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Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level 1

klimmzug

Du schaffst keinen Klimmzug, aber du möchtest dies ändern!

Dann lies weiter, mein Trainingsplan für Einsteiger ist vielleicht genau das Richtige für dich, denn Jede(r) kann einen Klimmzug schaffen. Alles was du dazu benötigst ist etwas Zeit und Geduld. Ich hatte diesen Trainingsplan letztes Jahr für meine persönliche Bedürfnisse entwickelt, er ist in mehreren Stufen gegliedert.

In Level 1, der Gewöhnungsphase, lernst du zwei Basisübungen kennen, mit denen du deine Haltekraft sukzessive verbesserst und deine Muskulatur sich langsam an die Belastung gewöhnt. Am Ende von Level 2 wirst du bereits einen vollständigen Klimmzug absolvieren und in Level 3 liegt der Fokus auf dem weiteren Ausbau der Wiederholungszahl.

Basics

  • Wärme dich vor Trainingsbeginn immer auf, lege dabei den Schwerpunkt auf die Schulter- und Rückenmuskulatur.
  • Achte bei allen Übungen auf ein fixiertes Schulterblatt, d. h. du ziehst deine Schulterblätter aktiv nach unten und zur Wirbelsäule hin. Sollte dir die Fixierung der Schulter nicht mehr gelingen, dann ist die Übung definitiv zu schwer für dich und du musst Umfang oder Belastung etwas reduzieren.
  • Verwende für die statischen Halteübung einen Timer, du glaubst ja gar nicht wie lange 10 Sekunden sein können.
  • Klimmzüge im Kammgriff (Handfläche zum Körper) trainieren mehr den Bizeps und sind gerade für Anfänger leichter zu erlernen.
  • Liegt dein Ziel eher auf dem Latissimus, dann nutze den Ristgriff (Handfläche zeigt weg vom Körper).
  • Benutze Fahrradhandschuhe oder Fitnesshandschuhe.
  • Effektive Resultate erzielst du mit einem dreimaligem Training pro Woche.
Klimmzug Trainingsplan - TrimmDichPfad

Klimmzüge gehen überall

Übungsbeschreibung

In Level 1 konzentrierst du dich nur auf zwei wesentlichen Grundübungen, die deine Muskulatur aber auf optimale Weise für den späteren Klimmzug vorbereiten. Das sind zuerst die negative Wiederholungen. Eine negative (exzentrische) Wiederholung bedeutet, dass Du Dich aus der oberen Klimmzugposition langsam und kontrolliert absinken lässt.

negative Wiederholungen (Anleitung)

  • nutze eine Aufstiegshilfe, sollte keine Vorort sein – spring hoch
  • das Kinn ungefähr auf Höhe der Klimmzugstange
  • langsam und kontrolliert absenken

Als weitere Übung kommt das Halten in der unteren Klimmzugposition hinzu.

Halten in der unteren Position (Anleitung)

  • an die Klimmzugstange hängen
  • die Schulterblätter nach unten ziehen und halten
  • die Arme bleiben dabei gerade

Nach diesen einleitenden Worten folgen nun die Trainingspläne für Level 1.

Klimmzug Trainingsplan – Level 1 /1 

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 6 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 3 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 10 Sekunden,
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Klimmzug Trainingsplan – Level 1/2 

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 8 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 3 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 12 Sekunden,
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Klimmzug Trainingsplan – Level 1/3

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 10 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 3 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 14 Sekunden
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Klimmzug Trainigsplan

ein Klimmzug am vorbeigehen

Hinweise

  • Ist dir das Level 1/1 jetzt noch zu schwer, dann kräftige zuerst deine Rückenmuskulatur, bevor du mit diesem Klimmzug Trainingsplan beginnst. Sehr gut hierfür geeignet sind zum Beispiel sämtliche Varianten der Ruderübung.
  • Erst dann, wenn du das aktuelle Level ohne Probleme bewältigst, wechselst du in das nächste Level.
  • Ein kontrollierter und saubere Bewegungsablauf, dies ist das allerwichtigste bei Klimmzugübungen.
  • Die Trainingspläne für Level 1 kostenfrei als pdf downloaden:  klimmzugtrainigsplan-level-1_1-nov2016
  • Die Trainingspläne für Level 2 folgen in Kürze.
  • Gründe, weshalb du unbedingt Klimmzüge trainieren solltest findest du in meinem Beitrag Klimmzug – der unterschätzte Klassiker

Benötigst du zum Start noch eine Klimmzugstange, hast aber keine Möglichkeit zur festen Montage, dann empfehle ich dir ein sogenanntes Türreck.

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