„Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.“
Antoine de Saint-Exupéry
Die Voraussetzungen
Der Laufeinstieg ist dir bereits gut gelungen, du läufst gerne 2-3mal die Woche, es macht dir einfach Spaß und auch nach 7 Kilometer bist du noch locker drauf. Prima, dann lass alles so wie es ist. Oder möchtest du vielleicht mehr?
Dein Ziel
Ich möchte schneller laufen.
Das Problem
Grundsätzlich verbessert regelmäßiges Laufen im mittleren Geschwindigkeitsbereich die Grundlagenausdauer, meist aber nicht deine Laufgeschwindigkeit. Denn irgendwann findet dein Körper sein eigenes Wohlfühltempo, nicht zu langsam, nicht zu schnell. Eben genau das zu dir passend ökonomische Tempo. Möchtest daran etwas ändern, dann musst du neue Reize setzten.
Lauf jedes Training in deinem Renntempo.
Kurzfristig wirst du mit dieser Strategie vielleicht noch erfolgreich unterwegs sein, langfristig aber, überforderst du deinen Körper hoffnungslos.
Mach es besser
Setze auf einen gesunden Mix aus langen, langsamen Läufen kombiniert mit intensivem Intervalltraining. Dabei sollte das Intervalltraining aber nicht mehr als 30% deines wöchentlichen Laufumfanges einnehmen. Wie könnte nun so ein Intervalltraining ausschauen?
Dein 4-1-1-2 Intervalltraining
Nach dem obligatorischen warm-up, beginnt das eigentliches Workout mit:
- 4 Minuten im 10K Renntempo
- gefolgt von
- 1 Minute lockerem Traben
- danach
- 1 Minute im 5K Renntempo
- und abschließend noch einmal
- 2 Minuten lockeres Traben
Wiederhole diesen Flow 4-6 mal, danach auslaufen und fertig.
Und nächste Woche probierst du dann das 30-20-10 Intervalltraining aus.
Stehen bei dir Intervalle auf dem Trainingsplan und wenn ja, welche?
Werbung
[…] Art des Intervalltrainings machst du regelmäßig? Vielleicht ist auch das 4-1-1-2 Intervalltraining für dich eine […]