Verbessere deine Sauerstoffaufnahme, Laufgeschwindigkeit und Fettverbrennung mit der 30-20-10 Intervall-Trainingsmethode.
Die Zahlen stehen für 30 Sekunden leichtes Traben, 20 Sekunden lockeres Joggen und 10 Sekunden Sprinten. Klingt simpel, aber ist es auch effektiv? Ja, zumindest laut einer dänischen Studie.
Diese Studie wurde von Professor Jens Bangsbo und seinem Team an der Universität Kopenhagen durchgeführt und in der Fachzeitschrift Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlicht. Weitere Details findest du auf der Website der Universität Kopenhagen: Great news for runners: Improve performance while easing up on sprints.
Warum also nicht einfach mal ausprobieren?
30-20-10: Wie funktioniert das?
Wie vor jeder intensiven Trainingseinheit solltest du zunächst deinen Kreislauf in Schwung bringen. Ein 10-minütiges Aufwärmen mit leichtem Laufen und einigen Mobility-Übungen bereitet deinen Körper und Geist optimal auf die bevorstehende Belastung vor.
Nach den Intervallen solltest du dir unbedingt 10 Minuten für einen Cool Down nehmen. Dadurch ergibt sich folgender Ablauf:
- Aufwärmen: 10 Minuten
- Intervalle: 19 Minuten
- Cool Down: 10 Minuten
Insgesamt benötigst du für das komplette Training also nur knackige 39 Minuten. Das passt bestimmt auch in einen vollen Zeitplan!
Die Intervalle im Detail
Starte mit einem lockeren Trab für 30 Sekunden. Danach erhöhe dein Tempo auf ein normales Lauftempo für 20 Sekunden. Anschließend gibst du für 10 Sekunden Vollgas. Diese Abfolge wiederholst du fünfmal ohne Pause.
Danach erhole dich zwei Minuten lang im sehr langsamen Lauftempo. Diesen gesamten Block wiederholst du zweimal. Anschließend folgt das Cool Down.
Trainingsstruktur im Überblick
- 30 Sekunden Trab: Beginne im lockeren Tempo
- 20 Sekunden Joggen: Erhöhe auf dein normales Lauftempo
- 10 Sekunden Sprint: Gib alles, was du hast
- Wiederhole 5x: Danach 2 Minuten Erholung im langsamen Tempo
Wichtige Hinweise
- Für Laufeinsteiger ist die 30-20-10 Methode nicht geeignet, da sie recht intensiv ist.
- Wähle eine flache und leicht zu laufende Strecke ohne große Hindernisse.
- Gib in den 10 Sekunden Sprint wirklich alles – das ist entscheidend für den Trainingseffekt.
- Nutze eine App wie Runtastic oder Tabata Timer statt einer Stoppuhr, um die Intervalle zu tracken.
Diese Form des Intervalltrainings ist spaßig, abwechslungsreich und kann auch gut in einer einigermaßen homogenen Laufgruppe durchgeführt werden. Es steigert nicht nur deine Fitness, sondern sorgt auch für Motivation.
Ob sich nun Sauerstoffaufnahme, Laufgeschwindigkeit und Fettverbrennung definitiv verbessern, kann ich nicht garantieren – aber eins steht fest: Es fühlt sich gut an!
30-20-10 drei Zahlen für deinen Trainingserfolg!
Welche Art des Intervalltrainings machst du regelmäßig?
Vielleicht ist auch das 4-1-1-2 Intervalltraining für dich eine Option?
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Oh, ich werde das Konzept mal austesten. Das klingt sehr gut.
Ich laufe zur Zeit überaus gerne Intervalle auf der Bahn. Ich wähle dafür immer verschiedene Modi, ich zähle mal auf:
1. Belastungen:
* 6-10 mal 400m, Pause
* 4-6 mal 800m, Pause
* 3-4 Wiederholungen von 400m, Pause, 800m, Pause
* „SOS“: 3 mal 400m, 3 mal 1200m, 3 mal 400m, jeweils eine kurze Pause danach
* Pyramide: 400-800-1200-1600-2000-1600-1200-800-400 (jeweils mit Pause, kann natürlich auch nur bis 1200 oder 1600 hochgehen oder sogar bis 2400 oder 2800 gesteigert werden)
* Distanz-Steigerung: nur der ansteigende Ast der Pyramide
* Tempo-Steigerung: mit 2000m anfangen, dann immer eine Stadionrunde weniger, aber schneller laufen
Bei den Pausen-Modi variiere ich: entweder ich warte eine feste Zahl an Atemzügen (meist 30 bis 60, je länger die Belastungsphase, um so mehr Atemzüge Gehpause danach) oder ich laufe langsame Stadionrunden zwischen den Belastungen.
Die Langintervalle für das Marathon-Training, z.B. 4 mal 2000m, mache ich nur selten. Lieber habe ich die Variation von Pyramide, Temposteigerung, Distanzsteigerung oder das SOS-Training.
Zweitausend Meter warmlaufen und ein bisschen Beweglichkeit vorher und zweitausend Meter auslaufen gehören immer fest dazu, das erledige ich mit dem Weg von Zuhause zur Bahn (mit kleinem Umweg, von zuhause zur Bahn sind’s eigentlich nur 800 Meter).
Was ich konkret in meinen typischerweise am Freitag gelaufenen Intervalltrainings trainiere, hängt auch ein bisschen vom kommenden Wettkampf ab: Je länger der nächste wichtigere Wettkampf ist, um so längere Belastungsphasen laufe ich auch. Ich versuche auch, immer wieder abzuwechseln zwischen den Modi, also nicht stumpf acht mal vierhundert in den vier Wochen vor dem Fünfer oder Zehner, sondern immer mal was anderes.
Mit dem 30-20-10-Konzept habe ich jetzt was Neues zum ausprobieren.
Viele Grüße
Talianna