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Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level 1

hangeln geht immer

Du schaffst keinen Klimmzug, aber du möchtest dies ändern!

Dann lies weiter. Mein Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger ist vielleicht genau das Richtige für dich, denn Jede(r) kann einen Klimmzug schaffen. Alles was du dazu benötigst ist etwas Zeit und Geduld.

Dieser erprobte Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger gliedert sich in drei Stufen (Level):

Klimmzug Trainingsplan Level #1

die Gewöhnungsphase – du lernst die zwei wichtigsten Basisübungen kennen. Entwickle deine Haltekraft, finde eine kontinuierliche Routine und langsam gewöhnt sich deine Muskulatur an die Belastung.

Klimmzug Trainingsplan Level #2

die Stabilisierungsphase – du musst jetzt dran bleiben, bald zeigen sich die die ersten Erfolge. Deine Muskulatur wird immer stärker und am Ende von Level #2 wirst du einen vollständigen Klimmzug schaffen.

Klimmzug Trainingsplan Level #3

die Ausbauphase – ein Klimmzug ist für dich jetzt kein Problem mehr. In Level #3 legen wir den Fokus auf dem weiteren Ausbau der Wiederholungszahl.

bevor es nun gleich losgeht, die grundlegenden Basics

  • wärme dich vor Trainingsbeginn immer auf, lege dabei den Schwerpunkt vor allem auf die Schulter und Armmuskulatur.
  • achte bei allen Übungen auf ein fixiertes Schulterblatt, d. h. du ziehst deine Schulterblätter aktiv nach unten und zur Wirbelsäule hin. Sollte dir die Fixierung der Schulter nicht mehr gelingen, dann ist die Übung definitiv zu schwer für dich und du musst Umfang oder Belastung etwas reduzieren.
  • Klimmzüge im Kammgriff (Handfläche zum Körper) trainieren mehr den Bizeps und sind gerade für Anfänger leichter zu erlernen.
  • Liegt dein Ziel eher auf dem Latissimus, dann nutze den Ristgriff (Handfläche zeigt weg vom Körper).
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was benötigst du noch?

Eine Klimmzugstange ist natürlich ideal, aber für den Anfang genügt auch ein Ast oder ein Klettergerüst auf dem TrimmDichPfad. Beachte nur – du solltest mit gestreckten Armen freihängen können, ohne dass deine Füße den Boden dabei berühren.

Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger- TrimmDichPfad
Klimmzüge gehen überall
  • für die statischen Halteübungen nutze ich immer einen Timer. Du glaubst ja gar nicht wie lange 10 Sekunden sein können.
  • Klimmzüge beanspruchen auch deine Handflächen sehr intensiv. Hast du keine Lust auf Schwielen dann hole dir lieber ein Paar Fahrradhandschuhen.
  • trainiere dreimal pro Woche. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

diese Übungen sind wichtig

In Level #1 konzentrierst du dich auf die zwei wesentlichen Grundübungen, die deine Muskulatur auf optimale Weise für den späteren Klimmzug vorbereiten. Das sind:

  1. negative Wiederholung
  2. Halten in der unteren Klimmzugposition

Nicht gerade spektakulär, ich weiß, aber auf lange Sicht sehr effektiv.

Die negative Wiederholung

Eine negative (exzentrische) Wiederholung bedeutet, dass Du Dich aus der oberen Klimmzugposition langsam aber kontrolliert absinken lässt, bis du lang gestreckt an deiner Klimmzugstange hängst.

  • nutze eine Aufstiegshilfe, sollte keine Vorort sein – spring hoch
  • das Kinn ist jetzt ungefähr auf Höhe der Klimmzugstange
  • dann langsam und kontrolliert absenken

Das Halten in der unteren Klimmzugposition

  • häng dich mit lang gestreckten Armen an die Klimmzugstange
  • ziehe deine Schulterblätter nach unten – halten
  • die Arme bleiben dabei immer gerade
Klimmzug Trainigsplan für Einsteiger
ein Klimmzug am vorbeigehen

Nach diesen einleitenden Worten starten wir nun mit dem Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger Level #1.

Klimmzug Trainingsplan – Level #1/1 

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 6 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 3 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 10 Sekunden,
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Erst dann, wenn du Level #1/1 ohne Probleme bewältigst, wechselst du zu Level #1/2

Klimmzug Trainingsplan – Level #1/2 

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 8 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 3 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 12 Sekunden,
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Erst dann, wenn du Level #1/2 ohne Probleme bewältigst, wechselst du zu Level #1/3

Klimmzug Trainingsplan – Level #1/3

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 10 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 3 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 14 Sekunden
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Erst dann, wenn du Level 1/3 ohne Probleme bewältigst, bist du bereit für den Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger Level #2.

Hinweise

  • Ist dir das Level 1/1 jetzt noch zu schwer, dann kräftige zuerst deine Rückenmuskulatur, bevor du mit diesem Klimmzug Trainingsplan beginnst. Sehr gut hierfür geeignet sind zum Beispiel sämtliche Varianten der Ruderübung.
Hangelgerüst-TrimmDichPfad-Slingtrainer
Klimmzug Training – Rudern

Ein kontrollierter und saubere Bewegungsablauf, dies ist das Allerwichtigste bei jeglichen Klimmzugübungen.

Gründe, weshalb du unbedingt Klimmzüge trainieren solltest findest du in meinem Beitrag Klimmzug – der unterschätzte Klassiker

Benötigst du zum Start noch eine Klimmzugstange, hast aber keine Möglichkeit zur festen Montage, dann empfehle ich dir ein sogenanntes Türreck.


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