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Schultermobilität – ein Besenstiel hilft weiter

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Aufwärmen?

Klimmzüge, Dips oder Liegestützen hat wohl fast jeder trainierende Sportler fest in seinem Programm verankert. Sind es doch gerade diese Verbundübungen die immer wieder neue Trainingsreize setzen und letztendlich zu mehr funktionaler Kraft im Oberkörper führen können. Doch ohne vorherige Mobilisierung und Erwärmung aller beteiligten Gelenke sind auch diese auf lange Sicht geradezu fahrlässig.

Handgelenke, Ellenbogen und die komplexen Strukturen des Schultergürtels sind relativ verletzungsanfällig. Deshalb ist gerade hier zielgerichtetes Aufwärmen angesagt. Darüberhinaus begünstigt die tägliche Schreibtischarbeit nach vorne rotierte Schultern. Aber auch einseitiges Training, meist wird der Fokus zu sehr auf drückende Übungen gelegt,  kann zu einer muskulären Dysbalance führen.

Armkreisen

zum Aufwärmen, das kennt wohl jeder. Fügst du jedoch noch einen Stab oder Besenstiel dieser Bewegung hinzu, dann ensteht eine komplexe Übung die einerseits der Erwärmung dient und anderseits die Schultermobilität verbesseren kann. Vielleicht hast du ja auch bereits gewisse Einschränkungen in deiner Schultermobilität. Wie wäre es mit einem kleinen Test. Hierzu benötigst du nur einen Besenstiel.

Hast du? Gut, dann los:

Stell dich schulterbreit, halte den Besenstiel an den Enden im Obergriff vor deinen Körper in Hüfthöhe. Nun führe den Stiel in einem großen Bogen über den Kopf und weiter, so dass er zum Ende der Bewegung am unteren Rücken anliegt. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Kehre  jetzt die Bewegungsrichtung um.

Und wie ist es dir ergangen? Kein Problem, ok, dann war der Besenstiel wahrscheinlich zu lang für dich. Greife etwas enger und absolviere die Bewegung erneut. Verringere den Abstand deiner Hände immer weiter, bist dir diese Übung gerade noch gelingt. Merke dir diesen Abstand, dieser ist jetzt dein Referenzpunkt.

Mobilität

Du möchtest an deiner Schultermobilität arbeiten, diese schrittweise optimieren? Dann integriere oben beschriebene Bewegungsablauf in deinen Alltag. Starte mit 15 Wiederholungen, davon 2 bis 3 Sätze, so wie es sich für dich gut anfühlt. Zu Beginn greifst du den Besenstiel vielleicht noch ganz außen. Doch mit der Zeit (Wochen) wird sich deine Schulterbeweglichkeit merklich verbessern und du kannst die Hände immer etwas weiter zusammen bringen.

Funktionelles Aufwärmen, das ist aktive Verletzungsprophylaxe.

Auch mein Beitrag einfach mal abhängen beschäftigt sich mit dem wichtigen Thema Schultermobilität.

 

 

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