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Aufwärmen – auch für Läufer?

Winter am Weiher

Aufwärmen?

Endlich wieder Zeit Laufen zu gehen. Schnell ab in die Schuhe und los. Aufwärmen? Doch nicht vor dem Laufen. Das benötige wirklich niemand, oder vielleicht schon? Häufig wird argumentiert, es genüge vollkommen die ersten Minuten mit etwas langsamer Geschwindigkeit zu laufen. Da bin ich etwas anderer Meinung.

Alle Gelenke sind von einer Gelenkkapsel umgeben in der sich eine zähflüssige Gelenkflüssigkeit befindet, die sogenannte Synovialflüssigkeit. Diese Flüssigkeit hat die Aufgabe die Gelenke  zu „schmieren“ und dem Gelenkknorpel genügend Nährstoffe zuzuführen. Bevor du los läufst solltest du deinen Gelenken etwas Zeit geben, um sich auf die kommende Belastung vorzubereiten.

Ich weiß – Läufer wollen laufen – das geht mir ja genauso. Den wenigsten von uns steht der Sinn nach langen Aufwärmprogrammen. Aber trotzdem, probier einmal die nachfolgende kurze Sequenz aus. Ich bin mir sicher die paar Minuten sind auch für dich keine verlorene Zeit.

Aufwärmroutine

Die Produktion und Verteilung der Gelenkflüssigkeit erfolgt am zuverlässigsten mit kreisenden Bewegungen. Alle Übungen werden im aufrechten Stand durchgeführt, jeweils beidseitig und mit Richtungsänderung.

  • einen Fußballen aufsetzen und im Fußgelenk kreisen
  • die Füße zusammenstellen, Hände auf die Knie und im Kniegelenk kreisen
  • schulterbreit stehen  und in der Hüfte kreisen
  • die Schultern nach hinten kreisen
  • die Arme hängen lassen und aus der Hüfte links/rechts dynamisch drehen
  • den Kopf links/rechts bewegen, aber nur in der horizontalen Ebene

Ich nehme mir ungefähr 10 – 20 Sekunden Zeit für jede Übung. Wenn es draußen sehr kalt ist, kannst du diese Routine auch bereits drinnen durchführen. Jetzt bist du bereit. Deine Gelenke sind mobilisiert und freuen sich auf den kommenden Auslauf. Aber auch du bist mental eingestimmt.

Wärmst du dich vor einem Lauf auf? Hast du vielleicht eine spezielle Routine?

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4 Kommentare

  • Aufwärmen vor jedem Lauf ist Pflicht. Ich wärme mich bei dieser Jahreszeit drinnen auf. Anschließend draußen kurz vor dem Lauf noch einmal im Stehen die Beine kreisen (nach links und rechts), anschießend einmal vor und zurück schwingen, Becken kreisen, Stretching (Hände auf den Boden) und anschließend los!
    Und direkt nach dem Lauf ausgiebiges Dehnen (mind. 30 Sekunden für jeden Muskel).
    Sportliche Grüße
    Robert

  • Da sprichst Du einen wunden Punkt an ? Aufwärmen ist für mich immer ein guter Vorsatz für das neue Jahr.

    Und ich gelobe Besserung. Gerade weil ich für mich jetzt nach 30 Laufjahren das Dehnen nach dem Lauf entdeckt habe. Ich habe immer abgewehrt, dabei tut das wirklich gut ?.
    Vielleicht schaft es das Aufwärmen ja auch noch in meine Bestenliste…
    Viele Grüße, Hans

    • Ja, das mit dem Dehnen, da hat wohl jeder so seine Vorlieben. Für mich ist das Aufwärmen vor dem Lauf allerdings wichtiger. Nach dem Lauf mache ich eigentlich nur noch ein paar Minuten „recken und strecken“. Auf statisches Dehnen nach dem Lauf verzichte ich allerdings vollkommen, aber es kommt nur darauf an ob es dir gut tut. Liebe Grüße Norbert

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