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Die Faszienrolle – alles nur ein Hype?

Black Roll

Die Faszienrolle,

kürzlich hatte ich sie doch tatsächlich bei einem Lebensmitteldiscounter auf dem wöchentlichen Schnäppchentisch entdeckt. An dieser 15cm dicken Schaumstoffrolle kommt inzwischen wohl niemand mehr vorbei. Jeder Sportartikelhersteller hat sie im Programm, kaum ein Fitnessstudio kommt ohne sie aus und zuhause rollt die ganze Familie mit mehr oder minder schmerzverzerrten Gesicht über die Rolle. Was jeder tut muss wohl gut sein?

Die Beweglichkeit verbessern, Verspannungen lösen, Haltungsschäden entgegenwirken, schnellere Regeneration, mehr Elastizität, usw. ein wahres Wunderding, dieses Stück Plastik. Eines vorweg: die Faszienrolle hat, richtig eingesetzt, durchaus ihre Vorteile. Sie ist jedoch immer nur ein kleiner Baustein im ganzheitlichen Faszientraining.

Die Faszienrolle setzt auf das Prinzip Myofascial Release, das Bearbeiten der muskelnahen Faszienstrukturen. Soweit nichts grundsätzlich Neues. Wird dieses Prinzip doch schon seit Jahren in der Physiotherapie erfolgreich angewendet. Jedoch nicht jeder kann und möchte sich regelmäßig eine Therapiesitzung leisten. Dagegen hält sich die Anschaffung einer Faszienrolle im überschaubaren finanziellen Rahmen.

Übungsanleitungen finden sich bei den jeweiligen Herstellern und natürlich massenweise bei Youtube. Doch bevor du nun wild drauflos rollst. Werde dir zuerst über deine konkreten Ziele klar, denn danach richtet sich schließlich die Trainingsmethode. In den letzten Jahren habe ich für mich 3 unterschiedliche Methoden definiert.

Erwärmung

  • Prinzip – mit eher schnellen, kraftvollen Bewegungen die muskulären und faszialen Strukturen bearbeiten
  • Einsatz – vor dem Training zur Aktivierung, Mobilisierung und Verbesserung der Flexibilität
  • Hinweise – auch sinnvoll wenn danach eine Dehnungstrainingseinheit folgt

Auspressen

  • Prinzip – mit sehr langsamer Geschwindigkeit die Gewebeflüssigkeit aus der Faszie in Richtung Lymphknoten schieben
  • Einsatz – als eigenständige Trainingseinheit oder nach dem Training
  • Hinweise – langsam bedeutet in diesem Zusammenhang ungefähr 1 cm in 5 Sekunden. Da wird das Ausrollen einer einzelnen Wade schnell zu einer intensiven zwei-minütigen statischen Halteübung.

Schmerzpunkt

  • Prinzip – du rollst langsam, findest du jetzt einen schmerzhaften Punkt, dann bleibst du an diesem Punkt für zirka 5-10 Sekunden und rollst erst dann weiter.
  • Einsatz – vor oder nach dem Training, oder als eigenständige Einheit
  • Hinweise – bearbeite die schmerzhaften Stellen nicht zu lange, dabei sollte der Schmerz immer noch gut erträglich sein

Zusammenfassung/Fazit

Vor dem Lauf die Beinmuskulatur ein wenig ausrollen oder zum Wohlfühlen die obere Rückenmuskulatur leicht bearbeiten, damit habe ich mit der Faszienrolle durchwegs positive Erfahrungen. Das „Auspressen“ ist sicherlich eine mühsame, langwierige Angelegenheit und mit erheblichen Krafteinsatz verbunden aber gerade nach längeren Trainingseinheiten oder als regenerative Einheit sehr empfehlenswert.

Eine gezielte Schmerzpunktbehandlung ist meiner Ansicht nach mit einer Schaumstoffrolle eher schwierig zu bewerkstelligen, denn diese liegt meist zu flächig auf und kann dadurch nicht die notwendige punktuelle Kraft aufbringen. Hier ist der Einsatz eines Faszienballes häufig zielführender.

Warnung

Rolle nie über Gelenke oder knöcherne Strukturen und auf gar keinen Fall bei Venenproblemen. Gerade das extensive Ausrollen der Beine (soll auch gut gegen Cellulite sein?) wird heute als sehr kritisch gesehen.

 

4 Kommentare

  • Schöne Anregung, Danke dafür.
    Ich habe mir vor einiger Zeit auch mal so eine Rolle geleistet, meine ist an der Oberfläche aber gerippt. Um ehrlich zu sein, viel habe ich sie noch nicht benutzt, aber Deiner Anregung folgend, sollte ich es mal wieder angehen, schaden kann es nicht. Meine Beine sind manchmal schon etwas strapaziert, am meisten fahre ich Rad, auch mal Laufen, oder eben auch Tretroller fahres, alles mit den Beinen.

    • Schön wenn ich dich etwas motivieren konnte. Gerade für die Beinmuskulatur ist solch eine Rolle gut geeignet. LG Norbert und danke fürs rebloggen.

      • Als Ausgleich zum Ausdauer Training auf dem Rad und beim Laufen muss ich einfach mehr machen, die Beine „pflegen“ , aber auch den ganzen Körper bewegen und an der Haltung arbeiten. Ich denke zu oft, in der Trainingszeit Kilometer machen zu müssen, etwas messbares, aber damit alleine ist es nicht getan.

        • Kann ich nur bestätigen. Ausdauer ist nicht alles. Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Entspannung spielen eine große Rolle für den Erhalt der Gesundheit.

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