Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger – Level 2

Du schaffst bald einen Klimmzug, bleib dran!

Motivationsschub: Jeder kann es schaffen!

Jede(r) kann einen Klimmzug schaffen, du brauchst nur etwas Zeit, Geduld und einen Klimmzug-Trainingsplan für Einsteiger. Ich hatte diesen Plan letztes Jahr erfolgreich umgesetzt, sicher kannst auch du von meinen Erkenntnissen profitieren.

Rückblick auf Level 1

In der Gewöhnungsphase, Level 1, hast du mit nur zwei Basisübungen deine Haltekraft verbessert und deine Muskulatur an die Belastung gewöhnt. Nun bist du gut vorbereitet für Level 2. Wir werden ganz langsam den Belastungsumfang erhöhen, sodass du Ende Level 2 bereit für deinen ersten Klimmzug bist.

Basics & Übungsbeschreibung: Worauf du achten solltest

Lies dir nochmals die allgemeinen Infos im Trainingsplan für Einsteiger Level 1 durch und wie immer gilt: Qualität vor Quantität. Beachte bei der Durchführung die Wiederholungszahl und die Ausführungsdauer (4 Sekunden können sehr lang sein). Nutze deshalb einen Timer.

Trainingsplan für Level 2 – Teil 1: Erste Steigerung

Negative Wiederholungen

• 3 Sätze, 8 Wiederholungen
• Ausführungsdauer circa 4 Sekunden
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Halten in der unteren Position

• 3 Sätze, jeweils 14 Sekunden
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Hinweis: Eine vernünftige Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Gönne deinem Körper ausreichend Zeit, um sich an die neuen körperlichen Herausforderungen anzupassen.

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Trainingsplan für Level 2 – Teil 2: Stärkung der Ausdauer

Negative Wiederholungen

• 3 Sätze, 8 Wiederholungen
• Ausführungsdauer circa 4 Sekunden
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Halten in der unteren Position

• 3 Sätze, jeweils 20 Sekunden
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Techniktipp: Schulterstabilisierung für sichere Ausführung

Die Fixierung der Schulter ist meiner Ansicht nach das wichtigste Kriterium für einen gesunden Klimmzug. Du solltest genügend Kraft besitzen, um dein Schulterblatt während der gesamten Übungsdurchführung stabil nach unten gezogen zu halten.

Um deine Schultermuskulatur hierfür zu sensibilisieren, hängst du dich am besten an eine Klimmzugstange. Die Arme lässt du vollständig gestreckt und die Schultern sind maximal nach oben gezogen – du bist vollständig „ausgehängt“. Aus dieser Position heraus ziehst du dich nun, nur mit Hilfe deiner Schultermuskulatur, ein paar Zentimeter nach oben, die Arme dabei gestreckt lassen. Kurz halten und wieder langsam absenken.

Diese Bewegung mehrfach ausführen und immer mal wieder in das Training einbauen.

Trainingsplan für Level 2 – Teil 3: Intensivierung der Wiederholungen

Negative Wiederholungen

• 2 Sätze, 8 Wiederholungen
• Ausführungsdauer circa 4 Sekunden
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
• 2 Sätze, 8 Wiederholungen
• Ausführungsdauer circa 3 Sekunden
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Halten in der unteren Position

• 3 Sätze, jeweils 20 Sekunden
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Techniktipp: Achte auf eine gerade Halswirbelsäule. Du schaust nach vorne, das Kinn ist zurückgezogen zu einem leichten Doppelkinn.

Trainingsplan für Level 2 – Teil 4: Maximale Kraftentwicklung

Negative Wiederholungen

• 3 Sätze, 10 Wiederholungen
• Ausführungsdauer circa 4 Sekunden
• 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Halten in der unteren Position

• 3 Sätze, jeweils 20 Sekunden
• 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Hinweise

• Ist dir das Level 2/1 jetzt noch zu schwer, dann starte mit Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger Level 1.
• Erst dann, wenn du das aktuelle Level ohne Probleme bewältigst, wechselst du in das nächste Level.

• Die Trainingspläne für Level 1 kostenfrei als pdf downloaden:
  • klimmzugtrainigsplan-level-1_1-nov2016
• Die Trainingspläne für Level 2 kostenfrei als pdf downloaden:
  • klimmzugtrainigsplan-level-2_1-nov2016
  • klimmzugtrainigsplan-level-2_2-nov2016
• Gründe, weshalb du unbedingt Klimmzüge trainieren solltest findest du in meinem Beitrag:
  • Klimmzug – der unterschätzte Klassiker

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