Laufen im Winter – was soll ich anziehen?

Laufen im Winter

Kälte, Wind und kurze Tage – Laufen im Winter stellt den Läufer vor so manche Herausforderung. Deshalb lieber auf dem Sofa bleiben, Tag für Tag die Form verlieren und im Frühjahr wieder bei null beginnen? Besser nicht, denn mit entsprechend angepasster Bekleidung kannst du durchaus auch in dieser Jahreszeit genussvoll über die Laufstrecke rollen.

Jeder Läufer hat sein ganz persönliches Kälteempfinden, deshalb helfen allgemeingültige Empfehlungen nur bedingt weiter. Und neben der Witterung spielen auch noch Laufgeschwindigkeit, Trainingsart, aktuelle körperliche Verfassung, usw. eine wichtige Rolle. Hier hilft tatsächlich nur ausprobieren. Manche Dinge solltest du aber grundsätzlich beachten.

Zu warm eingepackt

Nicht nur Laufeinsteiger widerfährt dies häufig einmal. Zur groben Orientierung zwei Faustregeln:

1. Faustregel – ziehe dich so an, wie wenn es 10°C wärmer wäre und du nur gemütlich gehen würdest
2. Faustregel – wenn du zu Beginn leicht fröstelst, dann ist das ok

Es ist immer wieder verblüffend wieviel Wärme der menschliche Körper bei sportlicher Aktivität entwickelt.

Zwiebelschalenprinzip

Kennt wahrscheinlich jeder. Je nach Wetterverhältnis werden mehre Kleidungsstücke übereinander getragen. Die Theorie beschreibt häufig drei verschiedene Schichten mit individuellen Aufgaben.

1. Zuerst die direkt auf der Haut liegende Base Layer (1. Schicht) mit der Aufgabe den Körper trocken zu halten.
2. Darüber liegt die Mid Layer (2. Schicht). Hier liegt der Schwerpunkt auf Isolation.
3. Die Shell Layer (3. Schicht) bietet Schutz vor Wind und Regen.

Je nach Anforderung kann auch eine Schicht entfallen oder eine Schicht übernimmt zusätzlich die Aufgabe der anderen. So viel zur Theorie.

Erste Schicht (Base Layer) – Die erste Bekleidungsschicht sollte direkt auf der Haut aufliegen. So wird eventuelle Feuchtigkeit schnell abtransportiert und du fröstelst nicht. Nicht empfehlenswert sind die klassischen Baumwollmaterialien. Da wird der Schweiß nur aufgesaugt und nicht weitertransportiert. Wähle zwischen kurzer oder langer Ausführung, eventuell mit Kompressionseigenschaft.

Zweite Schicht (Mid-Layer) – An den Beinen wird meist keine zusätzliche Isolationsschicht benötigt, da genügt oft eine etwas wärmere Tight. Ein langärmliges Funktionsshirt oder leichter Fleece liefern die eventuelle notwendige Wärmeisolation für den Oberkörper.

Oberbekleidung (Shell-Layer) – Atmungsaktiv und je nach Wetter winddicht oder regenabweisend ist das Ziel. Meist greife ich zu einem langärmligen Softshell-Laufshirt mit integriertem Windschutz auf der Vorderseite. Wird der Wind stärker oder kommt gar Nieselregen hinzu, dann trage ich noch zusätzlich eine leichte Windjacke.

Eine Winterlaufhose (Tight) reicht für meine Belange vollkommen aus. Hat diese dann noch einen  eingearbeiteter Windschutz auf der Oberschenkel-Vorderseite, umso besser. Wenn du dich mit figurbetonter Kleidung nicht wohl fühlst, zieh eine dünne Lauftight unter deine normale Laufhose. Oder kombiniere die Tight mit einer Short.

Meine persönliche Laufbekleidung für den Winter

Für das Training im Winter benötige ich tatsächlich nur wenige funktionale Kleidungsstücke:

• kurze Funktionsunterhose
• kurzärmliges Kompressionsshirt
• langärmliges Funktionsshirt
• leichte Wärmeweste
• Winterlaufshirt
• Winterlaufhose
• Windjacke

Diese Auswahl deckt jetzt natürlich nicht sämtliche Witterungsbedingungen ab. Doch was soll’s, ich laufe ausschließlich aus Freude an der Bewegung. Und bei sehr schlechtem Wetter (strömender Regen, +2°C) verlagere ich mein Training nach drinnen oder passe die Laufdauer entsprechend an.

Konkret sieht das Outfit dann bei mir so aus

• unter  +5°C
  • kurze Funktionsunterhose + kurzärmliges Kompressionsshirt
  • Winterlaufshirt + Winterlaufhose
• unter  -2°C
  • zusätzlich ein langärmliges Funktionsshirt
• unter  -7°C
  • zusätzlich ein leichte Wärmeweste

Bei starkem Wind oder leichtem Nieselregen kommt immer noch eine Windjacke hinzu. Einfache Handschuhe und eine dünne Mütze aus Funktionsmaterial komplettieren mein Laufoutfit. Wie du siehst, es ist nicht viel erforderlich, um im Winter draußen sportlich aktiv zu sein.

Und wenn dir gerade etwas die Motivation fehlt, vielleicht hilft dir mein Beitrag Laufen im Winter – muss das sein?

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