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Die Hocke – ungeliebt und doch so wertvoll

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Die Hocke

jeder von uns konnte früher diese einfache und doch so fundamentale Übung problemlos ausführen. Doch über die Jahre, die wir vorwiegend im Sitzen verbracht haben, ist uns diese einst angeborene Fertigkeit teilweise verloren gegangen. Das Tragen von, in diesem Bezug, unzweckmäßigem Schuhwerk (hohe Absätze) hat sicher auch noch einen großen Beitrag dazu geleistet.

Kennt ihr noch die alte Phrasen – „Das Knie soll maximal 90° gebeugt werden“ – „geh nicht tiefer als bis die Oberschenkel horizontal zum Boden sind“ – „schiebe das Knie nicht über die Fußspitze“ – „wenn du so tief gehst macht du deine Knie kaputt“, bla-bla-bla. Ich kann es nicht mehr hören. Weshalb in aller Welt soll ich denn gerade mein Kniegelenk nicht über den vollen Bewegungsumfang benutzen dürfen? Gerade das Gegenteil ist doch der Fall.

„use it or loose it“

diese wohlbekannte Trainingsweisheit gilt meiner Ansicht nach nicht nur für Muskeln oder Hirnstrukturen. Auch unsere Gelenke wollen bewegt werden und zwar über den kompletten Bewegungsradius, sonst verlieren wir auf Dauer unsere Beweglichkeit. Wer schon einmal den Arm oder das Bein im Gips hatte kann sich sicher gut vorstellen was ich damit meine. Also gib auch deinen Knorpeln, Bänder, Gelenkkapseln und sonstige fasziale Strukturen die entsprechenden Trainingsreize, sonst verkümmern sie noch weiter.

Weshalb soll ich die Hocke üben?

Die Hocke ist eine zeitsparende Mehrgelenksübung, mit der du gleichzeitig die Mobilität von Fuß-, Knie- und Hüftgelenk verbessern kannst. Zusätzlich sorgt sie für eine besser Durchblutung der Beine. Denn in der Hockposition werden manche Blutgefäße eingeengt, darauf reagiert der Körper langfristig mit Bildung von zusätzlichen Blutgefäßen.

Wie übst du nun die Hocke?

Mach zuerst eine kleine Bestandsaufnahme. Geh in die Hocke, die Füße stellst du dabei soweit auseinander wie du dich wohl fühlst. Spiel ein wenig mit dem Abstand, jeder hat da seine eigenen Vorlieben. Achte aber darauf, dass das Knie in Richtung der Großzehe zeigt. Deine Fersen sind am Boden? Glückwunsch, du bist ein Naturtalent.

die tiefe Hocke mit „Unterfütterung“

Alle Anderen dürfen nun die Fersen etwas „unterfüttern“. Du kannst hierzu Bücher unterlegen, oder forme mit deiner Yogamatte eine kleine Rolle. Der Körperschwerpunkt sollte jetzt leicht in Richtung Fußballen liegen.

Du musst jetzt nicht gleich 30 Minuten am Stück in der Hocke verbringen. Versuche doch die Hocke in deinen Alltag zu integrieren und immer wenn sich eine Gelegenheit dazu bietet, gehst du z.B. für 1,2 oder auch 5 Minuten in die Hocke. Zähneputzen, Email checken, telefonieren, lesen, viele Tätigkeiten lassen sich genauso gut in der Hocke durchführen.

Tue nur was dir gut tut!

Solltest du bereits Knie oder Rückenprobleme haben, dann taste dich langsam an diese Übung heran und befrage vorher den Physiotherapeut deines Vertrauens um Rat.

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