Wie Ausdauertraining dein Immunsystem beeinflusst – und wie du gesund bleibst
Regelmäßiges moderates Ausdauertraining hat nachweislich positive Auswirkungen auf das Immunsystem. Es kann dazu beitragen, dass dein Körper widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger wird und die allgemeine Gesundheit gefördert wird. Intensive sportliche Belastungen hingegen können das Immunsystem überfordern und die Infektanfälligkeit erhöhen. Warum ist das so? In diesem Beitrag erkläre ich dir die Zusammenhänge einfach und gebe dir wertvolle Tipps, wie du dein Training optimal gestaltest und gesund bleibst, selbst wenn du ambitionierte Ziele verfolgst.
Infektanfälligkeit und Sport – die Grundlagen
Jede sportliche Aktivität fordert das Immunsystem, da der Körper sich an die gesteigerte Belastung anpassen muss. Intensive (anaerobe) Trainingseinheiten beanspruchen das Immunsystem deutlich mehr als moderate (aerobe) Belastungen, da hier mehr Energie aufgebracht und mehr muskuläre Schäden repariert werden müssen. Dauerhafter psychischer Stress wirkt sich zudem immer negativ auf die körperliche Immunabwehr aus, da der Körper dann dauerhaft in Alarmbereitschaft ist. Wer ständig an seiner Belastungsgrenze trainiert, riskiert langfristig eine erhöhte Infektanfälligkeit, da das Immunsystem nicht die Zeit bekommt, sich zu regenerieren.
Warum Training das Immunsystem fordert
Bei jedem ernsthaften Training entstehen Mikroverletzungen in den Muskeln. Diese Mikroverletzungen sind eine natürliche und unvermeidbare Begleiterscheinung, die sogar notwendig ist, um eine Leistungssteigerung zu erreichen. Der anschließende Reparaturprozess, bei dem die Muskeln sich erholen und stärker werden, führt zu einer gestärkten und angepassten Muskulatur, die für zukünftige Belastungen gewappnet ist. Diese muskulären Zerfallsprodukte müssen vom Immunsystem beseitigt werden – das bedeutet, dass sportlich aktive Menschen nicht nur ihre Muskeln trainieren, sondern gleichzeitig auch ihr Immunsystem. Das Immunsystem lernt, effizienter zu arbeiten und sich schneller zu erholen. Jedoch sollte das Ausmaß der Belastung stets auf das individuelle Leistungsniveau abgestimmt sein, um die Infektanfälligkeit nicht zu erhöhen.
Die Begrenztheit unserer immunologischen Kapazität
Leider ist die Kapazität unseres Immunsystems begrenzt. Wenn das Immunsystem durch die Reparaturprozesse nach intensiven Einheiten zu sehr gefordert wird, stehen möglicherweise nicht genug Ressourcen zur Abwehr von Krankheitserregern bereit. Dies kann besonders problematisch sein, wenn intensive Trainingseinheiten nicht ausreichend durch Regenerationsphasen abgefedert werden. Dieser sogenannte „Open-Window“-Effekt beschreibt die Phase erhöhter Infektanfälligkeit, die nach intensiven Belastungen auftreten kann. Dieses Fenster, in dem das Risiko für Infekte erhöht ist, kann bis zu drei Tage nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf andauern. Während dieser Zeit ist der Körper besonders anfällig für Krankheitserreger, da das Immunsystem mit der Beseitigung von muskulären Schäden und anderen Prozessen beschäftigt ist. Dies macht deutlich, wie wichtig die richtige Balance zwischen Training und Regeneration ist, um die Infektanfälligkeit zu minimieren.
So reduzierst du die Gefahr erhöhter Infektanfälligkeit
- Laufe lieber mehrere kürzere Einheiten als wenige sehr lange. Dies entlastet das Immunsystem und führt zu einer gleichmäßigeren Beanspruchung ohne Überforderung. So kannst du deine Infektanfälligkeit verringern.
- Steigere die Intensität oder den Trainingsumfang maximal um 10 % pro Woche. Eine schrittweise Steigerung des Trainings sorgt dafür, dass sich das Immunsystem und der Bewegungsapparat an die Belastung anpassen können, ohne die Infektanfälligkeit zu erhöhen.
- Vermeide zwei intensive Trainingseinheiten direkt hintereinander. Intensive Einheiten beanspruchen nicht nur deine Muskeln, sondern auch das Immunsystem stark. Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen, um das Risiko einer erhöhten Infektanfälligkeit zu vermeiden.
- Trainiere nicht jeden Tag – mindestens ein Ruhetag pro Woche ist wichtig. Dein Körper braucht diese Pause, um sich zu erholen und das Immunsystem zu stärken. Ohne diese Ruhephase kann die Infektanfälligkeit steigen.
- Plane nach drei intensiven Trainingswochen eine regenerative Woche ein. Eine Woche mit reduzierter Belastung hilft dem Körper, die Trainingsreize zu verarbeiten und wieder Energie zu tanken, wodurch auch die Infektanfälligkeit gesenkt wird.
- Variiere dein Training – wiederhole nicht immer die gleiche Routine. Unterschiedliche Trainingsreize fordern unterschiedliche Muskeln und Systeme, was zu einer ganzheitlichen Stärkung des Körpers führt und die Infektanfälligkeit verringern kann.
- Reduziere deinen psychischen Stress. Länger anhaltender Stress kann das Immunsystem schwächen und die Regeneration beeinträchtigen, was wiederum zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen kann. Entspannungsübungen oder Yoga können hilfreich sein.
