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Klimmzugtraining – Clustermethode

Angedeutet hatte ich es bereits in meinem Beitrag Klimmzug Trainingsplan – 5RM Fighter Pullup Program nach Pavel – Fazit. Ich werde diesen Monat Klimmzüge nach der Clustertrainingsmethode trainieren, denn noch immer steht das Ziel 10 sauber ausgeführte Klimmzüge im Obergriff (pull-ups) fest.

Zwei Woche sind jetzt vorbei, also Zeit für eine kleines Zwischenfazit. Doch was bedeutet eigentlich Clustertraining, ist diese Art des Trainings auch sinnvoll einsetzbar im gesundheitsorientierten Fitnesstraining und wie genau sieht jetzt mein individueller Trainingsplan aus? Dies sind einige der Fragen mit denen sich dieser Beitrag beschäftigt.

Auf der Suche nach Information im Netz wird eines relativ schnell klar, es gibt nicht das eine Clustertraining. Diese Art des Trainings definiert nur eine grundsätzliche Methode, die der Sportler dann auf seine individuellen Ziele anpasst. Ich möchte hier auch keine sportwissenschaftliche Abhandlung verfassen, sondern nur auf die praktische Durchführung eingehen, wie sie mir für meine Belange als sinnvoll erscheint.

Das Prinzip dieser Trainingsmethode ist schnell erklärt. Ein Cluster (Ansammlung, Gruppe, Häufung) das sind 1-5 Wiederholungen der gleichen Übung. Für einen Trainingssatz fügt man nun mehrere dieser Cluster, getrennt durch eine kurze Pause (10-20s), zusammen. Nach einer Satzpause von zirka 2 Minuten erfolgt dann der nächste Clustersatz von insgesamt 3-5 Sätzen.

Soviel zur Theorie nun zur Praxis. Normalerweise trainierst du vielleicht nach dem allgemein bekannten Schema – 3 Arbeitsätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung. Auch beim Clustern könntest du mit einer Gesamtwiederholungszahl pro Satz von 10 arbeiten.

Welche Clustergröße wählen? Wie schon gesagt die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Clusters sollte sich im Bereich 1-5 bewegen. Hier mal einige Möglichkeiten wie dies aussehen könnte.

1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 die Clustergröße ist 1, nach jeder Wiederholungen 10 Sekunden Pause, anschließend zwei Minuten Satzpause, insgesamt 3 Sätze

2-2-2-2-2 die Clustergröße ist 2, nach jedem Cluster 10 Sekunden Pause, anschließend zwei Minuten Satzpause, insgesamt 3 Sätze

5-3-1-1 die Clustergröße ist unbestimmt, du startest z.B. mit 5 Wiederholungen, nach 10s Pause beginnt das nächste Cluster. Jetzt schaffst du vielleicht nur noch 3 Wiederholung und im 3 Cluster nur noch eine, egal Hauptsache 10 Wiederhoungen insgesamt. Anschließend zwei Minuten Satzpause, insgesamt 3 Sätze

Das Trainingsgewicht ist von deinem individuellen Trainingsziel abhängig. Trainierst du auf Muskelhydrophobie (Muskelzuwachs), dann wähle ein Gewicht, welches du bei einem klassischen Satz 5-6x einwandfrei bewegen könntest. Wenn du jetzt aber noch keine fünf sauberen Klimmzüge schaffst, dann nutze ein Powerband der entsprechenden Stärke zur Unterstützung. Du schaffst schon 7 Klimmzüge und mehr? Glückwunsch dann solltest du über zusätzliche Gewichte nachdenken.

Clustern bietet dir die Möglichkeit ein schwereres Gewicht häufiger zu bewegen. Dies bedeutet, deine Muskulatur leistet mehr Arbeit somit erzielst du einen stärkeren Wachstumsreiz. Bei der Clustermethode wird aber niemals bis zum Muskelversagen trainiert. Höre auf deinen Körper und sobald du die Übung nicht mehr technisch sauber bewältigst ist definitiv Schluss, auch wenn der Satz noch nicht zu Ende ist.

Mein 4 Wochen Klimmzug-Traingsplan (3x Training pro Woche)

  • Woche #1  – 3x (4×2) 10s @5RM
  • Woche #2  – 3x (5×2) 10s @5RM
  • Woche #3  – 4x (4×2) 10s @5RM
  • Woche #4  – 4x (5×2) 10s @5RM

Zur Erklärung die Woche #1. Die erste Zahl ist die Satzanzahl (3x), das in Klammern ist die Anzahl (4) der Cluster sowie die Clustergröße (2), danach folgt die Pause zwischen den Cluster und das Ganze wird mit einem Gewicht ausgeführt, welches ich 5 mal (5RM) bewältigen kann.

Bis jetzt fühle ich mich sehr wohl mit dieser Trainingsmethode. Ich denke diese Trainingsform passt auch recht gut zu einem gesundheitsorientierten Fitnesstraining, eine Abwechslung ist sie auf jeden Fall, aber mal sehen wie die nächsten 2 Wochen weiter gehen.

7 Kommentare

  • Klingt sehr faszinierend, so viele würde ich aber noch gar nicht schaffen. Immerhin komme ich mittlerweile auf fünf Stück. Das sind also fünfmal so viele wie zu Beginn… Yeah!

      • Ich habe auch so eine Stange, die man in den Türrahmen einklemmt. Eigentlich war das Ziel, bei jedem Betreten und Verlassen des Zimmers mindestens einen Klimmzug zu machen. Doch im Verlauf der letzten Wochen nahm die Sache durch die gestiegene Arbeitsbelastung leicht chaotische Züge an. Einmal am Tag probiere ich, wie viele Klimmzüge ich am Stück hinbekomme.

  • Clustertraining hört sich erstmal verwirrend an, aber wenn man es dann wohl einmal begriffen hat. Sind im Grunde bei einer Übung wo man deffinierte Stückzahl x macht, dann während dieses Übungssatzes eine winzige Pause um anschließend nochmal nachzuschieben. Eben so lange bis man sein machbares Ziel erreicht hat.

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