicht direkt mit dem Barfuß“rennen“. Zu meiner Hochzeit lief ich quasi den ganzen Sommer im Umkreis meines Hauses barfuß rum. Selbst mein anderes Training fand quasi immer barfuß statt. Und das teilweise bis Temperaturen an die 10c° heran. Man gewöhnt sich halt dran.

    Für die Lauftechnik, aber auch sonst, kann ich immer wieder das Seilchenspringen empfehlen. Kostet nicht viel, bringt aber sehr viel. Ich hatte mir seinerzeit eines bei denen…

    http://www.prospeedrope.de/

    …geholt. Ist zwar etwas hochpreisiger, aber da hat man auch was in der Hand.

  • Gute Anregung. Bis zur Praxis dran ich bisher nicht durch. Ich habe schon lange ein paar Vibram Five Fingers ohne Schnürung, die trage ich gerne im Urlaub an Nordsee Stränden, gehe damit aber auch mal etwas weiter, aber eben nicht Laufen im sportlichen Sinne. Ergängend kaufte ich mir dann noch ein paar Vibram Five Fingers mit Schnürung, aber gleicher Unterbau, also nur die dünne Gummisohle, mit den war ich noch nie draußen, aber auf einer Wiese sollte ich die nun mal ausprobieren. Ich laufe sonst auf Asphalt oder geschotterten Feld- und Waldwegen, für beides erscheinen mir die Barfuß Schuhe eher eingeeignet, jedoch bin ich nicht so der versierte Läufer, bin eher auf dem Fahrrad und Tretroller am sporteln.

    Dennoch, Danke für die Anregung, ich werd’s probieren.

  • Wenn man auch das normale Gehen und Wandern auf Vorfuß also Ballengang (barfuß oder in Barfußschuhen) umstellt, werden die Füße immer trainiert. Hat auch weitere Vorteile für Fuß, Knie, Rücken usw. Fersengang also orthopädisches Abrollen ist ähnlich unnatürlich wie Jogging/Rückfußlauf.

  • Danke auch für diesen interessanten Beitrag, ergänzend zu dem soeben kommentierten: Vom Fersenläufer zum Mittelfußläufer zum Barfußläufer! Ich sollte es eben doch langsam angehen lassen! Muskeln und Sehnen müssen sich eben erst an die Umstellung gewöhnen.

  • Lieber Norbert,

    ich habe diesen Beitrag erst jetzt entdeckt. Für mich gehören die Fivefingers und barfuß gehen, wann immer es möglich ist, zu meinem Lauf- und sonstigen Alltag. Da ich schon vor der Anschaffung des ersten Paares Fivefingers auf Vorfußflauf umstellte, konnte ich schon recht schnell längere Strecken quasi barfuß laufen – also auf den Fivefingers. Bis zur Halbmarathon-Distanz, auch auf teilweise asphaltierten Laufstrecken, nutze ich die Fivefingers inzwischen ohne Probleme, ganz „unten ohne“ gehe ich aber nur und laufe nicht.

    Als (im Moment nur bedingt eingehaltene) Regel habe ich mir gesetzt, dass ich mindestens 20% meines Lauftrainings auf Fivefingers verbringe. Es hat mich erheblich schneller, robuster und stilistisch sauberer im Laufen gemacht, quasi-barfuß zu laufen – auch auf längeren Trainingsstrecken.

    Auch abseits der Barfuß-Schuhe geht bei mir der Trend von den stark gedämpften Schuhen weg. Die alten WaveRiders wurden (mit Unterbrechung durch ein Saucony-Modell) zu WaveShadows, nur die Altra Escalante mit mittlerer Dämpfung mag ich nicht ersetzen. Ich merke ganz stark, dass ich beim barfuß gehen und „barfuß“ laufen etwas lerne, das mich auch in Laufschuhen besser und schneller macht.

    Viele liebe Grüße
    Talianna

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