- Achte auf ausreichend Schlaf. Schlaf ist essenziell für die Regeneration. Während des Schlafes repariert der Körper nicht nur Muskeln, sondern stärkt auch das Immunsystem, was die Infektanfälligkeit reduziert.
- Denke daran: Regeneration ist genauso wichtig wie Training. Ohne ausreichende Erholungsphasen bringt selbst das beste Training keine Fortschritte, sondern führt langfristig zu Erschöpfung und einer erhöhten Infektanfälligkeit.
- Kleide dich dem Wetter und der Belastung entsprechend. Unterkühlung kann das Immunsystem schwächen und so die Infektanfälligkeit erhöhen, daher ist die richtige Kleidung wichtig.
- Wechsel verschwitzte Kleidung nach dem Training und halte dich warm. Feuchte Kleidung kann zu Auskühlung führen, was das Risiko für Infekte und somit die Infektanfälligkeit erhöht.
- Sorge für genügend Kohlenhydrate während und nach dem Training. Kohlenhydrate helfen dem Körper, die Energiespeicher aufzufüllen und das Immunsystem zu unterstützen, wodurch die Infektanfälligkeit gesenkt wird.
- Vermeide große Menschenansammlungen und den Kontakt mit Erkrankten, besonders während der Phase erhöhter Infektanfälligkeit. Dein Immunsystem ist nach intensiven Belastungen geschwächt, und das Risiko einer Ansteckung ist erhöht.
Schon angeschlagen?
Wenn du dich bereits angeschlagen fühlst, ist sofortige Trainingsentlastung in Kombination mit ausreichend Schlaf der beste Schutz für dein Immunsystem. Oftmals ist eine kurze Trainingspause deutlich effektiver, um schnell wieder gesund zu werden, als das Training fortzusetzen und den Körper weiter zu schwächen. Höre auf deinen Körper: Symptome wie ein Kratzen im Hals, erhöhte Ruheherzfrequenz oder ein allgemeines Schlappheitsgefühl sind klare Signale, dass eine Trainingspause angesagt ist. Genügend Schlaf, eine vitaminreiche Ernährung und Ruhe helfen dem Körper, schneller wieder fit zu werden und die Infektanfälligkeit zu verringern.
Das Wichtigste auf einen Blick
Moderates Ausdauertraining stärkt das Immunsystem und reduziert die Infektanfälligkeit. Ausreichend Schlaf, klug gewählte Trainingseinheiten und eine vernünftige Ernährung bilden die Grundlage für ein gesundes Laufjahr – ganz ohne Infekte. Höre auf deinen Körper, plane dein Training mit Bedacht und nimm dir Zeit für die Regeneration. So sorgst du dafür, dass dein Immunsystem in Topform bleibt, deine Infektanfälligkeit sinkt und du nicht nur leistungsfähiger, sondern auch gesünder durch das Jahr kommst.
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Bestes Beispiel dafür: Ich bin grundsätzlich eher selten krank, vielleicht einmal pro Jahr eine kleine Erkältung. Ausnahme: nach jedem Marathon war ich bisher krank. Mal war es ein Magen-Darm-Infekt, mal eine Erkältung. Nicht schlimm, aber lästig ?
Nach einem Marathon trifft es viele, so um die 15% ?
Ich war nach meinem ersten Halbmarathon heftig krank. Seit ich (seit März 2017 wieder sehr) regelmäßig laufe, bin ich erst dreimal erkältet gewesen, zweimal davon nach Wettkämpfen.
Meinen ersten Marathon und meinen zweiten Halbmarathon habe ich gesund überstanden, ebenso die intensiven kürzeren Wettkämpfe dieses Winters (10, 15 und 20 Kilometer). Ich bin auch durch das Training etwas müder und schaffe es daher zuverlässiger, etwas früher ins Bett zu kommen. Auf die empfohlenen acht Stunden komme ich in der Regel nicht, aber es ist seit dem Beginn des Trainings im Mittel eine halbe bis eine Dreiviertelstunde mehr Schlaf pro Nacht geworden – auch das dürfte mitspielen.
In den letzten Monaten bin ich viel gelaufen – selten jeden Tag, ein bis zwei Ruhetage gab’s in jeder Woche, aber meist auch einen Tag mit zwei Einheiten. Intensive Einheiten positioniere ich aber in der Regel vor einem Ruhetag oder zumindest einem Tag, an dem ich ausschlafen kann und nicht arbeiten muss.
Mit den Prinzipien des Immunsystems sollte man sich generell, aber insbesondere im Bezug auf Sport auseinandersetzen – Du hast das getan, viele denken auch nicht dran, leider. Ich müsste, selbst ohne den Sport, da mein Immunsystem gegen meine eigene Darmschleimhaut arbeitet, wenn das Gleichgewicht insgesamt nicht stimmt – Colitis ulcerosa nennt man das in meinem Falle. Lustigerweise habe ich – ohne den früher verordneten, seit Anfang 2017 in Abstimmung mit dem Arzt nicht mehr genommenen Immunsuppressor – seit ich regelmäßig laufe fast keine Probleme mehr mit der Colitis ulcerosa. 🙂
Danke Talianna für deine ausführlichen Kommentar. Bis jetzt ist es mir immer gelungen nach Wettkämpfen nicht krank zu werden. Ist jetzt aber auch so, dass ich nie (wirklich nie) weder im Wettkampf noch im Training an meiner persönlichen Leistungsgrenze laufe. Passt für mich einfach nicht zu einem gesundheitsorientierten Fitnesstraining.