Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level 1

Du schaffst noch keinen Klimmzug, aber du möchtest das ändern? Dann lies weiter. Mein Klimmzug-Trainingsplan für Einsteiger ist vielleicht genau das Richtige für dich, denn jeder kann einen Klimmzug schaffen. Alles, was du dazu benötigst, ist etwas Zeit, Geduld und den Willen, dranzubleiben. Erfolg kommt Schritt für Schritt, und mit der richtigen Einstellung wirst du deine ersten Klimmzüge schneller schaffen, als du denkst.

Dieser erprobte Klimmzug-Trainingsplan für Einsteiger gliedert sich in drei Stufen (Level), die dich Schritt für Schritt von den Grundlagen bis zur vollständigen Klimmzug-Beherrschung führen.

Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level #1

Die Gewöhnungsphase – Lerne die zwei wichtigsten Basisübungen, entwickle deine Haltekraft und finde eine kontinuierliche Routine, damit sich deine Muskulatur an die Belastung gewöhnt. Setze dir kleine, erreichbare Ziele und steigere deine Wiederholungen schrittweise, um motiviert zu bleiben.

Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger- Level #2

Die Stabilisierungsphase – Bleib dran, erste Erfolge zeigen sich bald. Deine Muskulatur wird stärker, deine Technik verbessert sich, und am Ende von Level #2 schaffst du deinen ersten Klimmzug mit sauberer Ausführung.

Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level #3

Die Ausbauphase – Ein Klimmzug ist für dich jetzt kein Problem mehr. In Level #3 liegt der Fokus darauf, deine Wiederholungszahl stetig zu erhöhen und deine Ausdauer sowie Kraft weiter auszubauen.

Bevor es losgeht: Die grundlegenden Basics

• Wärme dich vor Trainingsbeginn immer auf, lege dabei den Schwerpunkt vor allem auf die Schulter- und Armmuskulatur.
• Achte bei allen Übungen auf ein fixiertes Schulterblatt, d. h. ziehe deine Schulterblätter aktiv nach unten und zur Wirbelsäule hin. Sollte dir die Fixierung der Schulter nicht mehr gelingen, ist die Übung zu schwer und du musst Umfang oder Belastung reduzieren.
• Klimmzüge im Kammgriff (Handfläche zum Körper) trainieren mehr den Bizeps und sind gerade für Anfänger leichter zu erlernen.
• Für den Latissimus nutze den Ristgriff (Handfläche zeigt weg vom Körper).

Was benötigst du noch?

Eine Klimmzugstange ist ideal. Für den Anfang reicht auch ein stabiler Ast oder ein Klettergerüst, solange du mit gestreckten Armen freihängen kannst, ohne den Boden zu berühren.

• Für die statischen Halteübungen nutze ich immer einen Timer. Du glaubst ja gar nicht, wie lange 10 Sekunden sein können.
• Tipp: Klimmzüge beanspruchen auch deine Handflächen sehr intensiv. Hast du keine Lust auf Schwielen, dann hole dir lieber ein Paar Fahrradhandschuhe.
• Trainingsfrequenz: Trainiere dreimal pro Woche. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Diese Übungen sind wichtig

In Level #1 konzentrierst du dich auf die zwei wesentlichen Grundübungen, die deine Muskulatur optimal für den späteren Klimmzug vorbereiten. Das sind:

• Negative Wiederholungen
• Halten in der unteren Klimmzugposition

Nicht gerade spektakulär, ich weiß, aber auf lange Sicht sehr effektiv.

Die negative Wiederholung

• Eine negative (exzentrische) Wiederholung bedeutet, dass du dich aus der oberen Klimmzugposition langsam und kontrolliert absinken lässt, bis du lang gestreckt an deiner Klimmzugstange hängst.
• Nutze eine Aufstiegshilfe. Falls keine vor Ort ist, springe hoch.
• Das Kinn ist jetzt ungefähr auf Höhe der Klimmzugstange.
• Halte dich fest und lass dich dann langsam und kontrolliert zu Boden sinken.

Das Halten in der unteren Klimmzugposition

• Hänge dich mit lang gestreckten Armen an die Klimmzugstange.
• Ziehe deine Schulterblätter nach unten und jetzt  – halten.
• Die Arme bleiben dabei immer gerade.

Nach diesen einleitenden Worten starten wir nun mit dem Klimmzug-Trainingsplan für Einsteiger Level #1. Das Level #1 ist in 3 Stufen untergliedert (#1/1, #1/2, #1/3)

Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level #1/1

Negative Wiederholungen:

• 3 Sätze, 6 Wiederholungen
• Ausführungsdauer: ca. 3 Sekunden
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Halten in der unteren Position:

• 3 Sätze, jeweils 10 Sekunden
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Erst wenn du Level #1/1 ohne Probleme bewältigst, wechselst du zu Level #1/2.

Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level #1/2

Negative Wiederholungen:

• 3 Sätze, 8 Wiederholungen
• Ausführungsdauer: ca. 3 Sekunden
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Halten in der unteren Position:

• 3 Sätze, jeweils 12 Sekunden
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Erst wenn du Level #1/2 ohne Probleme bewältigst, wechselst du zu Level #1/3.

Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level #1/3

Negative Wiederholungen:

• 3 Sätze, 10 Wiederholungen
• Ausführungsdauer: ca. 3 Sekunden
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Halten in der unteren Position:

• 3 Sätze, jeweils 14 Sekunden
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Erst wenn du Level 1/3 ohne Probleme bewältigst, bist du bereit für den Klimmzug-Trainingsplan für Einsteiger Level #2.

Hinweise

Ist dir das Level 1/1 noch zu schwer, dann kräftige zuerst deine Rückenmuskulatur, bevor du mit diesem Klimmzug-Trainingsplan beginnst. Sehr gut geeignet sind zum Beispiel sämtliche Varianten der Ruderübung.

Ein kontrollierter und saubere Bewegungsablauf, dies ist das Allerwichtigste bei jeglichen Klimmzugübungen.

Gründe, weshalb du unbedingt Klimmzüge trainieren solltest findest du in meinem Beitrag Klimmzug – der unterschätzte Klassiker

Benötigst du zum Start noch eine Klimmzugstange, hast aber keine Möglichkeit zur festen Montage, dann empfehle ich dir ein sogenanntes Türreck.

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