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Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level 2

Klimmzug Trainigsplan - Klimmzugstange

Du schaffst bald einen Klimmzug,

bleib dran!

Jede(r) kann einen Klimmzug schaffen, alles was du dazu benötigst ist etwas Zeit, Geduld und einen Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger. Ich hatte diesen Plan letztes Jahr erfolgreich umgesetzt, sicher kannst auch du von meinen Erkenntnissen profitieren.

In der Gewöhnungsphase, Level 1, hast du mit nur zwei Basisübungen deine Haltekraft verbessert und deine Muskulatur an die Belastung gewöhnt. Nun bist du gut vorbereitet für Level 2. Wir werden ganz langsam den Belastungsumfang erhöhen, so dass du Ende Level 2 bereit sein wirst für deinen ersten Klimmzug.

Basics & Übungsbeschreibung

Lies dir nochmals die allgemeine Infos im Trainingsplan für Einsteiger Level 1 durch und wie immer gilt Qualität vor Quantität. Beachte bei der Durchführung die Wiederholungszahl und die Ausführungsdauer (4 Sekunden können sehr lang sein). Nutze deshalb einen Timer.

Klimmzug Trainingsplan – Level 2 /1 

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 8 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 4 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 14 Sekunden,
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Eine vernünftige Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Gönne deinem Körper ausreichend Zeit um sich an die neue körperlichen Herausforderungen anzupassen.

Klimmzug Trainingsplan – Level 2/2 

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 8 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 4 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 20 Sekunden,
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Fixierung der Schulter ist, meiner Ansicht nach, das wichtigste Kriterium für einen gesunden Klimmzug. Du solltest genügend Kraft besitzen um dein Schulterblatt während der gesamten Übungsdurchführung stabil nach unten gezogen zu halten.

Um deine Schultermuskulatur hierfür zu sensibilisieren hängst du dich am besten an eine Klimmzugstange. Die Arme lässt du vollständig gestreckt und die Schultern sind schon fast an den Ohren, du bist vollständig „ausgehängt“. Aus dieser Position heraus ziehst du dich nun, nur mit Hilfe deiner Schultermuskulatur ein paar Zentimeter nach oben, die Arme dabei gestreckt lassen. Kurz halten und wieder langsam absenken.

Diese Bewegung mehrfach ausführen und immer mal wieder in das Training einbauen.

klimmzug

Klimmzug – nutze jede Gelegenheit

Klimmzug Trainingsplan – Level 2/3

  1. negative Wiederholungen
    • 2 Sätze, 8 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 4 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
    • 2 Sätze, 8 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 3 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 20 Sekunden
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Achte auf eine gerade Halswirbelsäule. Du schaust nach vorne, das Kinn ist zurückgezogen zu einem leichten Doppelkinn.

Klimmzug Trainingsplan – Level 2/4

  1. negative Wiederholungen
    • 3 Sätze, 10 Wiederholungen
    • Ausführungsdauer zirka 4 Sekunden
    • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  2. Halten in der unteren Position
    • 3 Sätze, jeweils 20 Sekunden
    • 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Hinweise

Ein kontrollierter und saubere Bewegungsablauf, dies ist das allerwichtigste bei Klimmzugübungen.

 

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