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Die beste Strategie gegen Umknicken

Wackelbrett

Viele Läufer hat es schon getroffen: Das Umknicken. Gerade im Laufsport sicher eine der häufigeren Verletzungen. Schnell passiert, meist ignoriert und viel zu oft bagatellisiert. Knickst du um, werden eventuell nicht nur Bänder und Knorpel, sondern vielleicht auch die dort befindlichen Propriozeptoren geschädigt.

Propriozeptoren gewährleisten die Wahrnehmung der Stellung und Bewegung des Körpers im Raum. Durch sie gelangen Informationen über Muskelspannung, Muskellänge, Gelenkstellung und Bewegung zum Kleinhirn und zum Cortex, wo diese unbewusst verarbeitet werden“ (https://de.wikipedia.org/wiki/Propriozeptor)

Einmal beschädigt, heilen diese Nervenstrukturen leider nur sehr langsam und im schlimmsten Fall sogar überhaupt nicht mehr aus. Selbst wenn die eigentliche Bandverletzung längst verheilt ist, ohne präventive Maßnahmen ist das nächste Umknicken vermutlich bereits vorprogrammiert.

Was kannst du präventiv tun?

Die Theorie ist wie folgt. Wird Bindegewebe mechanisch verletzt, dann verlieren vielleicht die betroffenen Rezeptoren ihre Funktion. OK, aber in den umliegenden Gewebe gibt es noch genügend funktionierende Rezeptoren. Diese können durch entsprechendes Training zusätzliche Aufgaben übernehmen. Und zwar durch

Sensomotorisches Training

oder Stabilisationstraining. Hier stehen neben den Klassikern wie Einbeinstand , Barfußlaufen auch entsprechende Balanceübungen auf dem Trainingsplan.

Stabilisationstraining

Gerade bei Sprunggelenksverletzungen hat sich das sensomotorische Training im Rehabereich bewährt. Doch auch auch der gesunde Sportler profitiert von dieser Trainingsmethode. Die Verletzungsgefahr durch Umknicken wird vermindert und sollte es doch zu einer Verletzung kommen, dann kann sich die Rehabilitationsphase verkürzen. Die Rezeptoren sind ja bereits trainiert.

Die Gelenke in allen Winkeln und Lagen zu stabiliseren, dies ist das Hauptziel des sensomotorischen Trainings. Balanceübungen sind aber nur ein Teil davon.

Stellst du dich auch ab und zu auf ein Wackelbrett?

Ein Wackelbrett kannst du dir mit etwas handwerklichem Geschick leicht selbst bauen. Keine Lust dazu, dann helfen dir die folgenden Links weiter.

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7 Kommentare

  • Ich habe ein Balanceboard und nutze es aber eher nur sporadisch. Alternativ stehe ich, wenn das Wetter passt, aber des öfteren mal auf der Slackline, was denke ich auch einen stabilisierenden Effekt hat. Und darüber hinaus nutze ich vor allem zu Beginn einer Trainingseinheit, wenn Koordinations- und Reaktionsfähigkeit konzentratiosbedingt noch voll einsatzbereit sind, den Pfad neben dem asphaltierten-ebenen Weg, da sind dann von Natur aus Unebenheiten bestehens aus kleinen Steinen, Wurzeln oder Hasenlöcher, die ein konzentrierteres Laufen erfordern und damit die Koordinationsfähigeit effektiv schulen. 😉

    • Eine Slackline ist natürlich hervorragend geeignet für die Verbesserung der Beinachse und Rumpfstabilität. Und das Laufen im Gelände bietet immer anspruchsvolle Anreize für die gelenkstabilisiernde Muskulatur. Ich denke mit dieser Kombination bist du läuferisch sehr gut am Start 👍🏃

  • Ich stehe beim Zähneputzen gerne auf einem Bein.
    Meine elektrische Zahnbürste gibt mir alle 30s ein Signal, um den Quadrant im Mund zu wechseln, dabei wechsele ich dann auch das balancierende Bein.

    Ich versuche dabei auch das andere Bein möglich hoch an den Po zu ziehen.

    Was auch immer man diesbezüglich tut, Wippe, Einbeinstand etc., es kann nur gut sein, einfach mal ausprobieren…

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